Début avec nouveau programme PDM

[Jeremyy]

Salut à tous et à toutes,

Je souhaite vous exposer mon plan alimentaire que j'ai construit après avoir récupéré le maximum d'infos.
Alors je fais 171 cm et je pèse 62.8 kilos, il y'a près de 4 ans je pesais moins de 50 kilos, j'ai donc grossis jusqu'à la fin de ma croissance.

Aujourd'hui je souhaite m'investir à "fond" dans une prise de masse lente et progressive..
Mon but ? Atteindre 70 kilos puis sécher vers 68 kilos autant dire un but possible pour un premier objectif.

Alors pour ma situation personnelle, je vais effectuer mes entraînements en fin d'après midi à raison de 3 séances par semaines - J'ai pris pour exemple le programme pour débutant que je vais utiliser sur mes 3 premiers mois-
Je travail dans un bureau, un travail qui moralement me plombe donc la aussi je sais que la condition morale joue beaucoup sur la prise de masse mais bon..

Alors je vais effectuer mes courses pour débuter dès lundi, je souhaite votre aide pour arranger, rectifier, me guider si besoin sur le plan établit.

Mon métabolisme de base : 1319
Mes besoins : 2624

Le voici en jour off, sachant que pour les jours on, seulement la whey post training est ajoutée.



Le goûter, représente la prise avant de dormir.
Sachant que j'alternerais le steack et blanc de poulet avec du thon, du poisson gras
Les plats sont composés de 100 gr de légumes et une assiètte de crudités

Merci d'avance.

[Jeremyy]

Salut,

Voila j'ai fais les courses et j'ai passé ma commande pour la whey de MP.
Je débute dès demain avec entrainement le mardi, jeudi et samedi.
J'ouvrirais un carnet de nutrition demain soir

[Bastoun34]

1er avis vite en ayant lu en diagonale:
- beaucoup trop de protéines: 64 kg, c'est 120g de prot max. Là, t'es quasiment à 3g/kg, c'est trop.
- trop juste en lipides: t'es à peine à 1g/kg. Tu peux monter à 1.5 g/kg (soit environ 90g de lipides), d'autant plus que tu veux prendre de la masse.
- par contre, pourquoi du FB à 20% de MG? Les lipides des produits laitiers, c'est pas à bannir, mais c'est pas forcément les plus intéressantes => donc FB à 0%, c'est mieux (on s'y fait, tu verras). Rajoute des bonnes sources de lipides plutôt: huile olive/colza, amandes, noix, noisettes...

[anakin06]

donc FB à 0%, c'est mieux

rappelle toi ... tu m'avais dis vouloir ne pas affoler les gens avec des conseils trop pointilleux ...
en l'occurence là, prendre absolument du fromage blanc 0% ce n'est pas très utile
du 20% voir du 10-12% conviendront tout à fait (et "meilleur" au gout je le conçois)

[Bastoun34]

Roh, tu me trouves alarmistes là?
Je dis ça parce que pour le coup, ça me semble vraiment pas grand chose à changer, et je trouve que c'est un effort minime (contrairement à s'enfiler 100 g de flocons d'avoine nature le matin par ex).

[anakin06]

il en mangerait 1kg/jour là ok mais pour lui il n'en mange pas énormément, sans parler du 0% il peut tout à fait prendre du 10-12%, au gout ça passe mieux et il n'a pas d'objectif sèche …

[Jeremyy]

Merci pour les réponses, alors lorsque j'ai fais les courses, j'ais pris du 0% car pas de 20% au magasin ..

Sinon concernant le nombre de proteines, effectivement c'est beaucoup mais je n'ai jamais reussi à faire un plan à 3000calories avec 120/130g de prot.

J'ai commencé depuis lundi, je vous dirais dimanche ou lundi mon poid.

[Darkame]

Sinon concernant le nombre de proteines, effectivement c'est beaucoup mais je n'ai jamais reussi à faire un plan à 3000calories avec 120/130g de prot.

Coucou,

Si tu rajoutes comme conseillé plus haut des bonnes lipides tu verras que tu atteindra a l'aise tes 3000kcal vu que 1gr de lipide = 9kcal. Et cela, au niveau santé et prise de masse te sera bien plus utile que des prot en trop qui seront evacuées par le corps. Donc hesites pas a tester huile d'olive, huile de colza, amandes, noisettes, chocolat noir min 70%, avocats, noix de coco...

[Jeremyy]

Up !

J'ai modifié un petit peu le programme.
Cependant, je ne note pas dessus mais les repas du midi et du soir sont accompagnés de 100gr de légumes et d'une assiette de crudités.
J'aimerais cependant votre aide pour des petits plaisirs (sains) comme le chocolat noir etc à inclure sur mon programme.

Comme d'habitude, le goûter avant de dormir, par contre j'ai supprimé une collation, celle du matin..
Vous pensez que pour la collation si je divise par deux les rations et que je prend donc une collation le matin et une le soir ça modifie quelque chose sur l'organisme ?

[Darkame]

Pour le chocolat noir pas de souci quand tu veux et jusqu'a 40gr ca reste correct je pense.
Pourquoi as-tu déplacé la collation du matin le soir? Le soir il est plutôt préférable de manger le plus léger possible le soir dans la limite du possible. Tu devrais plutot reserver le fromage blanc pour le soir et manger ta collation 1 qui contient quand meme des glucides et lipides plutot dans la journee ou le matin.
Pour le steack haché essaye plutot 5% si tu trouves, 15% reste vraiment trop vu qu'il faut au maximum éviter les graisses animales. Pour le riz testes du riz complet, idem pour les pates et tu aviseras suivant si tu aimes ou non.
Pour le reste attends d'autres avis ^^

[Jeremyy]

Salut,

Merci pour ta réponse, la collation n'est pas au soir.
La collation je la prend à 16h dans l'après-midi, cette collation est constituée de 4 tranches pain complet + 4 tranches blanc de poulet et donc les amandes.. Ce que je voulais faire, c'est le matin à 10h30 2 tranches pain complet + 2 tranches blanc de poulet et deuxième collation à 16h pareil, en gros diviser par deux pour prendre deux collations.

[Darkame]

Ah ok au temps pour moi j'avais mal compris. La division des repas c'est toi qui voit après ce qui est le plus pratique et le plus digeste pour toi c'est surtout ça. Le but des collations restent de répartir les calries pour éviter des immenses repas caloriques. Pour le contenu des aliments faut peut etre attendre d'autres avis mais personnellement si tu manges des légumes et fruits régulièrement ca devrait aller.

Comme c'est une prise de masse lente et progressive que tu veux va en douceur, surveilles bien ton apparence et ton tour de taille et continues l'entrainement a fond comme ca ca devrait aller N'augmentes tes calories que lorsque tu stagnes en masse durant au moins 2 semaines. Après tu avises suivant les résultats.

[Jeremyy]

D'accord merci beaucoup.

J'ai edité mon post car effectivement je m'etais mal exprimé .
Oui effectivement ma prise de masse sera lente je vise max 0.5kg par semaine et si vraiment je stagne j'augmenterais de 25gr les glucides.

[Jeremyy]

Salut à tous,

Petit message pour vous indiquer que je commence dès aujourd'hui avec ce programme.
Ce matin à jeun, la pesée fesait mal 62.8 kilos .
Cela me motive pour y aller à fond, donc ce matin le dejeuner fût au gramme près celui du plan.
Si je vois que je prend au moins 500gr j'ouvre un carnet la semaine prochaine.

Vous pouvez toujours poster vos avis sur ce sujet

[Jeremyy]

Salut les gens ,

A mi-semaine, pesée à jeun ce matin 63.6 kilos.
+ 0.8gr ca va vite, peut être trop, je verrais la pesée finale lundi .

Bon week end à tous.

[Darkame]

Peut-etre trop effectivement. Ca dépend aussi à combien tu etais juste avant de commencer ton plan alimentaire. Faut surveiller tes mensurations ventre/pecs aussi.

[Jeremyy]

Yep, effectivement pour la stabilisation je devais être vers 2500 calories.
On va suivre ça attentivement