besoin avis " pro " pour mon entrainement

[Nono31]

Bonjour , j'aimerais " optimiser " mon entrainement pour garder / gagner la masse musculaire .

La musculation viens en complément de mon sport , le handball .

La grosse contrainte et que je ne peut m'entrainer en musculation que 2 fois semaine ( mardi et jeudi ) et après avoir fait mes abdos , lombaires et jambes , il me reste de quoi faire 4 ou 5 exercices .

je m'entraine en " full body " et j’évite les gros exos le mardi car j'ai handball le soir .

le mardi:
écartés couché
pull over a la barre
élévations latérale
birdy allongé sur le ventre
tractions pronation prise large ou dips

jeudi
développé couché
développe devant ( j’évite arrière car cela me lance mon arthrose au niveau de la nuque )
tirage poitrine assis
dips
tractions pronation prise large


j'ai commencé il y a moins de 2 ans . je faisais 96 kgs avec 29 % de MG et maintenant 85 kgs avec 20 % de MG

Honnêtement j'ai l'impression de ne plus progresser , mon physique n'évolue plus .
mon but est de renforcer un maximum les épaules quand même .

Je suis preneur si vous voyez des erreurs ou si vous avez des conseils sur comment je peut améliorer tout cela .

[zuludemente]

Salut,

ton programme comporte pas mal de lacunes.

En full body, on évite les exercices d'isolation.

L'ordre n'est pas bon, il faut mettre les gros groupes en premier et les petits groupes ensuite.

Il te manque des groupes musculaires (jambes/mollets).

Les tractions pro et tirage poitrine font double emploi.

Sers toi du lien sur la création de programme full body dans ma signature et refais toi un programme correct, post le ensuite qu'on le corrige.

[Nono31]

La grosse contrainte et que je ne peut m'entrainer en musculation que 2 fois semaine ( mardi et jeudi ) et après avoir fait mes abdos , lombaires et jambes , il me reste de quoi faire 4 ou 5 exercices .

Le tirage prise serré a la poulie est horizontal .

Du coup je pensais a ca :

mardi :
Développé couché
tractions pronation large
tirage horizontale poulie basse prise serré
Développé militaire
squat

jeudi
développé couché incliné
dips
tractions supination
tirage horizontale poulie basse prise large pronation
élévations latérales
travail impulsion sur un banc

[zuludemente]

pourquoi des dips en plus du DC? dips entre deux bancs pour les triceps? (dans ce cas ok)

les tractions en supinations sont pour les biceps dans ce cas là?

mets plutôt un rowing menton à la place des élévations latérales, tu auras un meilleur résultat.

et le travail d'impulsion sur un banc, c'est quoi?

[Nono31]

Bonsoir .

pour les dips je pensais a ceux complets aux barres latérales . c'est un exo que j'aime bien c'est pour ca
C'est tout mon problème , je ne peut pas tout faire mais j'aimerais que cela soit " relativement " complet .
ce que j'appelle travail d'impulsion c'est le pied sur un banc , je saute droit vers le haut, change de pied , etc ....
Pour travailler ma détente .
je le fais a vide , 40 fois ( 20 de chaque jambes )
et ensuite 2 séries lesté a 12 kilos et 30 fois

Les tractions c'est pour travailler le dis mais je pensais a celles ci pour varier de la séance précédente.

Merci de tes conseils en tout les cas .

[Nono31]

1 :
Développé couché
tractions pronation large
tirage horizontale poulie basse prise serré
Développé militaire
squat

2:
développé couché incliné / dips (1 semaine sur deux )
tractions pronation large
tirage horizontale poulie basse prise serré
rowing menton
travail impulsion sur un banc

[zuludemente]

Ca me parait ok

[yam57]

n'oublie pas les mollets et les abdos. je te conseillerait aussi de faire le dos en début 1 séance sur 2.

[Nono31]

Merci de vos conseils , je m'y suis employé dés aujourd'hui