Manque de Kcal dans mon programme

[Francky68]

Bonjour j'ai crée un programme que j'applique dans le but d'une prise de masse sans trop de graisse, j'aimerais atteindre les 3400kcal mais j'en suis que à 2800 environ

Le voici

Petit-déjeuner
100g Flocon d'avoine
200ml Lait écrémé
1 Banane
512 kcal

Déjeuner
100g Patte/riz
150g Thon/poulet/dinde/steak (huile)
2 Oeuf dur
25g Whey
792kcal

Collation 1
80g Jambon
100g Riz Auchan
434kcal

Dîner
100g Riz/patte
150g Thon/poulet/dinde/steak (huile)
100g Haricot Blanc/Flageolet
50g Whey

Collation 2
200g Fromage Blanc
1 Banane
236 kcal

Bilan journée
Protéines 230,40 g
Glucides 370,46 g
Lipides 54,20 g
Calories : 2800kcal on peut rajouter 50-100 kcal pour l'huile soit 2900

Bien entendu vous allez me dire d'augmenter les quantité, mais j'ai déjà du mal à manger tout cela, que je trouve beaucoup, sa fait 1Kg de nourriture par jour tout de même, alors voilà si des personne on des idée de chose bête qui peut augementer tout sa dans une quantité limiter je suis prenneur, et je suis également prenneur pour tout critique constructive.

[Purex]

Tu pèses combien?

Rajoute des lipides!

Quasi sur que tu as trop de protéines

[Beedy]

Parfaitement d'accord avec Purex : comme d'habitude, trop de protéines, pas assez de lipides.

Et je rajouterais : aucun légume...

En ce qui concerne le premier point, tu peux baisser les protéines d'au moins 50 grammes, et augmente les lipides de 50 grammes, tu seras déjà bien plus proche de ton total.

[Bastoun34]

Mes voisins du dessous on dit l'essentiel: même sans masse, ni DEJ, on voit qu'il y a:
- un manque drastique de lipide (sauf si tu pèses 30 kg)
- beaucoup trop de protéines (sauf si tu pèses 120 kg)
- une absence totale de légumes (alors que tu dois tourner à plus de 3g/kg de prot, bonjour l'acidité).

Bref, le plan est à revoir complètement, avant de penser à augmenter les kcal.

[Francky68]

Avec quoi puis augmenter les lipides ? fromage ? me faudrait 50g de lipide.

Je mesure 1.84 pour 82 kg

D'après les quelques programme lafay et autre que j'ai consulter pour 3250kcal = 235g prot - 350g - glu et 100g lipi

Donc je suis assez proche faudrait que je trouve un aliment contenant peut de glucide et plus de lipide

[Bastoun34]

1.84 pour 82 kg, ça doit faire une DEJ entre 2800 et 3000 kcal je dirais. Donc un plan à 3200 kcal, en effet, c'est pas déconnant pour commencer une prise de masse.

Par contre, je sais pas d'où tu sors tes quantités de protéines et de lipides. Ce qu'on répète ici à longueur de post, c'est des quantités en fonction du poids de corps:
- entre 1.5 et 2 g/kg pour les protéines, soit entre 120 et 160 g de prot
- entre 1 et 1.5 g/kg pour les lipides, soit entre 80 et 120 g de lipides (plutôt 120 si t'es en prise de masse).

Les fromages, c'est des acides gras saturés surtout, donc tu peux en prendre, mais pas d'excès non plus. Sinon, les bonnes sources de lipides, c'est toujours les mêmes: oeufs, poissons, huile olive/colza, oléagineux (amandes, noix, noisettes...). En rajouter 60 ou 70g, ça peut se faire assez facilement, et surtout, tu verras tout de suite l'impact au niveau kcal.

[Francky68]

Bah les quantités je les ai tirer du livre de nutrition lafay je me suis basé la dessus, 160g à oaui sa fait un faussé avec 240g.

Donc je reste sur environ 3200kcal en diminuant les prot et augmentant les lipides ? je vais palcer 40g de fromatons la dedans ^^

[Bastoun34]

Tu pourras trouver des menus à plus de 3g/kg de prot, mais là, pour moi, on est plutôt dans une optique de boby-building. Pour un simple pratiquant amateur, entre 1.5 et 2 g/kg, c'est ce qu'il faut.

[Francky68]

Ok Ok, bon bah je vais faire le necessaire je posterais le nouveaux

[Purex]

3g de protéines par kg/PDC c'est pour les dopés chez qui la synthese protéique est très active;

Une fourchette de 1.3 a 1.8g/kg PDC, divers fois citee dans la litterature medicale, est suffisante chez les naturels.

Évite de baser la moitié de ton apport en lipides sur les fromages, inclus les sources citées plus haut et rajoute des légumes!

[Francky68]

Oeuf huile mayonaise et noix pour lipide. Ok je vois mais je trouve que sa fait peut 140g de prot, non pas que je remet votre jugement en cause mais c'est bisard que sur de nombreux si ainsi que sur des livre quand même spécialisé sur sa, il y est 220-250g prot pour 3200kcal

[Bastoun34]

mais je trouve que sa fait peut 140g de prot, non pas que je remet votre jugement en cause mais c'est bisard que sur de nombreux si ainsi que sur des livre quand même spécialisé sur sa, il y est 220-250g prot pour 3200kcal

Ca fait peu par rapport à quoi? Est-ce que tu te rends seulement compte de ce que ça représente en quantité de nourriture? Juste pour que tu visualises, 140g de prot, c'est 700 g de poulet. Après, j'imagine que tes sites spécialisés, ils doivent vendre les pots de protéines en poudre qui vont bien, je me trompe? Et est-ce qu'ils te parlaient aussi de l'équilibre acido-basique? Ils te disaient de faire quoi pour contrebalancer l'acidité énorme apportées par tes 250g de protéines? Avec le plan alimentaire que t'as posté, tu vas prendre du muscle ouais, par contre tu vas détruire tes reins. Après, c'est toi qui vois.
En plus, on te répète que c'est par rapport à ton poids qu'il faut raisonner, pas par rapport à ton total de kcal. Et quand bien même, si tu veux des %: le taux de protéine qui va bien, c'est entre 20 et 25%, pas plus. Là, avec tes 250g de prot pour tes 3200 kcal, t'es au-dessus de 30%.
Bref, ne crois pas que c'est juste en te goinfrant de prot que tu vas prendre du muscle tout seul. Il en faut, c'est sûr (2g/kg, c'est déjà énorme), mais en prendre trop, c'est contre-productif, voire même dangereux.

[Francky68]

Ok Ok bah si je supprime la whey je serais deja à 190g jhe vais encore faire quelques ajustement

[Purex]

+1 Bastoun

La littérature médicale sportive conseille même 10-15% de l'apport en énergie sous forme de protéines pour les sportifs si ils mangent suffisamment (pas en sèche donc).