ABDOS

[cey]

Bonjour à tous,

Je suis nouveau et débutant en musculation.

Je souhaite muscler exclusivement mes abdos car le reste de mon corps l'est déjà, mais voilà j'ai 31 ans et un peu de bedaine.

Je commence donc un régime alimentaire et voudrais avoir des conseils quant aux exercices à pratiquer.

Je pensais pratiquer 3x par semaine, et suivre le programme qui est proposé sur le site ou celui de 8 min en enfer?

Quels sont les échauffements à pratiquer avant? dois-je faire des étirements après? quel serait le meilleur programme ? Puis-je inclure au programme du gainage? Puis-je pratiquer parallèlement un peu de course à pied?

Merci d'avance pour vos réponses.

[guyaume]

Salut comme exercice ne prend rien de compliqué on voit trop souvent des personnes prendre des exos pas adapté et qui les exécutes très mal.
Je te conseil le crunch (haut abdos) / reverse-crunch (bas abdos) / side bridge (obliques) / planche (transverse).
C'est des exercices connu que tu n'auras pas de mal a trouver sur internet.
Pour le side bridge fais le pas en gainage moi je le fais en montant et en descendant le bassin et ça marche du tonner, les courbatures sont toujours la pour en témoigner.
La planche est un exercice de gainage qui muscle le transverse, muscle qui sert simplement à retenir tes organes, quand il est tonique c'est comme si tu rentrais le ventre. Si tu as mal au bas du dos en faisant cet exo c'est que ton dos est trop cambré, le point le plus haut de ton corps doit être tes fesses en essayant de ne pas cambrer le dos.

Je te conseil en effet de faire du cardio ce qui t'aidera à consommer des graisses.
En revanche garde à l'idée que travailler les muscles du ventre ne fais pas bruler la graisse du ventre mais fera grossir tes abdos et retonifira ton ventre (plus rentré du coup), pour voir apparaitre la tablette la moitié du travail se joue dans l’assiette.

[cey]

Je te remercie bien pour tes conseils que je vais suivre pour les séries d'exercices que tu proposes penses tu que 4*15 de chaque c'est bien ?

Pour le cardio je peux en faire pendant les jours de repos où il vaut mieux le faire les jours d'entrainement?

Faut-il que je m'échauffe avant et m'étires après où je fais les exos directement?

Merci de prendre le temps de répondre à un grand novice

[guyaume]

Pour les exercices fais effectivement 4 séries de chaque, pour le nombre de répétition vas toujours au max, ne te fixe pas de chiffres précis.

Le cardio tu le fais quand tu veux mais ça peut être un bon échauffement pour le cœur avant tes séries, ça te permettras de te mettre dans le bain.

Les échauffements sont indispensables, les étirements (à la fin) ne sont pas obligatoire mais la limite les courbatures, mais si tu es comme moi et que tu aimes avoir des courbatures tu peux ne pas les faire

[cey]

Ok peux tu me conseiller quelques échauffements à pratiquer avant les exercices?

[guyaume]

En revanche si tu ne muscle que les abdos il n'est pas nécessaire que tu t'échauffes, en général on place les abdos en début de séance justement pour élever la température du corps.

[-Warrior-]

En générale on bosserait plutôt les abdominaux en fin de séance, en effet car il serait compliqué de maintenir le buste pendant un soulevé de terre ou un Squat après des séries intensives d'exercice d'abdominaux.

Quelque mouvement pour s'échauffer sont à préférer. Ensuite comme citer plus haut, ces exercices suffisent, mais vaut mieux la qualité qu'à la quantité !

[cey]

Merci pour tous ces conseils. C'est parti pour l'entrainement/