DOS - accentuer l'épaisseur sur la largeur

[blanvipa]

Bonjour à tous,

Je lance ce nouveau sujet pour parler d'une séance de dos (dans un split) orienté plus vers l'épaisseur de la totalité du dos que de sa largeur.
En effet je n'apprécie pas d'avoir de ne pas pouvoir "coller" mes bras naturellement le long du corps et d'avoir un dos trop large. J'aimerai donc modifier un peu la séance que je fais en ce moment pour le dos afin d'éviter de continuer à prendre en largeur mais sans pour autant arrêter les gains sur les grands dorsaux en épaisseur (est-ce réellement possible déjà?)

J'entends souvent que tout ce qui va être traction ciblera d'avantage la largeur tandis que ce qui va être type rowing travaillera d'avantage en épaisseur. Ensuite en fonction que la prise des mains est large ou serrée ou ciblera plus l'extérieur ou le milieu du dos et un prise en pronation ou supination entrainera une plus ou moins forte sollicitation sur les biceps (en muscle secondaire) et donc relâchera une partie du travaille sur le dos (qu'on gère donc en fonction qu'on fait un split dos/biceps ou dos/autre chose)

Ma séance dos en ce moment :

- traction pronation prise un peu plus large que les épaules mais ce n'est pas non plus ce qu'on peut qualifier de "prise large"
- barbell row (avec une EZ bar), corps incliné presque à l'horizontal pour travailler en même temps les lombaires et avoir plus d'amplitude dans le mouvement. Je ne cherche pas à ramener trop près de mon bas-ventre (plutôt au-dessus du nombril) pour cibler un peu plus les grand et petit rond.
- traction supination prise un peu plus serrée que la largeur des épaules (écartement d'environ 30 cm)
- rowing horizontal à la machine avec l'espèce de V pour avoir les mains pratiquement collées l'une à l'autre
- superset entre relever les épaules avec des haltères et descendre et relever son corps sur des barres parallèles pour cibler les trapèzes.

Voilà, mais en me promenant sur le forum pour avoir des réponses j'ai vu certains commentaires (notamment de yam), j'ai cru comprendre que le rowing va aussi bien développer la largeur des grands dorsaux, d'où ma confusion.

Bien à vous amis sportifs

PS: toutes mes tractions sont effectuées en amplitude 3/4

[yam57]

lors du rowing, les grands dorsaux sont plus sollicités si tu les étire au départ. donc avec un angle bras/corps ouvert. mais si ton dos est oblique ce n'est pas le cas. lors du tirage horizontal, si ton corps est penché en avant, tu va travailler aussi les grands dorsaux. il faut partir de ce principe: pour cibler un muscle, il doit être étiré au départ du mouvement. par contre je trouve que tu fais trop d'exercices.

[blanvipa]

Merci yam pour ta réponse,

donc si je comprends bien, pour le barbell row, plus je travaillerai avec mon buste à l'horizontal, plus je solliciterai les grands dorsaux ? Je suis surpris car j'avais le sentiment qu'au contraire je sollicitais plus les grands et petits ronds (et deltoide arriere) en mettant le buste dans cette position.
Et du coup, peut-on réellement parvenir à cibler le dos dans son épaisseur et non dans sa largeur ou l'un n'est pas vraiment réalisable sans l'autre (sans non plus se déséquilibrer bêtement) ? Le rowing, peu importe l'ouverture buste/bras, fait-il prendre aussi en largeur (les grands dorsaux donc) ?

En ce qui concerne la longueur du programme, ton avis m'intéresse. Je m'étais toujours dit que vu la taille du dos et le nombre de muscle à faire travailler, il n'était pas illogique d'avoir une séance plus longue. Quand je vois que je peux faire 3 ou 4 exercices lors de ma séance biceps, sur un seul petit muscle donc, je me trouvais logique dans ma démarche. (je fais dos/épaules plutôt que dos/biceps en général). Au final là j'ai 5 exercices (la superset à la fin compte vraiment comme un pour moi, c'est juste que quand je fais le relevés d'épaules, au lieu d'arrêter la série classiquement je rajoute les levés de corps sur barres parallèles bras tendus).
J'aime bien rajouter à la fin d'un travail sur un groupe musculaire un exercice à haute répétitions, typiquement des max pompes à la fin de la séance pecs, ou des 21 à la fin des biceps (http://scoobysworkshop.com/biceps-exercises/#twentyone) etc.

Merci pour les conseils, je trouve tous ces sujets passionnants

[yam57]

le rowing travaille toujours l' épaisseur du dos, mais comme dans tous les exercices, les autres muscles travaillent aussi à des proportions différentes. plus le rowing sera long, plus les grands dorsaux seront sollicités, mais toujours à des proportion moindre que l'épaisseur.
quand au fait de faire plus d’exercices, ce n'est pas une bonne solution. plus on en ajoutes, plus on travaille l'endurance et moins on pourras utiliser la surcharge progressive. en principe, plus on progresse, moins il faut en faire.

[blanvipa]

D'accord, je lisais sur le site musculaction.com que lorsqu'on fait des tractions supinations en prise donc plutôt serrée (chin-ups), on étire plus le grand dorsal et donc le travail est plus important sur ce muscle. Pourtant j'ai toujours cru que les tractions pronations prises larges (pull-ups) faisaient davantage bosser la largeur des grand dorsaux et que les tractions supinations serrées bosser plus le milieu du dos. Qu'en est-il finalement ? Ce que je croyais est-il toujours vrai à ceci près qu'il faut le nuancer par le fait que peu importe le type de traction, elles feront bosser la totalité du dos, simplement l'effort sera plus ou moins localiser différemment?

Et donc par rapport à mon entraînement dos, si je souhaite limiter le développement en largeur je peux faire
- Chin-ups (ou pas du coup, j'attends votre expertise là-dessus)
- Rowing barre
- Rowing poulie horizontale
- Shrugs

Je suis aussi assez attiré par l'exercice de tirage en prise serrée semi-pronation. Mais je ne suis pas sur de savoir s'il faudrait le mettre à la place des tractions ou du tirage horizontal. Puisqu'on tend à faire cet exo avec le dos assez en arrière et donc si on se concentre sur faire bosser le dos et pas les lombaires ou les biceps le mouvement semble se trouver à mi chemin entre les chin-ups et le tirage horizontal, non ?

merci