Mauvais régime alimentaire

[Kuzigo]

Salut tout le monde,

Je fais 1m79 pour 71kg, je suis en entre deux entre quelqu'un de maigre et de musclé, c'est à dire que je trouve mes bras maigre (surtout mes avants bras), alors que certaines parties de mon corps sont musclés (abdos, dos).

Entre août et octobre, je me suis inscris en salle, 68kg avant musculation, et après 7 semaines de musculation et de régime, j'étais satisfait du résultat, mais sans plus, j'avais du volume (j'étais monté à 75kg). Le truc c'est qu'après arrêt de la musculation, après une dizaine de jours, mon poids est descendu à 71kg et j'ai complètement dégonflé.

Je compte aujourd'hui m'y remettre, encore plus intensément. Après avoir regardé quelques reportages sur la musculation, je me suis peut être aperçu de quelques une de mes erreurs, notamment sur mon régime alimentaire que je vous décris ci dessous :

Au levé : shaker composé de 4 oeufs, 2 bananes, fruits rouges, weet-bix (des céréales) et lait.
Une heure après : deux tartines de végémite (comme la marmite anglaise) avec avocats.
Déjeuner : deux tartines multi-céréales saumon avocat, salade et poulet.
16h : 1/2 shaker
18h : musculation
20h : 1/2 shaker
21h : poulet poulet poulet

Il m'arrivais de boire jusqu'à 6 litres d'eau par jour.

Dans ces reportages, j'ai souvent entendu que manger trop et boire trop pouvait "masquer" et ralentir la prise de volume, dans le sens où les muscles, à défaut d'être gros par l'effort, sont gros à cause de la bouffe et de l'eau, et donc une fois que le régime diminue, tout se perd (sans parler des pb de santé liés au fait de manger trop). Je préfère préciser que je ne veux plus prendre de poids, 74kg max est ma ligne rouge, je veux juste prendre du volume et de la force, pas de la masse (pas besoin de sèche, je n'ai pas de gras). Mon IMc est à 22.2, donc normale.

Peut on avoir un programme de musculation "intense" (60 à 90 minutes de pur fonte, 5 fois par semaines +étirements) sans pour autant manger et boire comme je l'ai fait ?

Merci de vos conseils !

[yam57]

oui car si tu as pris su poids et que tu l'a perdu aussi vite, c'est que ce n'était pas du muscle, mais surtout de l'eau. calcules tes apports en protéines, glucides et lipides. et le shake avec 4 œufs 3 x par jour, il faut oublier. il faut environ 30% de protéines, 55% de glucides et 15% de lipides.

[Kuzigo]

Merci Yam. 3L d'eau par jour te parait-il correct ? Et combien de calories conseilles tu ?

[yam57]

tu dois calculer tes besoins. et augmenter progressivement par paliers de 10% environ.
http://www.les-calories.com/calculs.html

[Kuzigo]

Merci Yam, le régime proposé est plus sympa que celui que j'avais. Je pense diviser la collation en deux, une après entrainement et une le soir.

Pour une prise de force et de volume rapide, me conseilles tu des répétitions moyennement longue (10 reps) à poids moyen ou des répétitions courtes (5 reps) à poids lourd ? J'avais aussi pensé à un système pyramidale, commencer avec de forts poids pour aller à l'échec avant la fin de série (par ex 7 reps, puis 5 puis 4) puis diminuer petit à petit les poids pour arriver à faire ma série de 3x10 reps.

[yam57]

pour prendre du muscle, il faut tout faire: long, moyen et court. perso je ne fais que du pyramidal qui combine masse et force, mais je ne descend jamais les poids comme tu dis. je fais par exemple:
10x75%
8x80%
6x85%
6x85%
il m' arrive de temps en temps de faire la dernière série en plus léger mais sans repos.

[Kuzigo]

Merci Yam, ton système pyramidale vient de poser l'autre problème que je rencontrais, je faisais tout dans le mauvais sens... Je viens de lire un article sur le recrutement des fibres qui rejoint parfaitement ce que tu indiques.

A quel moment augmentes tu les poids ? Lorsque une série pyramidale complète est réalisée sans échec ? Et surtout, à quelle hauteur en pour cent augmentes tu les charges ? Dois je augmenter mes calories en fonction de l'augmentation des charges ?

[yam57]

A quel moment augmentes tu les poids ?
perso j’augmente de 0.5% à chaque séance. mais pour cela il faut avoir de petits disques ou acheter des rondelles. tu peux aussi essayer d’augmenter le nombre de reps. par exemple si tu fais 10,8,6,6, essaye de monter à 11,9,7,7. et quand tu arrive à 15,13,11,11, tu augmentes de 5% pour refaire 10,8,6,6, mais je trouve plus dur.

Lorsque une série pyramidale complète est réalisée sans échec ?
je n’utilise jamais l’échec car je planifie les surcharges.

Et surtout, à quelle hauteur en pour cent augmentes tu les charges ?
perso0.5%, mais un débutant peu etre à 10 ou 5%

Dois je augmenter mes calories en fonction de l'augmentation des charges ?
tu augmentes quand tu ne prends plus de poids. il faut bien gerer l'augmentation sous peine de prendre du gars.

[Kuzigo]

Merci Yam de toutes ces réponses, je te tiendrais au courant de la progression, je vais utiliser le programme de waterbury full body en l'ajustant avec les infos que tu m'as donné si tu n'y vois pas d'inconvénient (?) pour une prise rapide.

A la prochaine, Ben

[Kuzigo]

Je reviens vers vous pour exposer le programme que je désire commencer lundi. Je désire faire 5 jours par semaine (du lundi au vendredi), avec entrainement de chaque muscles (exercices d'iso pour le haut du corps et exercices polyarticulaires pour les jambes) en utilisant le système pyramidale

10x75%
8x80%
6x85%
4x90%
4x90%
6x85%
8x80%
10x75%

Pensez vous que cela est trop ? Si oui, quelle fréquence et/ou quelle répartition pyramidale serait mieux adaptée ?

Merci!

[anakin06]

10x75%
8x80%
6x85%
4x90%
4x90%
6x85%
8x80%
10x75%

Pensez vous que cela est trop ? Si oui, quelle fréquence et/ou quelle répartition pyramidale serait mieux adaptée ?

8 séries oui c'est clairement trop
garde tes 4 ou 5 premières séries et basta

[yam57]

oui c'est trop, là c'est de l'endurance.

[Kuzigo]

Merci de vos réponses je vais garder les 5 premières séries. Vous me conseillez quoi pour soulager les articulations ? Des étirements particuliers ?

[yam57]

charges légères et progressives. exécution correcte, sans élan. tu as des problèmes articulaires?
pour un bon échauffement: 1 série de 25 à 30 reps à 25% du max, 1 série de 15 reps à 45% et 1 de 8 reps à 65%.

[Kuzigo]

Pas de problème particulier, mais j'ai des douleurs au niveau des articulations des bras (épaules et coudes) car je suis très fin. Je prend note merci à vous

[Kuzigo]

J'ai encore quelques questions qui me tracassent :

- Lors de mes séries, que dois-je faire si j'arrive à l'échec ?
- Est-il conseillé de manger un encas avant ou après entrainement ?
- Après combien de pesée identique successive arrive-t-on à la conclusion qu'il faut augmenter les rations alimentaires ? Et de combien ?

Merci beaucoup

[Kuzigo]

Et voila mon régime de départ

Petit déj :

80 g Flocons d'avoine 292 10.4 50.4 5.6
100 g Banane 90 1.5 20 0
250 g Fromage blanc 0 % 122.5 18.75 11.25 0
150 g Lait entier elle et vire 96 4.95 6.9 5.4
Total : 600 33 87 10
% Répartition des calories : 23 % 61 % 16 %

Collation :

30 g Noix 182.4 5.7 7.5 14.4
Total : 182 5 7 14
% Répartition des calories : 11 % 16 % 72 %

Déjeuner :

150 g Steak haché 5% surgelé auchan 217.5 37.5 0 7.5
10 g Huile d'olive 80 0 0 10
60 g Kiwi 31.8 0.96 6.6 0.18
150 g Brocoli 37.5 4.5 3.6 0.6
100 g Pates 345 12.5 67.2 0
Total : 710 53 76 17
% Répartition des calories : 32 % 45 % 23 %

Après entrainement :

100 g Banane 90 1.5 20 0
80 g Flocons d'avoine 292 10.4 50.4 5.6
200 g Fromage blanc 0 % 98 15 9 0
Total : 480 26 79 5
% Répartition des calories : 22 % 68 % 10 %


Diner :

100 g Pates 345 12.5 67.2 0
200 g Epinards hachés à la creme carrefour 90 6 6 3.6
150 g Oeuf à la coque 219 18 2.25 15.6
Total : 734 36 75 28
% Répartition des calories : 21 % 43 % 36 %


Collation avant dodo :

200 g Fromage blanc 0 % 98 15 9 0
Total : 98 15 9 0
% Répartition des calories : 63 % 38 % 0 %

Total Journée : 2804 168 333 74
% Répartition des calories : 25% 50% 25%

[yam57]

25% de lipides, c'est beaucoup. 15 à 20 % c'est suffisant.

[yam57]

- Lors de mes séries, que dois-je faire si j'arrive à l'échec ?
tu te repose un peu et passe à la série suivante.

- Est-il conseillé de manger un encas avant ou après entrainement ?
il faut manger 2h avant et juste après

- Après combien de pesée identique successive arrive-t-on à la conclusion qu'il faut augmenter les rations alimentaires ? Et de combien ?
quand tu ne prends plus de poids.

[Kuzigo]

Merci de tes réponses Yam !

[Kuzigo]

Aujourd'hui c'était jour de calcul 1RM + choix des exos en fonctions des affinités. Mon programme (modification des exos toute les deux semaines) :

- Développé couché
- Rowing Verticale
- Développé militaire
- Fentes en marchant (le squat me fait souffrir les genoux + mauvaises sensations)
- Curl Biceps marteau
- Haltère front triceps
- Bobine Andrieu
- Crunch

Le tout en format
10x75%
8x80%
6x85%
6x85%
(sauf pour les avants bras et abdos, je fais jusqu'à épuisement musculaire)

J'avais pensé à faire mes séances Lundi, Mardi, Jeudi et Vendredi, avec un jour de repos/récup le Mercredi en faisant un peu de bodyweight, fausse bonne idée ? Trop d'entrainement ? Dois-je rester sur un format de 3 entrainements par semaine ?

[Weneed]

74g de lipides c'est beaucoup ?!
C'est exactement la limite minimum pour son poids soit 1g par kg de poids de corps.
Par contre les protéines, c'est légèrement au dessus. 150g suffisent mais bon on ne va chippoter pour 10g.

[yam57]

ton programme comporte beaucoup de travail pour les bras, sachant qu'ils sont déja sollicités lors des mouvements de base. je te conseille de diviser ton corps en 2 afin de faire travailler autant les autres muscles.

[Kuzigo]

T'as pas tord... je remplace l'exo d'isolation des triceps par un exo des mollets ou du squat, ça te parait plus judicieux ?

Et combien d'entrainement par semaine conseilles tu ? en sachant que j'essaye de plier mes sessions autour des 60 à 90 minutes, étirements non inclus.

[yam57]

pour un full, l’entrainement est de 1 jour sur 2 ou alors 3 fois par semaine.

[Kuzigo]

Ok Yam merci beaucoup

[Kuzigo]

Salut, j'ai une petite question à nouveau sur mon régime alimentaire. Dois je utiliser le même régime alimentaire les jours de séance et les jours de repos ?

[yam57]

oui, sauf que tu n'as pas besoin de protéines rapides.