Bonjour a tous , je me prépare a un régime du a de gros problème de dos survenue il y a peu ,il s' agit d une hernie discale .
J'aurais voulu avoir vos avis sur mon régime quotidien ou plutôt sur ma nouvelle façon de manger , merci a vous pour votre aide .
petit déjeuné:
1 café
2 tranche de pain avec confiture
1 fruit
déjeuné:
100gr de féculent ( pates , riz , pdt )
150gr de protéines (poisson,viandes blanche)
1fruit
souper:
2tranche de pain jambon
1fruit
1yahourt 0%
comme activité physique vélo et renforcement musculaire
ps: merci pour vos aide
programme alimentaire perte de poids
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yoann09
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Weneed
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Re: programme alimentaire perte de poids
Sans avoir mis les calories, c'est pas évident de voir. Par contre par expérience, tu es beaucoup beaucoup trop bas en calories.
Pas de lipides = grossière erreur.
Très peu de protéines : 150g de viande ne font pas 150g de protéines.
Pas de lipides = grossière erreur.
Très peu de protéines : 150g de viande ne font pas 150g de protéines.
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yoann09
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Re: programme alimentaire perte de poids
merci a toi mais combien de lipide et de protéines ? sache aussi que je ne cherche pas a avoir du muscler mes perdre du poids , j'ai oublier de préciser que je fait 100kg pour 173cm se qui fait lourd pour la colonne vertébral
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Weneed
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Re: programme alimentaire perte de poids
Ce texte est un copier coller que j'utilise pour répondre aux demandes.
La plupart de mes conseils nutrition proviennent du site Musculaction à cette adresse : https://www.musculaction.com/secher_nutrition.htm
Lors d'une sèche, il est préférable de compter ses calories pour éviter de faire des erreurs. Applications smartphones, site partenaire du du site Musculaction : http://www.les-calories.com
Il te faudra donc par jour :
2g de protéines par kg de poids de corps pour quelqu'un qui fait de la musculation. 1.5g par kg de PDC pour un sportif sans musculation.
1 à 1.5g maximum de bons lipides par kg de poids de corps
Le restant en glucides selon ton objectif. Gardes en tête que ce ne sont pas les lipides qui sont transformés en graisses mais les glucides, notamment à IG haut. Les bons lipides servent à créer les hormones de croissance pour t'aider à la construction ou la réparation du muscle. Ils sont donc essentiels pour un sportif.
Chaque aliment comporte des macro nutriments que tu retrouves sur les étiquettes des produits.
Glucides à Indice Glycémique bas ou moyen : Fruits, légumes, légumineuses.
Tu peux sélectionner des aliments dans le rayon fruits et légumes ou surgelés. Les IG augmentent dans les aliments en conserves, pas de beaucoup mais il faut le savoir.
Flocons d'avoine ou Muesli au petit déjeuner.
Protéines : Oeufs (avec le jaune), poulet, jambon, viande rouge (quantité faible), poisson.
Pas de panure, pas de fritures. Laitages divers (quantité limitée tout de même) comme du Fromage Blanc 0%, lait écrémé, lait de soja etc... Certains aliments sont riches en glucides et protéines comme les légumineuses (Haricots rouges, lentilles etc...). Whey Protéine (moins chère que la viande donc très bon complément rapport / qualité prix).
Lipides : Oléagineux (Noix, amandes etc...), jaune d'œuf, huile d'olive, poisson gras, avocat etc...
Un plan alimentaire fixe, ce n'est pas le mieux car tu ne vas pas t'habituer à manger sainement. Il faut donc apprendre à manger et composer son propre plan alimentaire quotidiennement.
Concernant le total calorique, tu commences à 2500kcal, c'est pas forcément ta DEJ mais le but est de la calculer, pour ton ratio poids taille, je pense pas me tromper de beaucoup, ensuite :
- Si tu stagnes en poids ou que tu prends du poids (ce qui m'étonnerait fortement), tu descends de 200kcal, c'est à dire la première semaine.
- Si tu perds plus de 2kg, tu remontes de 200kcal
Dans les 200kcal, dans un premier temps, je te recommande personnellement d'enlever 50g de glucides soit 200kcal justement. Il ne faut pas non plus descendre trop bas en glucides.
Saches que le tour de taille est plus significatif que le poids en lui même. Donc n'hésites pas à le prendre avec un mètre ruban et tu peux aussi calculer ton % de masse grasse via des sites qui vont le calculer. C'est pas forcément viable à 100% par contre l'évolution sur un régime, l'est beaucoup plus, donc à 1 ou 2% près, tu es dans le vrai. Tu peux utiliser aussi une pince ou des balances spécialisées.
Ne Jamais perdre plus de 1kg semaine, 500g reste LA réference sous peine de perdre de la masse musculaire.
Cette façon de manger, et d'organiser ses plats, tu devras l'utiliser à vie. Pas seulement en sèche mais aussi en maintient et en prise de masse ou tu augmentera ton apport de glucides et de protéines.
Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.
La plupart de mes conseils nutrition proviennent du site Musculaction à cette adresse : https://www.musculaction.com/secher_nutrition.htm
Lors d'une sèche, il est préférable de compter ses calories pour éviter de faire des erreurs. Applications smartphones, site partenaire du du site Musculaction : http://www.les-calories.com
Il te faudra donc par jour :
2g de protéines par kg de poids de corps pour quelqu'un qui fait de la musculation. 1.5g par kg de PDC pour un sportif sans musculation.
1 à 1.5g maximum de bons lipides par kg de poids de corps
Le restant en glucides selon ton objectif. Gardes en tête que ce ne sont pas les lipides qui sont transformés en graisses mais les glucides, notamment à IG haut. Les bons lipides servent à créer les hormones de croissance pour t'aider à la construction ou la réparation du muscle. Ils sont donc essentiels pour un sportif.
Chaque aliment comporte des macro nutriments que tu retrouves sur les étiquettes des produits.
Glucides à Indice Glycémique bas ou moyen : Fruits, légumes, légumineuses.
Tu peux sélectionner des aliments dans le rayon fruits et légumes ou surgelés. Les IG augmentent dans les aliments en conserves, pas de beaucoup mais il faut le savoir.
Flocons d'avoine ou Muesli au petit déjeuner.
Protéines : Oeufs (avec le jaune), poulet, jambon, viande rouge (quantité faible), poisson.
Pas de panure, pas de fritures. Laitages divers (quantité limitée tout de même) comme du Fromage Blanc 0%, lait écrémé, lait de soja etc... Certains aliments sont riches en glucides et protéines comme les légumineuses (Haricots rouges, lentilles etc...). Whey Protéine (moins chère que la viande donc très bon complément rapport / qualité prix).
Lipides : Oléagineux (Noix, amandes etc...), jaune d'œuf, huile d'olive, poisson gras, avocat etc...
Un plan alimentaire fixe, ce n'est pas le mieux car tu ne vas pas t'habituer à manger sainement. Il faut donc apprendre à manger et composer son propre plan alimentaire quotidiennement.
Concernant le total calorique, tu commences à 2500kcal, c'est pas forcément ta DEJ mais le but est de la calculer, pour ton ratio poids taille, je pense pas me tromper de beaucoup, ensuite :
- Si tu stagnes en poids ou que tu prends du poids (ce qui m'étonnerait fortement), tu descends de 200kcal, c'est à dire la première semaine.
- Si tu perds plus de 2kg, tu remontes de 200kcal
Dans les 200kcal, dans un premier temps, je te recommande personnellement d'enlever 50g de glucides soit 200kcal justement. Il ne faut pas non plus descendre trop bas en glucides.
Saches que le tour de taille est plus significatif que le poids en lui même. Donc n'hésites pas à le prendre avec un mètre ruban et tu peux aussi calculer ton % de masse grasse via des sites qui vont le calculer. C'est pas forcément viable à 100% par contre l'évolution sur un régime, l'est beaucoup plus, donc à 1 ou 2% près, tu es dans le vrai. Tu peux utiliser aussi une pince ou des balances spécialisées.
Ne Jamais perdre plus de 1kg semaine, 500g reste LA réference sous peine de perdre de la masse musculaire.
Cette façon de manger, et d'organiser ses plats, tu devras l'utiliser à vie. Pas seulement en sèche mais aussi en maintient et en prise de masse ou tu augmentera ton apport de glucides et de protéines.
Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.
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yoann09
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Re: programme alimentaire perte de poids
Donc je doit rajouter des protéines le soir , pour les lipide les légumineuse et un ajout d huile d olive ou de noix dans mes salade ?
Et en complément de protéines je peu prendre de la whey ?
Tous sa en comptant mes calories jour ?
Le truc c'est que je ne veut pas me prendre la tête avec alimentation je veux juste perdre du poids dans un premier temps .
Pour la musculation je doit encore voir avec mon spécialiste si il me la conseil ou non .
Et en complément de protéines je peu prendre de la whey ?
Tous sa en comptant mes calories jour ?
Le truc c'est que je ne veut pas me prendre la tête avec alimentation je veux juste perdre du poids dans un premier temps .
Pour la musculation je doit encore voir avec mon spécialiste si il me la conseil ou non .