Avis sur mon régime alimentaire (perdre graisses)

[kryss]

Bonjour , J aurais besoin de votre avis concernant mon régime alimentaire. D abord voici quelques infos :

taille = 175 cm
poids = 79 kg
homme / 39 ans
Metabolisme de base =1386
NAP =1,7
DEJ =2356,2

Actuellement mon alimentation est plutôt déséquilibrée et mon unique activité physique est environ 3 ou 4 km de marche par jour .
je suis monté à 84 kg l annee dernière , mais j ai coupé alcool et friture depuis presque 1 an , qui m a surement aidé a perdre ces 5 kg .
il y a 8 ans que je n ai plus d actvité sportives , avant je pratiquais presque tous les jours : VTT , bodyboard , muscu 2 x semaine .... Donc après l arrêt des activités , mon ventre a gonflé biensur et j ai une bonne poignee de gras...
Pendant ces vacances , j ai refait du bodyboard , dans des conditionsrelativement calme ( vague de 0.7m / 1 m ) Après deux sessions je me suis retrouvé avec une contracture à la cuisse et une douleur musculaire aux niveau des côtes .. .Bref , bien dégouté . alors j ai décidé de me reprendre en main .
Pour cela j ai acquis la méthode Lafay , j ai fait un agenda d activités physiques et j ai préparé un régime .

Mon objectif est de perdre 5 kg , 5 kg de gras .... dans un premier temps . Ensuite à plus long terme , je voudrais reprendre 5 kg en masse musculaire .

Est-ce que vous pouvez commenter mon régime afin de m aider à rectifier ce qu il faut . La répattition des protides , glucides et lipides est-elle correct ?
Est-il conseillé de prendre aussi des tablettes effervescentes de vitamines et autres éléments ?

Mon activité physique de la semaine sera : 6 séances d étirements de 1 h ( le soir ) , 2 séances cardio de 1 h + 2 x 15mn étirements( matin) , 3 séances musculation méthode lafay de 1h + 2 x 15mn étirement (après midi)

Sur ce lien mon régime ( j arrive pas à afficher la photo dans le post)

http://www.hostingpics.net/viewer.php?i ... nutype.jpg

En vous remerciant de votre aide

[Weneed]

Salut, il y a des choses à corriger :
Coup classique :
- Manque de lipides
- Manque de calories

Une sèche, il faut éviter de descendre en dessous de 200kcal jour de son apport nécessaire. En fait, toutes les personnes au régime désirantes de perdre du poids devraient suivre ce principe. En descendant de trop ses calories, on descend le métabolisme basal car le corps s'y habitue. Ensuite on reprend une alimentation et hop, le corps ira tout stocker encore plus rapidement que le précédent régime. Bienvenu dans l'effet Yoyo.

Donc si ta DEJ est de 2300kcal, manges pour 2300kcal - 200kcal (en premier lieu tu peux descendre les glucides mais il ne faut pas descendre trop).
Tes lipides, tu peux aisément les monter à 80g, tu peux dépasser dans la limite de 120g, si les calories totales sont respectées (au détriment des glucides).
Intègre les lipides essentiels que le corps ne peut aller chercher (ceux qui ne se stockent pas) comme l'huile d'olive, avocat, oléagineux (noix, amandes), jaune de l'œuf etc...

Ensuite, renseignes toi sur les IG des glucides, plus il est bas, mieux c'est. Il vaut mieux manger 200g de haricots rouges que du riz même brun

Sinon le lait concentré sucré : évités..

[kryss]

Bonjour Weneed

Merci pour ton intervention. J ai rectifié ci-dessous le menu type




Est-il conseillé de prendre tous les jours un apport en vitamines et Minéraux ?

Merci

[Darkame]

Dans son livre de nutrition Olivier fait référence a des compléments en minéraux et vitamines lors de séche poussée je ne sais pas si c'est pour cela que tu poses la questions. Est-ce que tu parles en général pour la sèch ou par rapport a ton plan alimentaire ? En tout cas tu n'en auras pas besoin pour les compléments si tu restes autour de 2300kcal si tu consommes des choses saines et variées (a la fin du livre de nutrition si tu as il y a un descriptif des vitamines et mineraux et où les trouver mais tu peux aussi trouver ca sur le net) des legumes et surtout des fruits.

Et +1 pour le lait concentré sucré c'est a eviter totalement.

[kryss]

Bonjour Darkame ,

Merci pour la réponse .
Effectivement , j ai viré totalement le lait concentré sucré.

Je pense que c est sur le livre de nutrition de Olivier Lafay que j ai lu que parfois il est bon d ajouter des suppléments en vitamines et minéraux .

Merci

[Darkame]

Voilà je m'en doutais et ce que je pense de ce passage c'est que Olivier parle des seches sévères du genre etre a 1000kcal par jour (si jamais j'ai bien compris le passage) Or toi si tu restes autour de 2300kcal et si tu manges correctement je ne vois pas pourquoi tu aurais des carences en vitamines et mineraux sauf si tu avais deja certaines carences avant par rapport a ce que tu manges. En tout cas manges fruits et legumes a volonté, de bonnes lipides et proteines et a priori tu n'auras pas de souci de carances.

[kryss]

Darkame,

J'ai lu tellement d'informations ces deux dernières semaines que parfois ça paraît confus . Je veux juste perdre 4 kg en 2 mois, il n y a rien de très violent . Puis plus tard reprendre de la masse 5 ou 6 kilos et entretenir.
Je vais changer mon régime alimentaire et introduire 1 séance de cardio et 4 de muscu par semaine en suivant la méthode laffay .
La semaine prochaineje devrais commencer

merci pour le sconseils

[Darkame]

Si tu es noyé d'infos parfois contradictoires la meilleure info en nutrition c'est l'experimentation personelle (a la fois par rapport a ce que tu manges et a la fois par les effets sur ton corps).

Pourquoi 4 seances de muscu?! 3 maximum, 4 c'est trop tu freinerais la recuperation. Tu peux faire 3 seances muscu et 2 de cardio pourquoi pas. Tu fais quoi comme seance de cardio?

[kryss]

J ai un tapis roulant à la maison , et je pensais alterner avec natation .
Dans la méthode , ils demandent de commencer 4 x la 1 ere semaine , 3 x la 2 eme semaine et 2 x à partir de la 3 eme.

Bien pensé , 1x tapis roulant , 1 x natation et 3 x muscu est un bon compromis .

[Weneed]

Oui 4 fois pour une semaine de reprise ou lorsque c'est indiqué dans le livre. Pas plus car sinon tu te blesses. Et ça va très vite, il faut pas longtemps pour avoir mal, je sais de quoi je parle.

[Darkame]

J ai un tapis roulant à la maison , et je pensais alterner avec natation .
Dans la méthode , ils demandent de commencer 4 x la 1 ere semaine , 3 x la 2 eme semaine et 2 x à partir de la 3 eme.

Bien pensé , 1x tapis roulant , 1 x natation et 3 x muscu est un bon compromis .

Ah ok oui j'avais oublié que très très rarement on commence par 4 séances (moi-même je ne le faisais pas comme ça chamboule tout le planning juste pour une fois).

Course et natation c'est pas mal. Tu comptes faire quel programme de cardio? Courir le plus possible le plus longtemps possible et idem pour nager?

[kryss]

Pour le cardio , je compte travailler l endurance et le souffle . Effort modéré sur long terme ...
J ai pratiqué le bodyboard régulièrement à bon niveau pendant 15 ans . J'ai repris fin décembre( j habite au Brésil , donc l eau est chaude en décembre ...lol) après 8 ans de pause ... Au bout d une heure plus de souffle , et après quelques figures ... 2 blessures musculaires ... Les conditions étaient plutôt légères ( vagues d'un mètre +/- ) donc ça craint ... loool
Mon objectif est vraiment de gagner en endurance , en puissance et faire le ménage dans mon hygiène alimentaire. L'aspect esthétique n est pas ma priorité
Je commence à modifier mes repas , je marche 3 ou 4 km par jour , courir 2 x par semaine avant de commencer le programme afin que le changement ne soit pas trop brusque . je devrais commencer la premiére semaine de février .

[Darkame]

Effectivement si tu cherches a ameliorer ton souffle du cardio avec effort sur ube longue durée peut t'aider Pour la perte de graisse et aussi l'amélioration de la respiration tu peux aussi tester le HIIT si tu veux en ajustant les temps de repos suivant ton niveau d'essouflement.

[kryss]

J ai vu des videos de hiit sur youtube , j en intègrerai effectivement .
Pour débuter j ai trouvé ça :

[Darkame]

Oui c'est pas mal. Le HIIT est très efficace mais très eprouvant donc il fau y aller en douceur et progressivement. Et aussi ne pas faire d'exercices musculaires en HIiT du type squat, pompes... Sinon ca entrave la récupération de la seance de muscu.

[kryss]

Est-ce que je peux consommer des fruits secs de type : figues, dattes , abricots , raisin ?