De nouvelles bases

[Booba_17220]

Bonjour a tous.

Pratiquant la musculation depuis novembre 2012, en premier lieu pour perdre du poids ( novembre 2012 –– 86 kg –– janvier 2014 77kg ) Je souhaiterais a présent avoir vos avis expert et aviser , pour prendre un nouveau départ.
Mon objectif suite a ma perte de masse grasse ( quoi qu'i en reste encore un peu :/ ) serait a présent d'augmenter ma masse musculaire , afin , au final , d'approcher un physique similaire a l'acteur Mark Wahlberg ( Daniel lugo - No pain no gain ) Je sais que cela ne se fera pas en 1 mois ! Mais que cela soit en 1 ans ou en 5 , je suis extrémement motiver dans ma démarche

Pourriez vous m"indiquer la marche a suivre ? Que devrais-je a présent manger ? Quels régles d'hygiene de vie dois-je adopter ?

Je précise également que ma perte de masse grasse c'est stopper depuis octobre 2013 , je n'arrive depuis ni a me dessiner , ni a prendre du volume ..
Je m'entraine 2 h par séance a 2/3 fois par semaine , je travaille dans le batiment ( maçon VRD )
Le cardio ne manque donc pas .
Je commence a desperer est espere retrouver la motivation nécessaire par le biais de ce forum



En vous remerciant d'avance
Bonne journée a tous
Quentin .

[zuludemente]

Salut,

la règle de vie principale en musculation, c'est entrainement, repos et alimentation.

Il nous faudrait ton programme de musculation, ainsi que ton programme alimentaire (regarde à la partie nutrition pour cela) pour qu'on te donne un avis valable.

[Booba_17220]

Salut !

Mon programme muscu c'est ––

Lundi Pectoraux ––- Triceps ( DVC DVI PULL / TIRAGE POULIE INT.EXT DIPS )
Mercredi ––- Dos-épaules ( POIDS LIBRE ET TIRAGE )
Vendredi / Samedi ––- Biceps-jambes-Pectoraux ( POIDS LIBRE , PRESSE , DVA DVC , POIDS LIBRE
Je change chaque semaine de machines pour alterner le plus possible
Agrémenter des basique abdos en fin de séances

L'alimentaire je vais relever ce que je mange dans une journée type ,

Au lever , 2 oeufs brouilée ou un yaourts fromage frais et un café
Le midi , Thon au naturel en entrée - Poulet/jambon/viande rouge en alternance a chaque repas pratiquement , avec un peu de légumes ou des pates , ce qui me reste sa dépend
Le soir c'est généralement un morceau de paté en entrée et des trucs vite fait ensuite , steack haché riz ou gratin de légumes , pomme de terres etc ..


Je te remercie pour ta réponse Zuludemente

[zuludemente]

Ton cycle est trop long, équilibre tous les groupes en les faisant 2 fois chacun par semaine.

Aide toi du tuto sur le split dans ma signature pour te refaire un programme, post le ensuite pour qu'on le regarde ensemble.

(donne aussi les séries/reps/temps de récups/etc..)

Tu peux alterner les exercices au fil de tes séances, mais attention à ne pas trop te disperser quand même avec trop d'exercices pour pouvoir avoir un moyen de contrôle de tes progressions.

Pour l'alimentation, l'équation est simple:

il faut que tu calcules ta DEJ (exemple de tableau: http://www.i-dietetique.com/calcul-beso ... iques.html )

(le sport augmente donc la DEJ)

Ensuite, pour grossir, il faut que tes apports caloriques soient supérieurs à ta dépense, pour maigrir, c'est l'inverse, il faut que cela soit en dessous.

Là où cela se complique, c'est au niveau des apports, qui doivent être suffisamment rationnés en protéines, glucides et lipides, pour soit perdre du gras, soit prendre du muscle, ou si on se trompe, prendre du gras ou perdre du muscle....(je schématise)

Rapproche toi de la partie nutrition pour trouver conseil à ce sujet.

[yam57]

Je précise également que ma perte de masse grasse c'est stopper depuis octobre 2013 , je n'arrive depuis ni a me dessiner , ni a prendre du volume ..

voila ton erreur, tu as commencé par perdre du poids, tu as commencé par la fin. donc tu as ralenti ton métabolisme et perdu du muscle que tu as du mal à regagner. il aurait fallu commencer par faire de la musculation et ensuite adoptée une alimentation saine.
pour ton programme, commence par un fullbody, et sans changement de machine.

[Booba_17220]

Je vais etudier ses dossiers et je posterais les éléments nécessaire dans la soirée
Merci beaucoup
Quentin