Une seche pour vraiment en finir

[Cayenne1Million]

Bonsoir,

Je suis toujours en régime depuis maintenant 22 semaines, j'ai garder pratiquement le même apport calorique durant toute la durée de mon régime (environ 1500-1600 kcal par jour).
J'ai aussi par ailleurs une dépense calorique estimé à 2600-2800 kcal (un peu sous estimer selon moi car j'ai beaucoup de mini activité du style monter les marches, mais bon en moyenne je monte 20 étage par les marches par jour donc ...)


J'ai fais ce régime pour l'unique raison de perdre la graisse, aujourd'hui je suis vachement plus mince 74 kilos pour 173 cm mais a ce stats du régime, j'ai toujours une bonne petite couche de graisse au ventre(juste au dessus des abdos et une juste peau un peu trop épaisse aux reins) ,aux niveaux de mes adducteurs et aussi sur mes pecs.

Est ce que je peux modifier les apports (pas niveau calorique j'entends bien je suis déjà vachement bas je compte pas crevé xD) de sorte que la perte de poids soit désormais vraiment ciblé sur les graisses qui reste.

PS : Si vous me dites par contre que ils finiront pas partir avec ce que je fais déjà soit, dans ce cas je maintiens ce que je fais mais comme j'ai un doute et que je vais bientot passer en phase de consolidation je voulais avoir des conseils

[Weneed]

J'ai pas le temps de détailler mais clairement, c'est normal d'avoir du bide car tu as perdu du poids, certe, mais tu as du perdre muscles. Une diète de 1600kcal quand la DEJ est de 2600, c'est totalement contre productif.
Pour info, ma DEJ est de 2900kcal, je perds 500g par semaine avec un gros repas joker le dimanche, avec seulement 200kcal de moyenne de moins soit 2600 en OFF et 2800 en ON.

Perdre trop vite et descendre autant en calories est néfaste, vouloir perdre du poids avec -1000kcal ne signifie absolument pas perdre du gras et pour moi c'est plutôt synonyme de perte de muscles.

Il va falloir remonter progressivement soit +300kcal par semaine pendant un temps pour remonter ton métabolisme basal puis stopper ta montée à 2400kcal et garder cette valeur jusque perdre du poids, progressivement toujours.

Demain je te mets un tutoriel...

[Cayenne1Million]

D'accord j'attends ton tuto

J'ai arpenter un peu internet a ce sujet, et donc il se trouve que je dois en faite avoir mes apports en protéine et en lipide puis je complète avec des glucides.
Je vois donc comment je vais manger demain midi en attendant ta réponse

[Weneed]

Ce texte est un copier coller que j'utilise pour répondre aux demandes. Bonne lecture

La plupart de mes conseils nutrition proviennent du site Musculaction à cette adresse : https://www.musculaction.com/secher_nutrition.htm

Lors d'une sèche, il est préférable de compter ses calories pour éviter de faire des erreurs. Applications smartphones "Compteur de calories" , ou le partenaire du site Musculaction : http://www.les-calories.com

Il te faudra donc par jour :
2g de protéines par kg de poids de corps pour quelqu'un qui fait de la musculation. 1.5g par kg de PDC pour un sportif sans musculation.
1 à 1.5g maximum de bons lipides par kg de poids de corps.
Le restant en glucides selon ton objectif. C'est la valeur à baisser en priorité.

Les bons lipides stimulent les hormones pour t'aider à la construction ou la réparation du muscle. Ils sont donc essentiels et indispensables, ne pas tomber dans la facilité de les enlever, c'est néfaste pour la santé.

Il faut savoir que :
1g de protéine : 4kcal
1g de glucides : 4kcal
1g de lipides : 9kcal

Chaque aliment comporte des macro nutriments que tu retrouves sur les étiquettes des produits.

Glucides à Indice Glycémique bas ou moyen : Fruits, légumes, légumineuses, Flocons d'avoine au petit déjeuner, pâtes complètes, riz complet, pain complet.
Liste des IG Montignac : http://www.montignac.com/fr/rechercher- ... ent/%23tab_
Tu peux sélectionner des aliments dans le rayon fruits et légumes ou surgelés ou conserves.

Protéines : Oeufs (avec le jaune), poulet, jambon, viande rouge (quantité faible), poisson.
Pas de panure, pas de fritures. Laitages divers (il faut limiter tout de même les quantités) comme du Fromage Blanc 0%, lait écrémé, lait de soja etc... Certains aliments sont riches en glucides et protéines comme les légumineuses (Haricots rouges, lentilles etc...). Whey Protéine (moins chère que la viande donc très bon complément rapport / qualité prix).

Lipides : Oléagineux (Noix, amandes etc...), jaune d'œuf, huile d'olive, poisson gras, avocat etc...

Un plan alimentaire fixe n'est pour moi pas une très bonne solution notamment car tu ne vas pas t'habituer à manger sainement. Il faut donc apprendre à manger et composer son propre plan alimentaire quotidiennement.

Tu peux calculer tes Dépenses Énergétiques Journalières ou DEJ ici : http://www.les-calories.com/besoins.html
C'est pas forcément 100% fiable mais c'est un point de départ.
Ensuite il faut suivre la règle suivante afin d'ajuster sa sèche :
Si perte ou gain = 0 : DEJ Trouvée
Si perte < 1kg : On maintient comme tel
Si perte > 1kg : On remonte par palier de 200kcal/jour par semaine jusqu'à avoir une perte < 1 kg

La DEJ = Maintient du poids. Elle varie par le Métabolisme Basal qui varie lui en rapport au poids et a la masse musculaire (perte ou gain)
La sèche = DEJ - 200/300kcal
La prise de masse = DEJ + 200/300kcal

Les paliers de 200kcal, à enlever ou à ajouter, sont dans un premier temps en glucides soit environ 50g.

Il est possible également de procéder avec des jours ON et OFF. Un jour ON est un jour avec musculation et OFF, un jour sans. Lors d'un jour ON, on ajoute 200kcal de glucides par rapport à un jour OFF, cependant il faut s'ajuster par rapport à sa DEJ, en admettant 3 séances Full Body par semaine :
En sèche :
Jour ON : DEJ - 100 kcal
Jour OFF : DEJ - 300 kcal
En prise de masse :
Jour ON : DEJ + 200 ou 300kcal
Jour OFF : DEJ + 0 ou 100kcal
Maintient :
Jour ON : DEJ + 200 ou 300kcal
Jour OFF : DEJ - 100 à 200kcal

Comment organiser son plan alimentaire :
tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire ... 32050.html

Bon à savoir, homme ou femme, plus la masse musculaire est importante, plus la DEJ augmente. Une prise de masse se fait sur la même base, on augmente alors par palier de 200kcal pour prendre du muscles plus rapidement.

Le tour de taille est plus significatif que le poids en lui même. Donc n'hésites pas à le prendre avec un mètre ruban et tu peux aussi calculer ton % de masse grasse via des sites qui vont le calculer. C'est pas forcément viable à 100% par contre l'évolution sur un régime, l'est beaucoup plus, donc à 1 ou 2% près, tu es dans le vrai. Tu peux utiliser aussi une pince à plis cutanés.

Ne Jamais perdre plus de 1kg semaine, 500g reste LA réference sous peine de perdre de la masse musculaire. Il ne sert donc à rien de perdre plus.

Cette façon de manger, et d'organiser ses plats, tu devras l'utiliser à vie. Pas seulement en sèche mais aussi en maintient et en prise de masse ou tu augmentera ton apport de glucides et de protéines.

Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay : https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm

Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) comme le 7 minutes WorkOut afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.

[Cayenne1Million]

Ok et bien merci ca m'a bien éclaircie, du coup j'ai déjà moduler mon programme, j'arrive pour cette semaine a 1800-2000 kcal et donc après je monterais vers 2300kcal


Pour info, ton site précise 1Kg par semaine, mes sports étants plus des sports d'endurance, je pense pas avoir perdu tant de muscle que ca, et de toute facon, le miroir montre toujours cette meme corpulence aux niveaux de mes muscles.

Ce qui est sur c'est que j'ai augmenter les doses de glucides (flocon d'avoine , fromage blanc et lait) le matin, en gros j'ai doublé l'apport du matin (j'ai pas le choix je vais remoduler car je ne peux pas faire de collation, mon emploi du temps m'en empèche, et t'imagine bien que je vais pas prendre des conneries aux distributeurs ^^).
J'ai modulé le repas du midi, pour l'instant j'ai garder plus ou moins la meme quantité de féculent (envirion 100-125 gr) mais j'ai augmenter donc les protides et lipides (en autre j'ai mis aujourd'hui environ 2 Cuillere a soupe d'huile d'olive dans mes épinards et mon poisson)

Ce soir je compte manger des légumes, mais je ne sais pas si je peux me permettre de consommer de l'huile le soir ou bien des protides de source animale ?

Bon sinon j'ai bien compris le message, la le repas d'aujourd'hui je l'ai un peu improviser mais je vais essayer de bien faire les courses ce soir

Aller et encore merci .

[Weneed]

Le soir il est plutôt conseillé de manger des protéines, des légumes ou crudités et des lipides en accompagnement.