Salut !
Actuellement en surpoids, il est tant de prendre tout ça en main. C'est pourquoi avoir parcouru plusieurs sites et le forum, je m'adresse à vous pour obtenir un avis extérieur sur mon programme. Merci d'avance !
Je pèse actuellement 98kg pour 179cm, mon métabolisme de base est estimé à 1695 kcal par jour et ma DEJ à 3185kcal ce qui me paraît énorme en restant assis. Tous mes calculs et valeurs calorifiques des aliments sont tirés du site les-calories.com
Je suis étudiant, ce qui m'impose certaine limite de budget, ainsi que de temps (pas de possibilité de manger à 10h par exemple)
J'ai essayé de concocté un menu typique d'une journée en espérant être le plus prêt possible de la réalité (manque de lipide ? De calorie en général?)
P : g de protéine ; G : g de glucide ; L : g de lipide
Petit déjeuner 7h30 :
500g fromage blanc
245kcal
37,5P
22,5G
0L
200g fitness nature
726kcal
16P
159,6G
2,6L
––––––––
971kcal
53,5P
182,5G
2,6L
Midi 13h :
100g dinde
124kcal
22P
0G
4L
100g pâte cru
364kcal
13P
72G
1,9L
100g tomate
21kcal
0,8P
4,6G
0,3L
5g huile de colza
45kcal
0P
0G
5L
––––––––
554kcal
35,8P
76,6G
11,2L
Collation 17h :
2 tranche jambon de dinde
84kcal
11,4P
3,6G
2,6L
Pomme :
80kcal
0,4P
19,1G
0,2L
––––––––
164kcal
11,8P
22,7G
2,8L
Diner 21h :
140g de thon en boite
170,8kcal
36,4P
0G
2,8L
100g tomate
21kcal
0,8P
4,6G
0,3L
––––––––
191,8kcal
37,2P
4,6G
3,1L
Pré-dodo 23h :
200g fromage blanc
98kcal
15P
9G
0L
––––––––
98kcal
15P
9G
0L
––––––––
Total :
––––––––
1978,8kcal
152,9P
276,3G
21L
Au sujet du sport, mon objectif est de commencer une activité régulière constituée de cardio et de musculation avec une faible prise de volume pour arriver je pense à quelque chose ressemblant à cela :
lundi Musculation
mardi Course
mercredi Musculation
jeudi Course
vendredi Musculation
samedi OFF
dimanche Course
Pour la musculation je pensais suivre ce programme sans les fentes sautées (voisin, et le fait de courir compense je pense) : entrainement-sportif.fr/programme-musculation-complet-sans-materiel.htm
Ce programme à aussi l'avantage de ne pas demander de matériel
Je cours à un rythme lent le temps que je peux, en essayant d'améliorer petit à petit (je cours actuellement ~25mn) et suivrais le programme dans un premier temps sur 2 séances pour assez rapidement rajouter la troisième assez rapidement (voir tout de suite si j'en suis capable). Un des objectifs étant vraiment de tenir dans la durée, n'étant pas familier avec le sport ^^
J'ai pour finir quelques questions à vous poser si cela ne vous dérange pas
1 - Une consommation modérée de soda lite tel que pepsi max ou coca 0 a t-elle une influence négative sur la perte de poids ou puis-je les utiliser afin de tenir (casser la monotonie, toussa …) ?
2 - Quel est réellement le montant de calorie dépensé par 1kg de muscle ? Vu la présence de musculation dans le programme, même si elle reste assez légère, un léger gain de muscle et de tonicité sont non négligeable. Beaucoup de site annonce 80Kcal/kg de muscle, comme sur les-calories.com, mais ce site le contredit, considérant ceci comme un mythe bodyscience.fr/?Le-mythe-du-developpement
3 - Y a t-il un intérêt à faire des assouplissements ? Je sens que je suis assez tendu, des mouvements assez dur par rapport à avant, mais je ne sais vraiment pas par où commencer avec ça, ne trouvant pas d'exercice
4 - Enfin, avez vous quelques astuces pour booster sa volonté, car je ne vous cache pas que malgré le fait que ce programme ne me laisse pas sur ma faim, les tentations seront grandes ?
Merci beaucoup de votre attention !
Programme régime/sèche de Biji - Besoin d'avis
Modérateur : moderation
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Biji
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- Enregistré le : 10 oct. 2013, 13:32
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Weneed
- Messages : 2177
- Enregistré le : 17 janv. 2013, 12:25
Re: Programme régime/sèche de Biji - Besoin d'avis
Pour commencer, il y a beaucoup de chose à corriger.
1. Remonte tes calories, 2000kcal c'est trop bas pour commencer. On commence toujours par DEJ - 200kcal de glucides soit 50g (50g de pâtes ne font pas 50g de glucides). Commences par 2500 qui me parait beaucoup plus normal en rapport à ton activité, tes dépenses.
2. Tu n'as pas assez de Lipides. Ils sont importants pour la construction musculaire et donc le maintient d'une masse musculaire lors d'une sèche. Lipides à manger : Huile d'olive, colza, oeuf entier, amandes, noix, noisette, avocat, poisson gras type saumon ou maquereaux etc...
3. Ton programme est mal mais ce n'est pas de la musculation à proprement parler. Dans le même genre et bien efficace, il y a le programme 7 minutes workout, fait 2 à 3 fois d'affiler (14 ou 21 minutes), disponible en application smartphone, permet de se mettre en bonne conditions. Si tu ne fais pas de musculation, tu peux le faire 3 fois par semaines.
4. Les exercices de jambes sont indispensables, même si tu fais du cardio, ce sont deux choses distinctes.
Pour répondre à tes questions :
1. Les sodas, c'est du poison industriel. Le light est calorique et le zéro est à base d'asparthame très mauvais pour la santé. Il faut bannir toutes sortes de boissons de ce genre. Bois de l'eau et c'est tout ! Au départ ce sera dur puis après tu comprendras que ses produits sont comme des drogues, plus tu en bois, plus tu en veux, quand tu n'en bois plus, tu perds cette dépendance.
2. C'est pas très important. C'est beaucoup plus complexe que ça. Il ne faut pas perdre plus de 1kg par semaine sous peine de perdre du muscle. Tiens toi à cette règle.
3. Oui c'est extrêmement important donc fais en.
4. En mangeant comme je te dis, le repas joker du week end n'a plus aucune influence sur la perte de poids, c'est même bénéfique. Pour ça, pas plus de 1kg sinon ce n'est pas valable.
Je termine par un pavé ou j'explique déjà tout ça mais lis quand même ! Notamment sur la musculation Lafay au poids du corps.
Ce texte est un copier coller que j'utilise pour répondre aux demandes. Bonne lecture
La plupart de mes conseils nutrition proviennent du site Musculaction à cette adresse : https://www.musculaction.com/secher_nutrition.htm
Lors d'une sèche, il est préférable de compter ses calories pour éviter de faire des erreurs. Applications smartphones "Compteur de calories" , ou le partenaire du site Musculaction : http://www.les-calories.com
Il te faudra donc par jour :
2g de protéines par kg de poids de corps pour quelqu'un qui fait de la musculation. 1.5g par kg de PDC pour un sportif sans musculation.
1 à 1.5g maximum de bons lipides par kg de poids de corps.
Le restant en glucides selon ton objectif. C'est la valeur a baissé en priorité.
Les bons lipides servent à créer les hormones de croissance pour t'aider à la construction ou la réparation du muscle. Ils sont donc essentiels et obligatoire, ne pas tomber dans la facilité de les enlever, c'est néfaste pour la santé.
Il faut savoir que :
1g de protéine : 4kcal
1g de glucides : 4kcal
1g de lipides : 9kcal
Chaque aliment comporte des macro nutriments que tu retrouves sur les étiquettes des produits.
Glucides à Indice Glycémique bas ou moyen : Fruits, légumes, légumineuses, Flocons d'avoine au petit déjeuner, pâtes complètes, riz complet, pain complet.
Liste des IG Montignac : http://www.montignac.com/fr/rechercher- ... ent/%23tab_
Tu peux sélectionner des aliments dans le rayon fruits et légumes ou surgelés.
Protéines : Oeufs (avec le jaune), poulet, jambon, viande rouge (quantité faible), poisson.
Pas de panure, pas de fritures. Laitages divers (il faut limiter tout de même les quantités) comme du Fromage Blanc 0%, lait écrémé, lait de soja etc... Certains aliments sont riches en glucides et protéines comme les légumineuses (Haricots rouges, lentilles etc...). Whey Protéine (moins chère que la viande donc très bon complément rapport / qualité prix).
Lipides : Oléagineux (Noix, amandes etc...), jaune d'œuf, huile d'olive, poisson gras, avocat etc...
Un plan alimentaire fixe n'est pour moi pas une très bonne solution notamment car tu ne vas pas t'habituer à manger sainement. Il faut donc apprendre à manger et composer son propre plan alimentaire quotidiennement.
Tu peux calculer tes Dépenses Énergétiques Journalières ou DEJ ici : http://www.les-calories.com/besoins.html
C'est pas forcément 100% fiable mais c'est un point de départ.
Ensuite il faut suivre la règle suivante afin d'ajuster sa sèche :
Si perte ou gain = 0 : DEJ Trouvée
Si perte < 1kg : On maintient comme tel
Si perte > 1kg : On remonte par palier de 200kcal/jour par semaine jusqu'à avoir une perte < 1 kg
La DEJ = Maintient du poids. Elle varie par le Métabolisme Basal qui varie lui en rapport au poids et a la masse musculaire (perte ou gain)
La sèche = DEJ - 200/300kcal
La prise de masse = DEJ + 200/300kcal
Les paliers de 200kcal, à enlever ou à ajouter, sont dans un premier temps en glucides soit environ 50g.
Il est possible également de procéder avec des jours ON et OFF. Un jour ON est un jour avec musculation et OFF, un jour sans. Lors d'un jour ON, on ajoute 200kcal de glucides par rapport à un jour OFF, cependant il faut s'ajuster par rapport à sa DEJ, en admettant 3 séances Full Body par semaine :
En sèche :
Jour ON : DEJ - 100 kcal
Jour OFF : DEJ - 300 kcal
En prise de masse :
Jour ON : DEJ + 200 ou 300kcal
Jour OFF : DEJ + 0 ou 100kcal
Maintient :
Jour ON : DEJ + 200 ou 300kcal
Jour OFF : DEJ - 100 à 200kcal
Comment organiser son plan alimentaire :
tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire ... 32050.html
Bon à savoir, homme ou femme, plus la masse musculaire est importante, plus la DEJ augmente. Une prise de masse se fait sur la même base, on augmente alors par palier de 200kcal pour prendre du muscles plus rapidement.
Le tour de taille est plus significatif que le poids en lui même. Donc n'hésites pas à le prendre avec un mètre ruban et tu peux aussi calculer ton % de masse grasse via des sites qui vont le calculer. C'est pas forcément viable à 100% par contre l'évolution sur un régime, l'est beaucoup plus, donc à 1 ou 2% près, tu es dans le vrai. Tu peux utiliser aussi une pince à plis cutanés.
Ne Jamais perdre plus de 1kg semaine, 500g reste LA réference sous peine de perdre de la masse musculaire. Il ne sert donc à rien de perdre plus.
Cette façon de manger, et d'organiser ses plats, tu devras l'utiliser à vie. Pas seulement en sèche mais aussi en maintient et en prise de masse ou tu augmentera ton apport de glucides et de protéines.
Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay : https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm
Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.
1. Remonte tes calories, 2000kcal c'est trop bas pour commencer. On commence toujours par DEJ - 200kcal de glucides soit 50g (50g de pâtes ne font pas 50g de glucides). Commences par 2500 qui me parait beaucoup plus normal en rapport à ton activité, tes dépenses.
2. Tu n'as pas assez de Lipides. Ils sont importants pour la construction musculaire et donc le maintient d'une masse musculaire lors d'une sèche. Lipides à manger : Huile d'olive, colza, oeuf entier, amandes, noix, noisette, avocat, poisson gras type saumon ou maquereaux etc...
3. Ton programme est mal mais ce n'est pas de la musculation à proprement parler. Dans le même genre et bien efficace, il y a le programme 7 minutes workout, fait 2 à 3 fois d'affiler (14 ou 21 minutes), disponible en application smartphone, permet de se mettre en bonne conditions. Si tu ne fais pas de musculation, tu peux le faire 3 fois par semaines.
4. Les exercices de jambes sont indispensables, même si tu fais du cardio, ce sont deux choses distinctes.
Pour répondre à tes questions :
1. Les sodas, c'est du poison industriel. Le light est calorique et le zéro est à base d'asparthame très mauvais pour la santé. Il faut bannir toutes sortes de boissons de ce genre. Bois de l'eau et c'est tout ! Au départ ce sera dur puis après tu comprendras que ses produits sont comme des drogues, plus tu en bois, plus tu en veux, quand tu n'en bois plus, tu perds cette dépendance.
2. C'est pas très important. C'est beaucoup plus complexe que ça. Il ne faut pas perdre plus de 1kg par semaine sous peine de perdre du muscle. Tiens toi à cette règle.
3. Oui c'est extrêmement important donc fais en.
4. En mangeant comme je te dis, le repas joker du week end n'a plus aucune influence sur la perte de poids, c'est même bénéfique. Pour ça, pas plus de 1kg sinon ce n'est pas valable.
Je termine par un pavé ou j'explique déjà tout ça mais lis quand même ! Notamment sur la musculation Lafay au poids du corps.
Ce texte est un copier coller que j'utilise pour répondre aux demandes. Bonne lecture
La plupart de mes conseils nutrition proviennent du site Musculaction à cette adresse : https://www.musculaction.com/secher_nutrition.htm
Lors d'une sèche, il est préférable de compter ses calories pour éviter de faire des erreurs. Applications smartphones "Compteur de calories" , ou le partenaire du site Musculaction : http://www.les-calories.com
Il te faudra donc par jour :
2g de protéines par kg de poids de corps pour quelqu'un qui fait de la musculation. 1.5g par kg de PDC pour un sportif sans musculation.
1 à 1.5g maximum de bons lipides par kg de poids de corps.
Le restant en glucides selon ton objectif. C'est la valeur a baissé en priorité.
Les bons lipides servent à créer les hormones de croissance pour t'aider à la construction ou la réparation du muscle. Ils sont donc essentiels et obligatoire, ne pas tomber dans la facilité de les enlever, c'est néfaste pour la santé.
Il faut savoir que :
1g de protéine : 4kcal
1g de glucides : 4kcal
1g de lipides : 9kcal
Chaque aliment comporte des macro nutriments que tu retrouves sur les étiquettes des produits.
Glucides à Indice Glycémique bas ou moyen : Fruits, légumes, légumineuses, Flocons d'avoine au petit déjeuner, pâtes complètes, riz complet, pain complet.
Liste des IG Montignac : http://www.montignac.com/fr/rechercher- ... ent/%23tab_
Tu peux sélectionner des aliments dans le rayon fruits et légumes ou surgelés.
Protéines : Oeufs (avec le jaune), poulet, jambon, viande rouge (quantité faible), poisson.
Pas de panure, pas de fritures. Laitages divers (il faut limiter tout de même les quantités) comme du Fromage Blanc 0%, lait écrémé, lait de soja etc... Certains aliments sont riches en glucides et protéines comme les légumineuses (Haricots rouges, lentilles etc...). Whey Protéine (moins chère que la viande donc très bon complément rapport / qualité prix).
Lipides : Oléagineux (Noix, amandes etc...), jaune d'œuf, huile d'olive, poisson gras, avocat etc...
Un plan alimentaire fixe n'est pour moi pas une très bonne solution notamment car tu ne vas pas t'habituer à manger sainement. Il faut donc apprendre à manger et composer son propre plan alimentaire quotidiennement.
Tu peux calculer tes Dépenses Énergétiques Journalières ou DEJ ici : http://www.les-calories.com/besoins.html
C'est pas forcément 100% fiable mais c'est un point de départ.
Ensuite il faut suivre la règle suivante afin d'ajuster sa sèche :
Si perte ou gain = 0 : DEJ Trouvée
Si perte < 1kg : On maintient comme tel
Si perte > 1kg : On remonte par palier de 200kcal/jour par semaine jusqu'à avoir une perte < 1 kg
La DEJ = Maintient du poids. Elle varie par le Métabolisme Basal qui varie lui en rapport au poids et a la masse musculaire (perte ou gain)
La sèche = DEJ - 200/300kcal
La prise de masse = DEJ + 200/300kcal
Les paliers de 200kcal, à enlever ou à ajouter, sont dans un premier temps en glucides soit environ 50g.
Il est possible également de procéder avec des jours ON et OFF. Un jour ON est un jour avec musculation et OFF, un jour sans. Lors d'un jour ON, on ajoute 200kcal de glucides par rapport à un jour OFF, cependant il faut s'ajuster par rapport à sa DEJ, en admettant 3 séances Full Body par semaine :
En sèche :
Jour ON : DEJ - 100 kcal
Jour OFF : DEJ - 300 kcal
En prise de masse :
Jour ON : DEJ + 200 ou 300kcal
Jour OFF : DEJ + 0 ou 100kcal
Maintient :
Jour ON : DEJ + 200 ou 300kcal
Jour OFF : DEJ - 100 à 200kcal
Comment organiser son plan alimentaire :
tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire ... 32050.html
Bon à savoir, homme ou femme, plus la masse musculaire est importante, plus la DEJ augmente. Une prise de masse se fait sur la même base, on augmente alors par palier de 200kcal pour prendre du muscles plus rapidement.
Le tour de taille est plus significatif que le poids en lui même. Donc n'hésites pas à le prendre avec un mètre ruban et tu peux aussi calculer ton % de masse grasse via des sites qui vont le calculer. C'est pas forcément viable à 100% par contre l'évolution sur un régime, l'est beaucoup plus, donc à 1 ou 2% près, tu es dans le vrai. Tu peux utiliser aussi une pince à plis cutanés.
Ne Jamais perdre plus de 1kg semaine, 500g reste LA réference sous peine de perdre de la masse musculaire. Il ne sert donc à rien de perdre plus.
Cette façon de manger, et d'organiser ses plats, tu devras l'utiliser à vie. Pas seulement en sèche mais aussi en maintient et en prise de masse ou tu augmentera ton apport de glucides et de protéines.
Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay : https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm
Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.
-
Biji
- Messages : 2
- Enregistré le : 10 oct. 2013, 13:32
Re: Programme régime/sèche de Biji - Besoin d'avis
Merci pour ta réponse. Je pense donc rajouter 2 oeufs par jour et rajouter de quelques bonnes huiles dans le tas (retour dans les sauces vinegrettes, ...). Je compte tout ça et je reviens par là pour faire un point.
Je suis conscient que ce n'est pas de la musculation à proprement parler, plutôt du "renforcement musculaire" pour commencer sur une bonne pente
Avec un apport de 2500kcal on arrive donc à une différence de 685kcal soit si on pré-suppose une perte majoritaire de graisse (ce que j'espère ^^) on arrive donc a un déficit d'environ 4795kcal plus ou moins, la DEJ n'étant pas précise à 100% (par ce calcul). Je reste tout de même étonné des calories dépenser en ne faisant rien, ça me parait énorme. On arrive à environ 0,6 kg par semaine si la conjecture reste juste. Le cardio/exercice ajoutant une légère dépense supplémentaire permettant l'avancée du schmilblick (et une remise en forme qui ne fait pas de mal)
Une autre question "dans le vent": si les lipides et les protéines permettent un conservation du muscle, un programme constitué de protéine (toujours 2g/kg), de lipide (en assez grand quantité) et une faible base de glucide à t-il un intérêt ?
Tu parles aussi d'une DEJ -200kcal permettant des résultats intéressant, ce que tu pratique il me semble. On obtient donc un déficit de 1400 kcal soit une estimation de 0,175 kg par semaine (en partant du principe qu'un kg de graisse corresponde à 8000kcal), cependant tu considère et tu arrive à une perte de 0,5kg. Y a t-il d'autre mécanisme corporel ayant une influence positive sur la perte de poids via cette logique d’exécution ?
Merci !
Je suis conscient que ce n'est pas de la musculation à proprement parler, plutôt du "renforcement musculaire" pour commencer sur une bonne pente
Avec un apport de 2500kcal on arrive donc à une différence de 685kcal soit si on pré-suppose une perte majoritaire de graisse (ce que j'espère ^^) on arrive donc a un déficit d'environ 4795kcal plus ou moins, la DEJ n'étant pas précise à 100% (par ce calcul). Je reste tout de même étonné des calories dépenser en ne faisant rien, ça me parait énorme. On arrive à environ 0,6 kg par semaine si la conjecture reste juste. Le cardio/exercice ajoutant une légère dépense supplémentaire permettant l'avancée du schmilblick (et une remise en forme qui ne fait pas de mal)
Une autre question "dans le vent": si les lipides et les protéines permettent un conservation du muscle, un programme constitué de protéine (toujours 2g/kg), de lipide (en assez grand quantité) et une faible base de glucide à t-il un intérêt ?
Tu parles aussi d'une DEJ -200kcal permettant des résultats intéressant, ce que tu pratique il me semble. On obtient donc un déficit de 1400 kcal soit une estimation de 0,175 kg par semaine (en partant du principe qu'un kg de graisse corresponde à 8000kcal), cependant tu considère et tu arrive à une perte de 0,5kg. Y a t-il d'autre mécanisme corporel ayant une influence positive sur la perte de poids via cette logique d’exécution ?
Merci !
-
Weneed
- Messages : 2177
- Enregistré le : 17 janv. 2013, 12:25
Re: Programme régime/sèche de Biji - Besoin d'avis
Ne te prends pas la tête avec les calculs, 7000kcal pour 1kg de graisse pur c'est théorique et tous les corps ne réagissent pas pareil.
Je pratiques beaucoup de sport et le Basket est un sport avec des courses brèves mais intenses.
N'importe comment tu serais étonné des calories ingérés lors d'une prise de poids. Les 2500kcal sont vite dépassés. Rien qu'une pizza normale, c'est 2200kcal... Personne ne se rend bien compte des calories des aliments gras salés sacrés.
Une diète composée de lipide et protéines existe, c'est la diète cétogene ou Low Carb (faible en glucides, il ne faut manger que des légumes en apport de glucides). Je ne la pratique pas car j'ai peur pour le cholestérol personnellement. Elle n'est pas recommandé à long terme non plus
Je pratiques beaucoup de sport et le Basket est un sport avec des courses brèves mais intenses.
N'importe comment tu serais étonné des calories ingérés lors d'une prise de poids. Les 2500kcal sont vite dépassés. Rien qu'une pizza normale, c'est 2200kcal... Personne ne se rend bien compte des calories des aliments gras salés sacrés.
Une diète composée de lipide et protéines existe, c'est la diète cétogene ou Low Carb (faible en glucides, il ne faut manger que des légumes en apport de glucides). Je ne la pratique pas car j'ai peur pour le cholestérol personnellement. Elle n'est pas recommandé à long terme non plus