Bonjour à tous voilà j’explique ma situation :
j'ai 25 ans je mesure 1m90 pour 119 kilos (et je vais avoir un petit garçon au mois d'avril et je ne peux pas rester comme ca )
voila j'aimerai revenir à la belle époque ou je faisais 96 -97 kgs bon je sais cela va être complique mais déjà si je descend sous les 110 sa serait miraculeux
je suis inscrit dans une salle de sport mais je n'ai vais plus .... trop déçu quand j’y vais de ne pas tenir comme les autres trop honte ....
un gars de la salle m'avait donné l'année dernière un petit programme de nutrition suivant :
Matin flocon ou son d'avoine + fromage blanc 0 pour cent + fruits
Midi viande blanche 100g + brocoli (que je ne peux pas avaler) ou haricot à volonté
16h00 fruits
soir poisson 100 g + légume et si j'ai faim avant de dormir fromage blanc
il m'avais dit de faire ça 1 mois en combinant le sport pour perdre 10 kgs je l'ai fais 3 semaine environ j'en avais perdu 7 et depuis arrêt du sport j'ai lâché
voudrais que quelqu n m'aide et me dire si ce programme est bien ou si il est trop restreint pour quelqu’un de ma corpulence je ne vous cache pas que pendant les 3 semaines ou je l'avais fait je mangeais sans saveur mais et c'était dur . merci de m'avoir lu et espère que quelqu’un m aidera dans ma démarche
Aide nouveau
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damsnightt
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Weneed
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Re: Aide nouveau
Oublies ton plan alimentaire, il n'est pas adapté je pense.
Saches que beaucoup l'ont fait, moi de même donc c'est à ta portée.
Ce texte est un copier coller que j'utilise pour répondre aux demandes.
La plupart de mes conseils nutrition proviennent du site Musculaction à cette adresse : https://www.musculaction.com/secher_nutrition.htm
Lors d'une sèche, il est préférable de compter ses calories pour éviter de faire des erreurs. Applications smartphones, site partenaire du du site Musculaction : http://www.les-calories.com
Il te faudra donc par jour :
2g de protéines par kg de poids de corps pour quelqu'un qui fait de la musculation. 1.5g par kg de PDC pour un sportif sans musculation.
1 à 1.5g maximum de bons lipides par kg de poids de corps
Le restant en glucides selon ton objectif. Gardes en tête que ce ne sont pas les lipides qui sont transformés en graisses mais les glucides, notamment à IG haut.
Soit dans ton cas on va partir sur :
200g de protéines
100g de lipides
Le restant en glucides.
Dans un premier temps, tu va commencer par manger 2800kcal par jour pendant une semaine ou tu ne vas pas forcément perdre. Le but est de calculer sa DEJ (dépense énergétique journalière). Ensuite tu suis la règle donnée en dessous.
200g de protéines donnent 800 kcal
100g de lipides donnent 900kcal
2800 - 800 - 900 = 1100kcal soit environ 275g de glucides.
Chaque aliment comporte des macro nutriments que tu retrouves sur les étiquettes des produits.
Glucides à Indice Glycémique bas ou moyen : Fruits, légumes, légumineuses.
Tu peux sélectionner des aliments dans le rayon fruits et légumes ou surgelés. Les IG augmentent dans les aliments en conserves, pas de beaucoup mais il faut le savoir.
Flocons d'avoine ou Muesli au petit déjeuner.
Protéines : Oeufs (avec le jaune), poulet, jambon, viande rouge (quantité faible), poisson.
Pas de panure, pas de fritures. Laitages divers (quantité limitée tout de même) comme du Fromage Blanc 0%, lait écrémé, lait de soja etc... Certains aliments sont riches en glucides et protéines comme les légumineuses (Haricots rouges, lentilles etc...). Whey Protéine (moins chère que la viande donc très bon complément rapport / qualité prix).
Lipides : Oléagineux (Noix etc...), jaune d'œuf, huile d'olive, poisson gras, avocat etc...
Un plan alimentaire fixe, ce n'est pas le mieux car tu ne vas pas t'habituer à manger sainement. Il faut donc apprendre à manger et composer son propre plan alimentaire quotidiennement.
Concernant le total calorique, tu commences à 2800kcal, c'est pas forcément ta DEJ mais le but est de la calculer, pour ton ratio poids taille, je pense pas me tromper de beaucoup, ensuite :
- Si tu stagnes en poids ou que tu prends du poids (ce qui m'étonnerait fortement), tu descends de 200kcal, c'est à dire la première semaine, tu mangeras de 2500kcal à 2300kcal par jour pour le premier palier.
- Si tu perds plus de 2kg, tu remontes de 200kcal
Dans les 200kcal, dans un premier temps, je te recommande personnellement d'enlever 50g de glucides soit 200kcal justement. Il ne faut pas non plus descendre trop bas en glucides.
Sache que le tour de taille est plus significatif que le poids en lui même. Donc n'hésites pas à le prendre avec un mètre ruban et tu peux aussi calculer ton % de masse grasse via des sites qui vont le calculer. C'est pas forcément viable à 100% par contre l'évolution sur un régime, l'est beaucoup plus, donc à 1 ou 2% près, tu es dans le vrai. Tu peux utiliser aussi une pince ou des balances spécialisées.
Ne Jamais perdre plus de 1kg semaine, 500g reste LA réference sous peine de perdre de la masse musculaire.
Cette façon de manger, et d'organiser ses plats, tu devras l'utiliser à vie. Pas seulement en sèche mais aussi en maintient et en prise de masse ou tu augmentera ton apport de glucides et de protéines.
Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Garde toi un à deux jours de repos par semaine.
Saches que beaucoup l'ont fait, moi de même donc c'est à ta portée.
Ce texte est un copier coller que j'utilise pour répondre aux demandes.
La plupart de mes conseils nutrition proviennent du site Musculaction à cette adresse : https://www.musculaction.com/secher_nutrition.htm
Lors d'une sèche, il est préférable de compter ses calories pour éviter de faire des erreurs. Applications smartphones, site partenaire du du site Musculaction : http://www.les-calories.com
Il te faudra donc par jour :
2g de protéines par kg de poids de corps pour quelqu'un qui fait de la musculation. 1.5g par kg de PDC pour un sportif sans musculation.
1 à 1.5g maximum de bons lipides par kg de poids de corps
Le restant en glucides selon ton objectif. Gardes en tête que ce ne sont pas les lipides qui sont transformés en graisses mais les glucides, notamment à IG haut.
Soit dans ton cas on va partir sur :
200g de protéines
100g de lipides
Le restant en glucides.
Dans un premier temps, tu va commencer par manger 2800kcal par jour pendant une semaine ou tu ne vas pas forcément perdre. Le but est de calculer sa DEJ (dépense énergétique journalière). Ensuite tu suis la règle donnée en dessous.
200g de protéines donnent 800 kcal
100g de lipides donnent 900kcal
2800 - 800 - 900 = 1100kcal soit environ 275g de glucides.
Chaque aliment comporte des macro nutriments que tu retrouves sur les étiquettes des produits.
Glucides à Indice Glycémique bas ou moyen : Fruits, légumes, légumineuses.
Tu peux sélectionner des aliments dans le rayon fruits et légumes ou surgelés. Les IG augmentent dans les aliments en conserves, pas de beaucoup mais il faut le savoir.
Flocons d'avoine ou Muesli au petit déjeuner.
Protéines : Oeufs (avec le jaune), poulet, jambon, viande rouge (quantité faible), poisson.
Pas de panure, pas de fritures. Laitages divers (quantité limitée tout de même) comme du Fromage Blanc 0%, lait écrémé, lait de soja etc... Certains aliments sont riches en glucides et protéines comme les légumineuses (Haricots rouges, lentilles etc...). Whey Protéine (moins chère que la viande donc très bon complément rapport / qualité prix).
Lipides : Oléagineux (Noix etc...), jaune d'œuf, huile d'olive, poisson gras, avocat etc...
Un plan alimentaire fixe, ce n'est pas le mieux car tu ne vas pas t'habituer à manger sainement. Il faut donc apprendre à manger et composer son propre plan alimentaire quotidiennement.
Concernant le total calorique, tu commences à 2800kcal, c'est pas forcément ta DEJ mais le but est de la calculer, pour ton ratio poids taille, je pense pas me tromper de beaucoup, ensuite :
- Si tu stagnes en poids ou que tu prends du poids (ce qui m'étonnerait fortement), tu descends de 200kcal, c'est à dire la première semaine, tu mangeras de 2500kcal à 2300kcal par jour pour le premier palier.
- Si tu perds plus de 2kg, tu remontes de 200kcal
Dans les 200kcal, dans un premier temps, je te recommande personnellement d'enlever 50g de glucides soit 200kcal justement. Il ne faut pas non plus descendre trop bas en glucides.
Sache que le tour de taille est plus significatif que le poids en lui même. Donc n'hésites pas à le prendre avec un mètre ruban et tu peux aussi calculer ton % de masse grasse via des sites qui vont le calculer. C'est pas forcément viable à 100% par contre l'évolution sur un régime, l'est beaucoup plus, donc à 1 ou 2% près, tu es dans le vrai. Tu peux utiliser aussi une pince ou des balances spécialisées.
Ne Jamais perdre plus de 1kg semaine, 500g reste LA réference sous peine de perdre de la masse musculaire.
Cette façon de manger, et d'organiser ses plats, tu devras l'utiliser à vie. Pas seulement en sèche mais aussi en maintient et en prise de masse ou tu augmentera ton apport de glucides et de protéines.
Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Garde toi un à deux jours de repos par semaine.
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damsnightt
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- Enregistré le : 06 janv. 2014, 17:41
Re: Aide nouveau
je te remercie 2800 ça a l'aire énorme je verrai bien par contre tu as pas des repas déjà préparer car le site pour calculer j'ai du mal a calculer c'est en gramme mais si tu met 1 pêche par exemple il te calcule pas les calorie que valent une pêche
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Darkame
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- Enregistré le : 03 déc. 2013, 13:50
Re: Aide nouveau
Vu ta taille tu verras que 2800 ce n'est pas énorme suffit de les répartir en plusieurs repas, en comptant les calories tu t'en rendras compte.damsnightt a écrit :je te remercie 2800 ça a l'aire énorme je verrai bien par contre tu as pas des repas déjà préparer car le site pour calculer j'ai du mal a calculer c'est en gramme mais si tu met 1 pêche par exemple il te calcule pas les calorie que valent une pêche
Apprendre a compter les calories c'est fastifieux au depart mais avec le temps tu saura de vue directement ce que vaut ce que tu manges. Pour une peche par exemple si on te met 50kcal aux 100gr tu peses une peche moyenne et si par exemple elle fait 50gr (fictif) ca te fera 25kcal. Pour la plupart des fruits le calibre ne change pas trop. C'est plutot pr certains fruit comme les bananes qu'il faudra aviser selon la taille. Pour les autres aliments apres le principe est le meme.