Progression sur 1 an

[gturismo_gtr]

Bonjour à toutes & à tous.

Je reviens vers vous pour vous poser quelques questions.
Je fais 1m83/77 Kgs.

Je fais du basket et tout l'entrainement est fait pour améliorer mes performances dans cette discipline (volume/force pour s'imposer dans la raquette, force dans les bras pour les shoot...)

Je m’entraîne 2 fois par semaine à la salle en full body.
Mon programme :
Dips (4*8 en progressions)
Tractions (8-6-5-4)
Rowing menton (4*10*36 Kgs)
curl sur support incliné (4*10*16 Kgs)
tirage poulie haute pour les triceps (4*10*15 Kgs)
haussement d'épaule (4*10*40 Kgs)
crunch lesté (4*20*10 Kgs)

J'essaye toujours de battre mes records à chaque séance.

A cette entrainement j'ajoute 2 entrainement/semaine de VMA qui sont très éprouvant, couplé à de la pliométrie intense (developpe l'explosivité et les jambes pour la détente). (durée 1 h30).
Et enfin j'ai l'entrainement du basket.

Ca me fait donc 5 fois de sport par semaine. J'ajoute que je me repose super bien et que mon alimentation est adaptée à une prise de masse mais je ne prends pas de supplément (pas le budget je suis étudiant). Donc je mange du thon pour les prot après chaque séance à la salle...
Un exemple de repas :

Matin : biscottes (100g) + miel/confiture et pates à tartinner type nutella + chicorée + un cookie
Midi : 200g de pates/féculent + sel/épices + viandes/thon + un cookie en dessert + 2 fruits + légumes
Soir : pareil que le midi mais moins de féculent.

j'ajoute une collation après la muscu ou avant l'entrainement.

Voici donc tout mon ce que je fais avec pour objectif une prise de masse.
Mon entrainement n'a pas varié depuis 4 mois. Avant, j'ai essayé lafay mais je n'ai pas le matos necessaire dans l'appart pour continuer.
Le problème est que je ne progresse pas énormément en performance, ni en volume. Sur un an j'ai pris 5 Kgs mais le changement n'est pas flagrant niveau physique (en tout cas pas assez à mon gout). Et je ne vois pas du tout d'ou viens le problème..... De plus, l'amélioration de mes perfs en salle est franchement lente et des fois je regresse même!! (j'ai énormément de mal à progresser aux tractions par exemple.)
Je rajoute que je souhaite améliorer mes perfs à la salle/donc au basket mais aussi l'esthétique.

J'ai essayé pleins de trucs mais je n'arrive pas à comprendre d'ou viens le problème, donc pitié aidé moi .

Bonne journée à tou(te)s et bon entrainement pour certain

[yam57]

ton alimentation est totalement inadaptée à une prise de muscles. le seul problème pourrait venir de là. un entrainement type body, n'est pas vraiment adapté à ton sport. si tu es en full, supprime l’isolation des bras, ajoutes les jambes.

[gturismo_gtr]

Bonjour et merci pour ta réponse.

Quel est le problème de mon alimentation? (sachant que je suis étudiant et que je n'ai pas l'argent nécessaire pour changer drastiquement mon alimentation).

concernant l'isolation des bras, elle est primordiale car un bras puissant permet d'avoir un shoot bien plus précis.

Merci encore de ta réponse.

++

[yam57]

Quel est le problème de mon alimentation?
pas assez de protéines. si tu n'as pas assez d'argent, tu peux prendre du lait en poudre ou du fromage blanc pour le petit déjeuner et les collations. par exemple au petit déjeuner, prends 50 gr de lait en poudre avec des flocons d'avoine. pour les collations, 200 gr de fromage blanc+fruits.

concernant l'isolation des bras, elle est primordiale car un bras puissant permet d'avoir un shoot bien plus précis.
là tu te trompe, comme j'ai dit, l’entrainement type body ne correspond pas forcément à ton sport. il ralentit le mouvement.

[gturismo_gtr]

Effectivement dans le passé, je prenais beaucoup de produit laitier afin de faire le pleins de protéine, cependant, je me suis rendu compte que je ne le digérais pas et j'étais en proie à de terribles maux de ventres...... Si jamais quelqu'un à une idée pour des protéines bon marché et qui ne sont pas à base de lait je suis preneur.
Pour l'instant je ne connais que la viande blanche, les œufs ainsi que le thon.

Concernant les lipides/glucides, globalement les proportions sont acceptables?

[yam57]

tu peux utiliser des suppléments en poudre sans lactose. cela revient plus cher que le lait ou le fromage blanc, mais moins cher que la viande ou le thon.

[gturismo_gtr]

Ou est-ce qu'on trouve ces suppléments?

N'est-il pas possible de garder une alimentation, je dirais "normal" et malgré tout de prendre de la masse? A la base je m'étais fixé comme limite de ne pas avoir recours à ce genre de suppléments, ni de prendre des menus type "4 blancs d'oeuf le matin ..." (C'est juste une question )

[yam57]

prends 2 œufs complet le matin. pour les collations tu peux prendre du jambon de poulet. cherche ce qui te convient le mieux . essaye aussi le fromage blanc.

[-Warrior-]

La protéine de soja est aussi un bon détour.

[gturismo_gtr]

je ne connaissais pas cette protéine!
Est-ce chère?

[yam57]

je ne sais même pas si ça existe encore, à cause des ogm.

[Shuttle14]

Les suppléments ne sont pas forcément cher... Si tu as une alimentation adapté, et que tu cherches un coup de pouce pour t'aider à remplir ton quota de protéine en prise de masse sans vouloir dépenser une fortune en nourriture, au lieu d'acheter QUE du viande/thon, prend des suppléments, ça te reviendra moins cher, mais garde une alimentation solide adapté avant de te ranger vers les suppléments alimentaire. Sinon essaye de voir si tu peux te faire des plats à base d'oeufs, c'est bien les oeufs. Ou du blanc de dinde c'est pas mal aussi. Reste à voir comment tu vas gérer ton budget.

Donc dans l'idéal peut-être avoir un plan alimentaire adapté :
-> ( petit déjeuner - collation - déjeuner - collation - entrainement - collation post entrainement - diner ) : dans cette routine alimentaire, tu peux prendre un supplément alimentaire en collation post entrainement, et garder de la nourriture solide pour tout le reste de la journée.

En ce qui concerne la protéine en supplément il existe des sites comme myprotein.com qui font de la protéine ( et pas seulement de lait ) avec un bon rapport qualité/prix. Il en existe d'autres comme ça, essaye de fouiller un peu.

J'espère avoir pu t'aider un peu. Bon courage.