Organisation entrainement

[kevinG]

Bonjour tout le monde, Voila ma situation, je recherche des avis, donc n'hésitez pas a me donner vos opinions:

Actuellement je reprend le split, mais je m’interroge quant à l'optimisation de mes séances.

Je fais :
-Epaules/ triceps
-dos/ abdos / lombaires
-Cuisses/ abdos/ mollets
-Pecs / biceps / AV bras

Voici mon interrogations, je suis partisan du full-body, de la série unique, je fait souvent 2 mois FB, 2 mois split.

Mais de plus en plus je suis frustré quand je suis en split, de ne taffer un muscle qu'une foi par semaine.

Le FB, j'adore mais j'ai l'impression que je n'ai pas de très bon résultats, et nerveusement c'est dur.

Mon idées c'est que quand je fais les Pecs, je fais 4 séries de 12 au DC barre à 90kg, et franchement après je suis mort des pecs, je congestionne à fond, et les exercices qui suivent je fais un peu de la ....

Par contre ca ne vaut que pour les pecs, les biceps, et un peut sur les triceps, mais j’admets que pour le dos, les cuisses, plusieurs exos sont nécessaires.

Ainsi pensez vous qu'en terme d'efficacité, je doit quand même continuer ma séance et se démonter les pecs comme un débile, ou alors s’arrêter là ; au pire faire un peut de PullOver; et refaire ca 3 4 jours plus tard ?

Voila j’attends vos avis, merci d'avance pour le temps que vous prendrez pour m'aider =)

[Vato]

Salut,

Sans répondre directement à ta question pourquoi passer d'un full (cycle de 2 jours) à un split avec un cycle de 7 jours et ne pas plutôt penser à un cycle plus court pour ton split ?

[yam57]

ton split est trop divisé. exemple pour un entrainement 4 fois par semaine:
Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules

[kevinG]

Salut les gars, merci pour vos réponses,

-Vato, je ne comprend pas trop ta réponse, comment ca un full en cycle de 2 j ? Quand je fullB je fais 3 entrainement semaine.


-Yam, en fait je divise car je n'aime pas trop faire pec/triceps, dos/biceps, mais mon interogation vient plutôt de la fréquence a laquelle faire mes pecs plutôt que de l'organisation général de mes scéances

-Yam, pourquoi dit tu un entrainement 4 foi par semaine alors que tu ne site que 3 séances ? pour refaire pecs c'est ca ?

[yam57]

3 séance, c'est la division du corps. un cycle ne situe pas forcément dans la semaine. il faut ouiblier le notion de semaine en musculation.
pour ce qui est de la fréquence d’entrainement d'un muscle, il n'y a pas de chiffre prédéfini . elle dépend du travail fourni et du niveau de masse acquis. Plus le muscle est sollicité, plus il faudra le reposer, plus la masse est importante, plus elle aura besoin de repos. Donc un débutant peut travailler un muscle tous les 2 jours à cause du manque d'intensité. Puis avec la progression, l’augmentation des charges et de l’intensité, ce temps de repos doit augmenter progressivement. J’ai bien dit progressivement car je vois la plupart sur ce forum passer de 2 jours à 7 jours d'un seul coup. En fait chacun doit ressentir de lui même le temps de repos nécessaire, quitte à faire pas mal d'essai. il faut trouver le jour de rebond de force idéal.

[kevinG]

Merci pour ta réponse YAm, je suis d'accord avec toi et j'ai les mêmes principes d'entrainements.

Je vient de comprend l'histoire du cyycle de 2 joursà 7 jours de Vato, vous parliez du repos.

A vrai dire je suis d'accord avec tout ce que tu dis, mais ca ne m'avance pas trop ^^

donc selon toi, mieux vaut que je fasse mon DC et que je continue meme si j'en peut plus, mais ne le faire qu'une foi, ou alors faire par exemple :
(c'est un exemple, une idée) :
Mardi :
- DC barre 4*12 à 90kg
- Un peut de Pull-over

Vendredi
- DC Haltères 4 ou 5 fois 12 rep
-et un petit truc deriere

En fait j'ai un principe un peut bizarre (attention ca va gueuler) mais pour moi, les pecs c'est pas vraiment un groupe musculaire, c'est un gros muscle, et franchement, quand tu tapes bien ton coucher, c'est bon quoi ca suffie, moi je rigole bien quand je vois des mecs taper du DD, DC, DI, ecarté, Peck-deck, blablabla dans la même scéance.
ps: je suis d'accord avec toi qu'il ne faut pas raisonner en semaine

[yam57]

tu les travaille peut être trop. tu n'as pas lu ce que j'ai dit: chercher ton jour de rebond en faisant des essais: 3 jours, 4 jours, 5 jours...
quand au développé couché, ce n'est pas l'exercice ultime pour les pecs. je n'en fais pas et j'ai de bons pecs. ça va te faire rire, mais je fais du pek dek, des écartés...

[kevinG]

En général je récupère assez vite, pour ma part je pense que 3 jours c'est bien.

Donc tu me conseil plus de faire un seul exo?

Pour le coucher je suis d'accord avec toi il n'y a pas que cela, mais en fait moi je réagis bien dessus, j'ai la bonne morpho pour en faire.

ps:
yam: ça va te faire rire, mais je fais du pek dek, des écartés...

Oui mais avant tu as taper 4 séries au coucher, au décliné, à l'incliné ?

[yam57]

si tu arrive à augmenter la charge à chaque séance, c'est que ton cycle est bon. si tu les travaille sur 1 seul exercice, tu peux les faire plus souvent. si tu fais 3 exercices, ils auront besoin de plus de repos.

Oui mais avant tu as taper 4 séries au coucher, au décliné, à l'incliné ?

je fais les écartés en 1er pour cibler, ensuite je fais du convergent et des dips. comme je t'ai dit, je ne fais pas de développé barre. la séance suivante je fais du cadre guidé, du pek dek et du pull.

[kevinG]

OK je vais suivre tes conseils, tu as raison, il suffie de regarder l'évolution a chaque séance.

Ce que je "critiqué" c'est pas les gens qui font du pec-deck mais ceux qui font 6 exo de 5 séries sur les pecs ce qui n'est pas ton cas.

au passage j'aurai besoin de ton avis sur quelque chose, vu que je fais qu'un exo sur les pecs, tu penses que je peux faire triceps derriere ?

Perso je trouve ca mieux de faire pec triceps, dos/biceps, mais ce serai moins bien pour les triceps (vu qu'il sont deja nazes avec les séries d'avant.)

Mais avec juste le coucher, les tri sont entamé mais pas enormément ?

[yam57]

Ce que je "critiqué" c'est pas les gens qui font du pec-deck mais ceux qui font 6 exo de 5 séries sur les pecs ce qui n'est pas ton cas.

oui, tu as raison, faire beaucoup d’exercices n'est pas bon.

pour les triceps, c'est a toi d'essayer ce qui te convient et de voir tes muscles prioritaires et dominants. si tu les fait après les pecs, il vaut mieux prendre un temps de repos avant de les attaquer. si tu les fait après le dos, il seront plus frais, mais il vont travailler plus souvent (lors du développé et dans la séance dos/triceps) et ce n'est pas forcément mieux.

[kevinG]

Ok merci de tes conseils yam !=)

je vais essayer on vera bien

[garulfo]

Salut KevinG, par rapport à ton msg si je comprends bien ta problémtique c'est d'enquiller plusieurs exos sur les pecs au sein de la même séance car tu as l'impression après ton 1er exo de ne plus être efficace.

Plusieurs solutions sont possibles :

- 1 seul exo sur ce groupe mais dans ce cas il faut fait plusieurs séances sur la semaine sinon risque de régression
- 2 ou 3 exos mais mieux ciblés : ton exo principal étant un gros exo de type DC ou dips ton second exo étant de l'écarté couché par exemple et sur une filière autre (DC en format 8-10 reps ou 6-8reps et l'EC en format 15reps)
- 2 à 3 exos dans la même séance mais en intercalant un autre exo entre 2 : c'est une solution qui est rarement utilisée en split mais que je trouve plutôt pas mal car cela va te permettre de mieux récupérer entre 2 exos pecs. Cela peut être un exo biceps par exemple mais cela peut être aussi des abdos ... comme cela au mieu de laisser 2-3mn de repos à tes pecs entre 2 exos tu vas prendre 5 à 6 min donc repartir plus dispo

[FZY]

Garulfo : mais on perd de la congestion du coup si on attend trop longtemps avant de refaire un exo pecs.

Je ne sais pas si c'est vraiment intense justement de faire comme ça (je parle de ta troisième méthode).

J'ia envie d'en savoir plus en fait car ça m'interresse

[garulfo]

@ FZY : question ... qu'est ce que t'apporte la congestion ? Rien car la congestion n'est pas un indicateur que ton travail a été intense ni que tes muscles ont suffisemment travaillés ... cela indique juste qu'ils sont gorgés de sang ....

Que vaut il mieux ? Avoir un muscle gonflé (que tu pourrais obtenir en faisant bêtement du pumping) ou rechercher une efficacité maximale pour chaque exo (charge suffisante et exécution parfaite) ?

Que tu exécutes 2 ou 3 exos pour un gropue musculaire soit en cascade soit en intercalant le travail d'un autre groupe, à la fin de ta séance ton volume de travail sur le groupe sera identique (voir même supérieur avec l'intercalage car à mon avis tu pourras plus charger) à la fin de ta séance

[yam57]

faciliter le travail en allongeant les repos n'est pas forcément bien.

[FZY]

D'accord Garulfo, merci d'avoir pris le temps de me répondre.

@Yam : tu parles par rapport à l'intensitié produit sur le muscle ?

[yam57]

oui, ce qui compte pour la masse est le travail fourni dans un temps donér. ça s'appelle l’intensité (travail/temps)

[FZY]

D'accord. La technique qu'à employé Garulfo est pas mal pour choquer le muscle alors, casser la routine. Je vais tester tout à l'heure.

Merci à vous deux

[garulfo]

@Yam : oui sur le principe sauf si cela se fait au détriment de l'exécution ou même du volume de travail global ... on n'est pas non plus obligé de suivre un schéma stricte d'intercalage systématique

J'ai une séance ou je fais trois exos pour les triceps : DCS / Dips Bancs / Magic Triceps ... je fais les 2 premiers qui sont mes exos principaux à la suite, mais ensuite afin de conserver une exécution correcte j'intercale le 3ème exos avec 2 autres car pour avoir tenté le chainage des 3, en fait sur le Magic je n'arrivait pas à exécuter correctement le mouvement car mes triceps étaient soit morts soit tellement congestionné que je ne sentais plus rien