Donc voila cela fait 1 an que je suis inscrit a la salle de musculation , j'y vais de 2 à 4 fois par semaine , j'ai un corps assez bien mais là je compte passé la 3ème vitesse vus que j'ai plus de temps à consacrer à la muscu. Mon objectif est de me muscler et surtout de perdre une petite couche de gras qui me reste au niveau du ventre et des obliques pour info j'ai 20 ans je fais 1.68 pour 66kg.
A partir de Lundi voici mon planning et ma diette pour perdre du gras et gagner en muscle
Pour info je consacres 1h15 à la salle le Lundi - Mercredi - Vendredi 1h25 le Jeudi et 50min le Mardi.
Les exercices d'abdominaux je les fais essentiellement après la muscu et 3 séries de 30 flexions.
Pour le gainage je les fais le soir chez moi 1min30 chaque des 3 exercices .
Merci de me donner vos avis et surtout vos conseils
Conseil et aide pour seche a 20 ans
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joecfc8
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Weneed
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Re: Conseil et aide pour seche a 20 ans
Il me semble qu'il te manque des lipides, il n'y a pas d'images correspondantes 
Il manque les quantités qui sont également importantes
Ce texte est un copier coller que j'utilise pour répondre aux demandes.
La plupart de mes conseils nutrition proviennent du site Musculaction à cette adresse : https://www.musculaction.com/secher_nutrition.htm
Lors d'une sèche, il est préférable de compter ses calories pour éviter de faire des erreurs. Applications smartphones, site partenaire du du site Musculaction : http://www.les-calories.com
Il te faudra donc par jour :
2g de protéines par kg de poids de corps pour quelqu'un qui fait de la musculation. 1.5g par kg de PDC pour un sportif sans musculation.
1 à 1.5g maximum de bons lipides par kg de poids de corps
Le restant en glucides selon ton objectif. Gardes en tête que ce ne sont pas les lipides qui sont transformés en graisses mais les glucides, notamment à IG haut.
Soit dans ton cas on va partir sur :
130g de protéines
80g de lipides
Le restant en glucides.
Dans un premier temps, tu va commencer par manger 2400kcal par jour pendant une semaine ou tu ne vas pas forcément perdre. Le but est de calculer sa DEJ (dépense énergétique journalière). Ensuite tu suis la règle donnée en dessous.
130g de protéines donnent kcal
g de lipides donnent 900kcal
2400 - 520 - 720 = 1160 kcal soit environ 290g de glucides.
Chaque aliment comporte des macro nutriments que tu retrouves sur les étiquettes des produits.
Glucides à Indice Glycémique bas ou moyen : Fruits, légumes, légumineuses.
Tu peux sélectionner des aliments dans le rayon fruits et légumes ou surgelés. Les IG augmentent dans les aliments en conserves, pas de beaucoup mais il faut le savoir.
Flocons d'avoine ou Muesli au petit déjeuner.
Protéines : Oeufs (avec le jaune), poulet, jambon, viande rouge (quantité faible), poisson.
Pas de panure, pas de fritures. Laitages divers (quantité limitée tout de même) comme du Fromage Blanc 0%, lait écrémé, lait de soja etc... Certains aliments sont riches en glucides et protéines comme les légumineuses (Haricots rouges, lentilles etc...). Whey Protéine (moins chère que la viande donc très bon complément rapport / qualité prix).
Lipides : Oléagineux (Noix etc...), jaune d'œuf, huile d'olive, poisson gras, avocat etc...
Un plan alimentaire fixe, ce n'est pas le mieux car tu ne vas pas t'habituer à manger sainement. Il faut donc apprendre à manger et composer son propre plan alimentaire quotidiennement.
Concernant le total calorique, tu commences à 2400kcal, c'est pas forcément ta DEJ mais tout tourne autour de ce chiffre pour un homme d'environ 1m80 80kg, ensuite :
- Si tu stagnes en poids ou que tu prends du poids (ce qui m'étonnerait fortement), tu descends de 200kcal, c'est à dire la première semaine, tu mangeras de 2500kcal à 2300kcal par jour pour le premier palier.
- Si tu perds plus de 2kg, tu remontes de 200kcal
Dans les 200kcal, dans un premier temps, je te recommande personnellement d'enlever 50g de glucides soit 200kcal justement. Il ne faut pas non plus descendre trop bas en glucides.
Sache que le tour de taille est plus significatif que le poids en lui même. Donc n'hésites pas à le prendre avec un mètre ruban et tu peux aussi calculer ton % de masse grasse via des sites qui vont le calculer. C'est pas forcément viable à 100% par contre l'évolution sur un régime, l'est beaucoup plus, donc à 1 ou 2% près, tu es dans le vrai. Tu peux utiliser aussi une pince ou des balances spécialisées.
Ne Jamais perdre plus de 1kg semaine, 500g reste LA réference sous peine de perdre de la masse musculaire.
Cette façon de manger, et d'organiser ses plats, tu devras l'utiliser à vie. Pas seulement en sèche mais aussi en maintient et en prise de masse ou tu augmentera ton apport de glucides et de protéines.
Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Garde toi un à deux jours de repos par semaine.
Il manque les quantités qui sont également importantesCe texte est un copier coller que j'utilise pour répondre aux demandes.
La plupart de mes conseils nutrition proviennent du site Musculaction à cette adresse : https://www.musculaction.com/secher_nutrition.htm
Lors d'une sèche, il est préférable de compter ses calories pour éviter de faire des erreurs. Applications smartphones, site partenaire du du site Musculaction : http://www.les-calories.com
Il te faudra donc par jour :
2g de protéines par kg de poids de corps pour quelqu'un qui fait de la musculation. 1.5g par kg de PDC pour un sportif sans musculation.
1 à 1.5g maximum de bons lipides par kg de poids de corps
Le restant en glucides selon ton objectif. Gardes en tête que ce ne sont pas les lipides qui sont transformés en graisses mais les glucides, notamment à IG haut.
Soit dans ton cas on va partir sur :
130g de protéines
80g de lipides
Le restant en glucides.
Dans un premier temps, tu va commencer par manger 2400kcal par jour pendant une semaine ou tu ne vas pas forcément perdre. Le but est de calculer sa DEJ (dépense énergétique journalière). Ensuite tu suis la règle donnée en dessous.
130g de protéines donnent kcal
g de lipides donnent 900kcal
2400 - 520 - 720 = 1160 kcal soit environ 290g de glucides.
Chaque aliment comporte des macro nutriments que tu retrouves sur les étiquettes des produits.
Glucides à Indice Glycémique bas ou moyen : Fruits, légumes, légumineuses.
Tu peux sélectionner des aliments dans le rayon fruits et légumes ou surgelés. Les IG augmentent dans les aliments en conserves, pas de beaucoup mais il faut le savoir.
Flocons d'avoine ou Muesli au petit déjeuner.
Protéines : Oeufs (avec le jaune), poulet, jambon, viande rouge (quantité faible), poisson.
Pas de panure, pas de fritures. Laitages divers (quantité limitée tout de même) comme du Fromage Blanc 0%, lait écrémé, lait de soja etc... Certains aliments sont riches en glucides et protéines comme les légumineuses (Haricots rouges, lentilles etc...). Whey Protéine (moins chère que la viande donc très bon complément rapport / qualité prix).
Lipides : Oléagineux (Noix etc...), jaune d'œuf, huile d'olive, poisson gras, avocat etc...
Un plan alimentaire fixe, ce n'est pas le mieux car tu ne vas pas t'habituer à manger sainement. Il faut donc apprendre à manger et composer son propre plan alimentaire quotidiennement.
Concernant le total calorique, tu commences à 2400kcal, c'est pas forcément ta DEJ mais tout tourne autour de ce chiffre pour un homme d'environ 1m80 80kg, ensuite :
- Si tu stagnes en poids ou que tu prends du poids (ce qui m'étonnerait fortement), tu descends de 200kcal, c'est à dire la première semaine, tu mangeras de 2500kcal à 2300kcal par jour pour le premier palier.
- Si tu perds plus de 2kg, tu remontes de 200kcal
Dans les 200kcal, dans un premier temps, je te recommande personnellement d'enlever 50g de glucides soit 200kcal justement. Il ne faut pas non plus descendre trop bas en glucides.
Sache que le tour de taille est plus significatif que le poids en lui même. Donc n'hésites pas à le prendre avec un mètre ruban et tu peux aussi calculer ton % de masse grasse via des sites qui vont le calculer. C'est pas forcément viable à 100% par contre l'évolution sur un régime, l'est beaucoup plus, donc à 1 ou 2% près, tu es dans le vrai. Tu peux utiliser aussi une pince ou des balances spécialisées.
Ne Jamais perdre plus de 1kg semaine, 500g reste LA réference sous peine de perdre de la masse musculaire.
Cette façon de manger, et d'organiser ses plats, tu devras l'utiliser à vie. Pas seulement en sèche mais aussi en maintient et en prise de masse ou tu augmentera ton apport de glucides et de protéines.
Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Garde toi un à deux jours de repos par semaine.
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joecfc8
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Re: Conseil et aide pour seche a 20 ans
Merci pour tes conseils , niveau lipides j'en mange dans la salade (huile d'olive et avocats) sinon faut je trouve le moyen de compter mes calories
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joecfc8
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Weneed
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Re: Conseil et aide pour seche a 20 ans
Tu up un topic, mais je ne vois pas le but