entrainement débutant ??? aide merci

[jeunekeum54]

Bonjour,

J'ai repris la muscu et le cardio depuis un mois maintenant, pour info j'ai eu des probs de santé donc j'ai arrêter le sport plus de un an et j'étai un peu paralyser au jambes etc ... mainteannt tout est stable donc je reprends le sport, je fais le programme suivant :

4x par semaine

EXERCICE 1
Développé couché (pectoraux, épaules, triceps)
Echauffement : 2*20 (2 séries légères)
Séries de travail : 4*12 (4 séries de 12 répétitions)

EXERCICE 2
Tractions (dorsaux, biceps)
Echauffement : 1*15
Séries de travail : 4*12
Mouvement alternatif : Tirages devant

EXERCICE 3
Développé vertical (épaules, triceps)
Echauffement : 1*15
Séries de travail : 4*12
Mouvement alternatif : développé haltères

EXERCICE 4
crunch bras
Echauffement : 1*15
Séries de travail : 4*12

EXERCICE 5
30min de cardio elliptique

EXERCICE 6
10 min d'abdos (avec programme niveau 1 sur l'ipad)

Qu'en pensez-vous ? sachant que j'avais pris pas mal de graisse au niveau du ventre etc ... j'étai passé a 71kg pour 1m72 la en un mois vu que je rebosse le sport etc je suis a 67.5 kg ... mais je fais gaffe aussi a l'alimetation a éviter les chips macdo a 1h du mat etc etc ...

Mon objectif était plutot d'être sec et ferme et avoir un ventre très plat et les bras un peu dessiné ... je veux pas être bodybuildé c'est pas mon ojectif juste être mince et dessiné

Merci de vos conseils

[zuludemente]

Salut,

passe à 3 training par semaine au lieu de 4.

il te manque un exercice de tirage horizontal (rowing barre/haltère/poulie basse, ...).


Il te manque un exercice pour les triceps si tu fais les biceps.

Il te manque les jambes.

Place le cardio (vélo elliptique) les jours où tu ne fais pas de muscu.

[jeunekeum54]

ok merci c super gentil pour les conseils

pour les jambes par contre je ne met pas d'exercices car j'ai des problèmes aux jambes ...

pq faire 3 séances et non 4 ? et pq ne pas inclure le vélo elliptique le jour des séances de muscu ?

Merci beaucoup pour les conseils ^^

Cédric

[zuludemente]

le cardio est toujours mieux les jours où on ne s'entraine pas en musculation, de manière à ne pas tomber en catabolisme musculaire lors des training (fais une recherche sur le net pour savoir).

3 séances sont suffisantes en full body, de manière à solliciter suffisamment le corps sans pour autant l'épuiser.

pour les jambes, quel est ton soucis?

[jeunekeum54]

jai un prob au système nerveux (neuropathie périphérique) du coup ca faisait 1 an que je bossais pas bougeais pas etc j'étais quasi paralysé des membres inférieurs donc la cava jai un traitement stable ... mais par exemple avec le squat ou quoi je ne fais pas car ca me fait mal au jambes comme si je n'avai splus de force ... le cas en tout cas ...

[-Warrior-]

Ce n'est pas du vélo qu'il te faudra alors, c'est de la marche, de la course, des sprints .. Réhabilite les à tout simplement bouger en courant ( à ton allure, ça prendra le temps qu'il faudra ), là si tu les bosse en musculation va avec des charges légères pour les habituer aux exercices.

Il faut y aller à son rythme, la musculation est un sport de patience.

[jeunekeum54]

bonsoir,

Pouvez vous me dire entre quel exercice je dosi inclure le rowing barre et l'exercice pour les triceps?

Pq ne pas faire 4j d'entrainement et pq ne pas faire du cardio après la muscu a chaque fois?

Merci

[zuludemente]

Tu peux mettre l'exercice rowing barre avant ou après l'exercice des tractions.

L'exercice triceps, avant ou après les biceps.

Tu peux faire 4 trainings si tu t'entraines aussi pendant le week end. Par contre , tu n'auras plus de jour fixe de training dans ce cas là.

Pour la récupération musculaire (afin d'éviter le catabolisme), privilégie le cardio les jours off training.

[jeunekeum54]

le catabolisme musculaire c a dire ?

en gros je fais sport le lundi mercredi vendrdi samedi

[jeunekeum54]

par contre j'incluais cardio pdt la muscu car en plus je pred une thrithérapie pour le vih ... et je sais que a longue ca entraine de la graisse au nivo du bide un peu kan meme

[zuludemente]

Le catabolisme, c'est en résumant, quand tu tapes dans le muscle pour compenser la dépense d'énergie.

Pour ton training, vendredi /samedi à suivre en FB, c'est pas terrible.

[jeunekeum54]

et je risque de rentrer en catabolisme en faisant du cardio après la muscu ?
mais je vai pa perdre de bide si jen fai pa LOL

[yam57]

ajoutes du rowing ou tirage horizontal, du squat ou de la presse, des mollets, supprime le cardio et fais des abdos plus longtemps. fais le cardio les jours sans musculation.

[jeunekeum54]

supprimer le cardio? mais cava pas me permettre d'avoir des abdos ... dsl suis un débutant en muscu ^^

[yam57]

relis ce que j'ai dit: fais le cardio les jours sans musculation. le cardio ,'a rien à voir avec les abdos. si tu veux voir tes abdos, c'est l'alimentation qui le fera.

[anakin06]

mais je vai pa perdre de bide si jen fai pa LOL

comme t'a dit Yam, c'est principalement l'alimentation que tu dois adapter pour perdre

[jeunekeum54]

merci

que faut il privilégier pour avoir une bonne alimentation pour privilégier detre un peu plus sec bien que je sois déja mince ... sans pour autant perdre de poids

merci bp

[yam57]

-privilégier les protéines, 1,5 gr à 2 gr par kg de pdc suivant le niveau et l’entrainement
-bien gérer les glucides
-avoir de bons lipides

[jeunekeum54]

bonjour,

j'adapte mon entrainement comme convenu !
je fais le cardio les jours ou je ne fais pas de muscu, niveau alimentation je fais un peu attention sans plus mais j'ai tjs l'impression de ne pas être "sec" malgré que je sois pas très gros 68kg pour 1m72

[jeunekeum54]

voir mes photos !

alors certes je ne suis pas gros comme bp vont dire mais je me trouve pas assez sec ! lol

[jeunekeum54]

que pensez-vous de cet entrainement ?

Lundi Cardio 45 minutes
Mardi Muscu 1h a 1h30
Mercredi Cardio 45 minutes
Jeudi Muscu 1h a 1h30
Vendredi Cardio 45minutes
Samedi muscu 1h a 1h30
Dimanche repos

sachant que pour moi le cardio c du vélop elliptique j'ai que ca et après abdos 8min au sol
(je bosse pas actuellement donc cava j'ai le temps de faire du sport on va dire ...)