Split 6 jours (2 muscles minimum par jours).

[maxime130992]

Bonjour a tous je vous présente mon programme split.



Lundi : Pectoraux & Triceps

-Développer coucher : 4 x 12
-barre au front: 3 x 12
-Développé incliné: 3 x 12
-Poulie haute: 3 x max
-poulie vis a vis: 3 x 12

Mardi: Cuisse & Mollet & Épaules

-Presse cuisse: 3 x 12
-Presse mollet: 4 x 15
-Leg curl: 3 x 12
-rowing mentons: 4 x 15

Mercredi: Dos & Biceps

-Tirage horizontale: 3 x 12
-Curl barre: 3 x 12
-Tirage verticale: 3 x 12
-Curl pupitre: 3 x 12
-Extension arrière: 3 x 12

Jeudi : Pectoraux & Triceps

-Développer coucher : 4 x 12
-barre au front: 3 x 12
-Développé incliné: 3 x 12
-Poulie haute: 3 x max
-poulie vis a vis: 3 x 12

Vendredi: Cuisse & mollet & Épaules

-Presse cuisse: 3 x 12
-Presse mollet: 4 x 15
-Leg curl: 3 x 12
-rowing mentons: 4 x 15

Samedi: Dos & Biceps

-Tirage horizontale: 3 x 12
-Curl barre: 3 x 12
-Tirage verticale: 3 x 12
-Curl pupitre: 3 x 12
-Extension arrière: 3 x 12

En ce moment je change souvent de programmes pour trouver celui qui est le mieux adapter a moi et qui me ferra le plus progresser. jusqu’à présent celui si ma l'aire le mieux, mais je voulais savoir si ce programmes je peut le faire sur 3 jours ou alors j'entrainerais pas asser mes muscles pour que les gains sois optimal? Si non, je m'en doute que ce programme est fort charger mais c'est juste pour une histoire de 3-4 mois pour accompagner ma prise de masse. Pour le reste je fait asser de séries et de rep ect?

[yam57]

tu entraine trop les petits groupes par rapports aux gros. et place un jour de repos.

[yam57]

par exemple, séance 1, tu devrais faire:
-Développé couché
-écartés incliné
-dips
-barre au front

idem pour les autres séances

[yam57]

et il te manque les épaules.

[-Warrior-]

En particulier l'arrière d'épaule.

[anakin06]

En ce moment je change souvent de programmes pour trouver celui qui est le mieux adapter a moi

souvent c'est à dire ?
(pour voir si un programme est efficace il faut laisser le temps donc ne pas changer trop souvent …)

mais c'est juste pour une histoire de 3-4 mois

1 seul jour de repos/semaine … juste pendant 3-4 mois .. bon courage
(n'oublie pas que la croissance se fait pendant le repos ..)

[maxime130992]

@ Anakin06 :

En disent "je change souvent de programme" je voulais dire par la que je cherche un programmes qui serais bien adapter a mon emploie du temps et qui me ferra le plus progresser, pas que j'en essaye un et après je change. en ce moment sa fait un peut plus d'un mois que je vais a la salle avec un programme half body. C'est vrai que 1 jours repos sur une semaine c'est vraiment peux, peut être vaut mieux en garder 2 mais alors je repas sur un half body... Je cherche pas le split 4-5jours parce que j'aimerais entrainer chaque muscle 2x par semaine, Des séance courte mais intense.


@ Yam57 & -Warrior- :

Quelle exercices je pourrais faire pour les épaule alors ?
J'entraine 3x les gros muscles et 2x les petits par séance, c'est pas bon ?
Le jours de repos sa change rien si je le met mercredi ou dimanche , sauf que dimanche je crois que ma salle est fermer.

[yam57]

Quelle exercices je pourrais faire pour les épaule alors ?
développé nuque barre ou haltère, rowing large, élévations latérales, oiseau...

J'entraine 3x les gros muscles et 2x les petits par séance, c'est pas bon ?
ce n'est pas le cas, je prends l'exemple de ta 1ere séance:
-Développer coucher : 4 x 12=> pecs+triceps
-barre au front: 3 x 12=> triceps
-Développé incliné: 3 x 12=> pecs+triceps
-Poulie haute: 3 x max=> triceps
-poulie vis a vis: 3 x 12=> pecs
3 fois pecs et 4 fois triceps
de plus tu mélange les groupes. je t'ai donné un exemple de séance pecs/triceps

Le jours de repos sa change rien si je le met mercredi ou dimanche , sauf que dimanche je crois que ma salle est fermer.
personne ne t'a dit de t'entrainer le dimanche. ajoute un repos au milieu de semaine.

[maxime130992]

Voila le programme avec les modification apporter.

Lundi & jeudi: Pecs + triceps

-Développé couché: 3 x 12
-écartés incliné: 3 x 12
-dips: 3 x max
-barre au front: 3 x12

Mardi & Jeudi: Dos + biceps

-Tirage horizontale: 3 x 12
-Tirage verticale: 3 x 12
-Extension arrière: 3 x 12
-Curl barre: 3 x 12

-Mercredi & samedi: Cuisse + mollet

-Presse cuisse: 3 x 12
-Leg curl: 3 x 12
-Presse mollet: 4 x 15

Je sais pas ou mettre les épaules et trapèze, je pensait les rajouter mercredi et samedi parce que ce jours la les séances son plus courte que les autres ou bien je fait de lundi et jeudi une longue séance?

[yam57]

fais les épaules avec les jambes et ajoutes 1 jour de repos.
Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules
et entraine toi 4 à 5 fois par semaine.