Prise de masse : régime

[Gaaz]

Bonjour à tous, après avoir fait un sujet sur mon régime alimentaire sans donner trop d'information, me revoilà

Informations personnelles : 1m79 - 73kg - IMC de 22.78
Mon objectif : Prendre du poids et arriver vers plus ou moins 80 - 85 kg
Ma dépense énergétique journalière est de : 3000 Kcal

Voici mon programme alimentaire :

programme alimentaire.png

Je n'ai rien mis dans la ligne des shakes car je ne sais pas si il sera nécessaire d'en prendre, que me conseillez-vous ?
J'aimerai que vous me donniez des conseils pour améliorer mon régime..
Merci à tous !

[Purex]

Salut,

Pour le coup la présentation est top tout y es ça donne envie de répondre

Tu es un peu haut en protéines pour ton poids (tu devrais tourner autour de 140g au max), et tu es bas en lipides (en prise de masse tu peux facilement monter a 1,5g/kg soit environ 100g). Tu peux remplacer la dinde par du poisson gras et rajouter des huiles végétales

Les calories sont plus importantes que la DÉJ c'est bien; 200 en plus c'est léger mais si ça te suffit, aucun soucis.

Tu peux largement rajouter des légumes et des fruits, plus il y en a mieux c'est en général.

Les suppléments de protéines ne sont pas utiles avec ce plan, prévois de quoi rajouter des calories les jours on par contre.
En supplément, la creatine et la vitamine D reste une base selon moi.

[Bastoun34]

Je plussoie Purex, une présentation comme ça, avec toutes les info qui vont bien, ça fait plaisir.
Sinon, il a dit l'essentiel: un peu trop de prot, tu pourrais rajouter des (bons) lipides: oeufs, poissons, amandes/noix/noisettes...
La DEJ de 3000 kcal me semble un chouia élevée par contre: je m'en étais calculée une à 2800 kcal, alors que je fais 1.83 pour 80 kg. Après, c'est des formules et des calculateurs, donc bon... Mais surveille bien ton poids, si tu vois que tu grossis trop vite (>500g/semaine), et/ou que ton tour de taille a l'air de grossir plus vite que ton tour de poitrine, c'est qu'il faut diminuer un peu les kcal.

[Gaaz]

Merci à tout les deux pour vos réponses, je vais baisser un peu les protéines et augmenter les lipides.
J'essaierai de manger un peu plus de fruits et de légumes. Manger du saumon le soir au lieu de la dinde ca irait ?
Pour ma DEJ, ce n'est pas moi qui l'ai calculée.. C'est un site fait expres.. Je vais aller faire d'autres calcul pour en être sur.

J'ai encore une question par contre, ce n'est pas trop grave de manger du riz au repas du soir ? (quelqu'un m'a dit qu'il fallait que j'évite de manger des glucides au soir donc je vous demande)

[Bastoun34]

Le saumon, c'est très bien, par contre attention à ne pas surconsommer non plus: le thon, le saumon et autres "gros" poissons contiennent des métaux lourds, donc on conseille souvent de pas dépasser 2 fois par semaine. Après, t'as d'autres possibilités: sardines, maquereaux etc...

Pour les calculs de DEJ, ça peut être pas mal d'en essayer plusieurs, qui utilisent des formules différentes, et de pondérer.

Le riz le soir, non, c'est pas gênant. Ce qui compte, c'est le total de kcal la journée, l'adage du repas de roi le matin et de pauvre le soir, boaf... Et puis de toutes façons, dis-toi bien que pour prendre 3000 kcal par jour, faudra que tu manges autre chose que des légumes le soir^^

[Gaaz]

En effet ma DEJ sur les autres sites tournent autour de 2900 Kcal
Je vais remplacer la dinde du soir par du filet de maquereau

Merci pour vos réponses en tout cas !

[KevinsTc]

Est-ce que tu es quelqu'un qui va naturellement prendre en graisse ou tu as du mal à prendre ou tu vas facilement prendre du muscle sans prendre trop de graisse ?

Une fois que tu sais dans quelle catégorie tu tombes, il te faut calculer +- combien de calories il te faudrait. Simple calcul ; 18*poids en livre pour qqn d'actif 3-4*semaine.

Une fois que tu as la quantité de calorie, tu calcules le nombre de prot, glucides et lipides qu'il te faudrait, en fonction de ton type (stocke facilement de la graisse ou pas, etc.)

Pär exemple, si tu as du mal à prendre du muscle, tu pourrais décider d'augmenter la proportions de glucides que tu mets dans ton alimentation.

Si tu prends naturellement de la graisse, tu pourrais décider de diminuer la proportions de glucies que tu mets dans ton alimentation.

Une fois que tu sais tout ça, tu peux commencer à créer ton alimentation (en supposant que tu sois capable de tout respecter hin).

Ton alimentation est bien ! Elle manque un peu de légumes et fruits et de bonnes graisses.
Je ne sais pas pour tes macros. Si tu me donnais cette diet, je deviendrais gros très rapidement, trop de sucre là-dedans. A toi de voir si ça convient à ton type (50% de sucre, c'est beaucoup).

Aussi, je changerais le timing des aliments. Je mettrais plus de sucre le matin et moins le soir. Je virais le jus d'orange pour une orange tout court, les pancakes aussi je les virerais. Je mettrais des oeufs ou un shake avec des flocons d'avoine ou du riz brun.

- Kevin