Rapide présentation :
Jenie, 25 ans, 1,67 m pour 49 kg, travail assise sédentaire
Activité : je cours 3 fois 1 heure par semaine au minimun, 4 si je peux + 1 à 2 fois 45 min de vélo éliptique (+ vélo route et VTT pendant les beaux jours)
Alimentation : je mange équilibré et j'ai jamais eu de problème de poid (je crois que je peux manger ce que je veux sans grossir) mais je mange bien, exemple :
PDJ : lait/céréales avec thé et orange préssée
collation matin si faim : thé et fruit
Midi : féculant + viande rouge + fromage blanc mélangé à de la compote pomme
collation aprés-midi 1h avant course à pied : thé + eau + pain d'épices + 2 clémentines
soir : légumes + viande blanche + pomme
j'essai de boire bcp d'eau, je fume pas, je bois jamais d'alcool
je dispose : d'un bon vélo éliptique, d'une barre avec différents poids, de petites altére, d'un tapis, d'une swiss ball, et je peux investir dans du matériel si besoin
Je n'aime pas la salle de sport de ma petite ville, vraiment gloque et mal fréquenté, bien dommage !
Je recherche :
en plus de la course à pied, à muscler/raffermir mon corps car je suis fine/séche oui
mais je voudrai travailler plus mes abdos/fesses et gagner en puissance musculaire dans les cuisses et mollets pour m'aider dans la course à pied (peu etre que je suis à côté de la plaque?!)
et travailler un peu mes bras (car je vais me faire opérer de la poitrine et je veux pas que cela choque de trop avec mes bras de crevette)
Je viens pas ici pour des conseils de course à pieds, il y a des forums adaptés pour ça, je viens pour des conseils pour la musculation !
En me renseignant à droite à gauche et en bouquinant la méthode Lafay un peu, je vous poste mon programme que je souhaite mettre en place, j'accepte toutes vos remarques et suggestions je suis la pour ca :
(je ne peux pas changer mes jours de course à pied les mardi et jeudi car je cours avec un groupe!)
du coup je sais pas trop quand caler des jours de repos et de musculation
Lundi : repos
Mardi : CAP / intensif 1h
Mercredi : musculation
Jeudi : CAP / sortie longue plus tranquille
Vendredi : repos
Samedi : musculation
Dimanche : CAP
Programme musculation / full body pour 2 mois déjà :
barre à vide au début puis ajout de poid au fur à mesure
1/ Squat 4*12
2/crunch abdo
3/ bicept avec altéres
4/
5/
pour les autres exercices je séche
le développé/couché et exercice du même genre je trouve cela masculin et je n'ai pas de banc
est il utile de faire la chaise contre un mur?
+ bien sur je fais des étirements tout les jours
Merci de m'apporter votre aide pour m'aider à créer un programme adapté à mon coprs et à mes besoins et merci de m'avoir lu déjà
Sportivement
Jenie
