J'ai mal lu ta première intervention. Je pensais que tu avais le livre Nutrition de Olivier Lafay. En fait tu as le livre la Méthode Lafay. Donc niveau musculation, comme indiqué dans le livre Lafay, il prend référence un poids et une taille en disant que si tu fais 1m80 80kg tu devra faire un maintient. En dessous de 75kg, une prise de masse et au dessus de 80kg une sèche.
Dans les proportions, il veut dire que si tu fais 1m76, tu prend le 76 comme référence de poids. C'est à dire qu'à 68kg, tu devrais plutôt entamer une prise de masse jusque de 71kg à 76kg au départ. En tant que débutant. Tout dépend de tes objectifs.
Un programme nutritif strict, ce n'est pas une bonne mentalité. Il ne faut pas le voir ainsi mais plutôt une alimentation saine ou tu élimines les produits dangereux pour la santé à long et très long terme de ton alimentation au quotidien comme les Glucides à IG Haut : type pâtes et riz normal, pain normal ou en quantité limitée (1 tranche maximum par repas), sucreries, pâtes à tartiner, viandes panées, viandes grasses, poissons panés, frites, mauvaises sauces etc...
Il faut donc manger des produits sains le plus souvent que possible : Légumes, légumineuses, viande maigre issus du boucher si possible (c'est pas plus chère qu'au supermarché au KG car c'est toujours moins gros au supermarché pour croire que c'est moins chère, c'est légèrement plus chère mais le prix au kg n'est pas si différent que ça), oeufs entiers, féculents dits "complet" (pâtes, pain, riz etc...), lipides : Huile d'olive, oléagineux type noix amandes, avocat, oeufs, poisson gras type saumons maquereaux etc... Fruits, Flocons d'avoine ou Mueslis etc...
Si tu veux compter tes calories :
Ce texte est un copier coller que j'utilise pour répondre aux demandes. Bonne lecture
La plupart de mes conseils nutrition proviennent du site Musculaction à cette adresse :
https://www.musculaction.com/secher_nutrition.htm
Lors d'une sèche, il est préférable de compter ses calories pour éviter de faire des erreurs. Applications smartphones "Compteur de calories" , ou le partenaire du site Musculaction :
http://www.les-calories.com
Il te faudra donc par jour :
2g de protéines par kg de poids de corps pour quelqu'un qui fait de la musculation. 1.5g par kg de PDC pour un sportif sans musculation.
1 à 1.5g maximum de bons lipides par kg de poids de corps.
Le restant en glucides selon ton objectif. C'est la valeur a baissé en priorité.
Les bons lipides servent à créer les hormones de croissance pour t'aider à la construction ou la réparation du muscle. Ils sont donc essentiels et obligatoire, ne pas tomber dans la facilité de les enlever, c'est néfaste pour la santé.
Il faut savoir que :
1g de protéine : 4kcal
1g de glucides : 4kcal
1g de lipides : 9kcal
Chaque aliment comporte des macro nutriments que tu retrouves sur les étiquettes des produits.
Glucides à Indice Glycémique bas ou moyen : Fruits, légumes, légumineuses, Flocons d'avoine au petit déjeuner, pâtes complètes, riz complet, pain complet.
Liste des IG Montignac :
http://www.montignac.com/fr/rechercher- ... ent/%23tab_
Tu peux sélectionner des aliments dans le rayon fruits et légumes ou surgelés.
Protéines : Oeufs (avec le jaune), poulet, jambon, viande rouge (quantité faible), poisson.
Pas de panure, pas de fritures. Laitages divers (il faut limiter tout de même les quantités) comme du Fromage Blanc 0%, lait écrémé, lait de soja etc... Certains aliments sont riches en glucides et protéines comme les légumineuses (Haricots rouges, lentilles etc...). Whey Protéine (moins chère que la viande donc très bon complément rapport / qualité prix).
Lipides : Oléagineux (Noix, amandes etc...), jaune d'œuf, huile d'olive, poisson gras, avocat etc...
Un plan alimentaire fixe n'est pour moi pas une très bonne solution notamment car tu ne vas pas t'habituer à manger sainement. Il faut donc apprendre à manger et composer son propre plan alimentaire quotidiennement.
Tu peux calculer tes Dépenses Énergétiques Journalières ou DEJ ici :
http://www.les-calories.com/besoins.html
C'est pas forcément 100% fiable mais c'est un point de départ.
Ensuite il faut suivre la règle suivante afin d'ajuster sa sèche :
Si perte ou gain = 0 : DEJ Trouvée
Si perte < 1kg : On maintient comme tel
Si perte > 1kg : On remonte par palier de 200kcal/jour par semaine jusqu'à avoir une perte < 1 kg
La DEJ = Maintient du poids. Elle varie par le Métabolisme Basal qui varie lui en rapport au poids et a la masse musculaire (perte ou gain)
La sèche = DEJ - 200/300kcal
La prise de masse = DEJ + 200/300kcal
Les paliers de 200kcal, à enlever ou à ajouter, sont dans un premier temps en glucides soit environ 50g.
Il est possible également de procéder avec des jours ON et OFF. Un jour ON est un jour avec musculation et OFF, un jour sans. Lors d'un jour ON, on ajoute 200kcal de glucides par rapport à un jour OFF, cependant il faut s'ajuster par rapport à sa DEJ, en admettant 3 séances Full Body par semaine :
Jour ON : DEJ - 100 kcal
Jour OFF : DEJ - 300 kcal
Comment organiser son plan alimentaire :
tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire ... 32050.html
Bon à savoir, homme ou femme, plus la masse musculaire est importante, plus la DEJ augmente. Une prise de masse se fait sur la même base, on augmente alors par palier de 200kcal pour prendre du muscles plus rapidement.
Le tour de taille est plus significatif que le poids en lui même. Donc n'hésites pas à le prendre avec un mètre ruban et tu peux aussi calculer ton % de masse grasse via des sites qui vont le calculer. C'est pas forcément viable à 100% par contre l'évolution sur un régime, l'est beaucoup plus, donc à 1 ou 2% près, tu es dans le vrai. Tu peux utiliser aussi une pince à plis cutanés.
Ne Jamais perdre plus de 1kg semaine, 500g reste LA réference sous peine de perdre de la masse musculaire. Il ne sert donc à rien de perdre plus.
Cette façon de manger, et d'organiser ses plats, tu devras l'utiliser à vie. Pas seulement en sèche mais aussi en maintient et en prise de masse ou tu augmentera ton apport de glucides et de protéines.
Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.
