NoN 1m84 63.5kg ---> 80/85kg

[nonobesac]

Bonjour à tous, je me permet de poster dans cette rubrique pour avoir un avis parce que dans la rubrique carnet de nutrition, personne ne me répondais, en espérant avoir des retours constructifs. Je vous présente mon programme nutrition pour prendre de la masse mais avec un maximum de muscle, créer à partir du tuto de BODYnat59 (merci à lui).
Dite moi ce que vous en pensez, sachant que je pèse 63.5kg pour 1m85.

P=protéines L=lipides G=glucides F=fibres C=calories

Matin :
2 blancs d’œuf, 2 jaunes (P:18,6g / L:12g)
50gr de flocons d'avoine (P:6g / L:3,25g / G:27,25g / F :6g / C:174,5g)
1 banane (P:1,5g / G:20g / F:2g / C:90g)

Matinée :
20gr avoine broyée (P:2,4g / L:1,3g / G :109g / F:2,4g / C:69,8g)
20gr de noix/amandes (P:3,8g / L:10,6g / C :123g)

Midi :
Salade et 1 cuillère à soupe d'huile de colza (L:10g / C:90g)
90gr thon/poulet/dinde (P:26g / L:4g / C:142,5g)
80gr de riz complet/basmati (P:5,6g / L:2g / G:57,8g / C:274g)
1 yaourt 0% nature

Après midi (15h30/16h00):
40gr gainer pro inkosport (P:16g / L:1,2g / G:20g / F:0,32g / C:153g)
30gr avoine poudre (P:3,6g / L:1,95g / G:16,35g / F:3,6g / C:104,7g)

Entrainement ( 17h/17h30 )

Fin d'entrainement (18h45/19h00)
30gr gainer pro inkosport (P:12g / L:0,8g / G :15g / F:0,24g / C:115,1g)

Repas du soir ( 20h )
90gr de dinde (P:26g / L:4g / C:142,5g)
70gr de riz complet ((P:4,8g / L:1,725g / G:50,14g / C :237,82g)
légumes verts ( haricots, brocolis... )
1 cuillère à soupe d'huile de colza (L:10g / C:90g)

Au coucher :
200gr de fromage frais 0% (P:15g / L:6,4g / G:6,6 / C:144g)


Protéines : 125g = 1.96g/kg
Lipides : 50.85g = 0.8g/kg
Glucides : 186.1g = 2.9g/kg
Fibres : 43g = 0.6g/kg
Calorie : 1724kcal

Pas beaucoup de calories mais si j'augmente je passe à plus de 2g de prot/Kg.
Comment faire?

Merci pour vos avis.
Sportivement, Arnaud

[anakin06]

Pas beaucoup de calories mais si j'augmente je passe à plus de 2g de prot/Kg.
Comment faire?

passe à 1g minimum de lipides (tu peux aussi augmenter les glucides ..)

[Purex]

Salut,

On peut pas faire grand chose sans ta DÉJ;

a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

Je spam ce lien, je l'assume


+1 avec anakin, pas assez de glucides et de lipides.

[anakin06]

j'avais pas fais gaffe tu fais 63kg et tu veux arrive à 80/85kg ?
bah va falloir modifier un peu ta diet là … faire le forcing sur les glucides et remettre une couche de lipides

[nonobesac]

Merci de vos réponses, le pb c'est que je sais pas quoi prendre comme aliment qui a des glucide sans proteines (je suis deja à 2g/kg), si vous avez des idées? Et quand les prendres aussi ?

Calculez vos besoins en calories

Pour évaluer vos besoins journaliers en calories, remplissez la feuille de calcul suivante. Le résultat tient compte du métabolisme de base et de la dépense énergétique liée à l'activité physique.
● Entrez votre poids : 66.9 kilos
● Repos : sommeil, sieste, repos en position couchée. 9 heures
● Activités légères : travail au bureau assis, repas, voiture, télé, ordinateur, jeux. 11 heures
● Activités debout : travail debout, cuisine, déplacements, ménage, faire les courses. 1 heures
● Activités moyennes : travail manuel modéré, marche 5 km/h, jardinage. 1 heures
● Activités fortes : travail manuel intense (maçon, couvreur) 0 heures
● Activités sportives modérée : marche rapide 8km/h, vélo 18 km/h, musculation intense. 1 heures
● Activités sportives intenses : course à pied rapide, vélo 23 km/h, cardio intense. 0 heures

Votre dépense totale est de 2623 calories par jours.