Sèche-perte de poids / Triathlète

[Zemixx]

Bonjour à tous,

Je me présente je m'appelle Romain, j'ai 29 ans, en couple et bientôt Papa. Côté profession je suis responsable dans le domaine horloger.
Physiquement, je fais 1.83m pour 83kg (je viens de prendre 5kg en quelques semaines).

J'ai tendance à prendre du poids assez rapidement, mais j'arrive à le perdre mais moins vite.
Il y a 2 ans j'avais stoppé tout sport et j'ai pris pas mal de poids; 91kg. Après avoir découvert le triathlon, j'ai perdu du poids pour arriver en septembre à 77kg.

Pour la trêve hivernale, je me suis inscrit en salle pour le cardio (vélo + tapis) mais aussi la muscu.

Mon objectif physique est de descendre à 75 - 77Kg, avec une masse grasse à 10%. Aujourd'hui 17.5%.
Mon objectif sportif : Ironman l'an prochain, Half ironman cette année. ( Half = 1.9km natation / 90km vélo / 21km course à pied).

Pourriez-vous m'aider à établir un plan diététique, au niveau entrainement ca va être
1h foot en salle / 2-3h footing / 2-3h natation / 2h vélo (quand il refera beau, ca tournera plutôt à 6-7h) et musculation (2-3 entrainements max / semaine).

Niveau alimentation, je serais parti comme ca.

Matin : 300g fromage blanc 0% + 40grm fruits sec + 1 cuillère à café de miel + 50cl eau
10h : 1 shake protéiné - 1 fruit
Midi : Soit repas cafét soit sandwich car je nage et fais du foot le midi. Pour la cafet j'opterais pour viande ou poisson - légume et un peu de féculant ou pain. Pour le sandwich c'est blanc de dinde + fromage allégé + tomate et 2 compotes.
16h : 1 shake protéiné - 1 fruit
Soir : 200grm viande / poulet - 400grm légumes ou un peu de féculant
22h : 200 grm fromage blanc ou 1 shake caséine.

Merci d'avance pour votre aide à la réussite de mes objectifs.

[harvey_two_face]

Je ne suis pas calé niveau nutrition mais Beau projet!

Courage à toi

[Weneed]

Et donc aucun lipide ?
Ton plan est vraiment pauvre, tu ne vas pas aller loin avec ça.

Je répondrais plus efficacement ce soir, là je pars manger

[harvey_two_face]

C'est vrai que c'est bien d' être sec, mais heu pour ce genre d' evenement, garde précieusement quelques bouts de gras , car tu vas le prendre en pleine gueule le mur du marathonien lool et si tu n' as pas de lipides à consommer, ça risque d' etre très compliqué pour enchainer tes activités.

[Weneed]

Il te faudra donc par jour :
2g de protéines par kg de poids de corps
1 à 1.5g de lipides par kg de poids de corps
Le restant en glucides selon ton objectif. Gardes en tête que ce ne sont pas les lipides qui sont transformés en graisses mais les glucides, notamment à IG haut.

Soit dans ton cas :
160g de protéines
80g à 110g de lipides
Le restant en glucides.

Dans un premier temps, tu va commencer par manger 2500kcal par jour pendant une semaine.
160g de protéines donnent 680kcal
100g de lipides donnent 900kcal
2500 - 680 - 900 = 960 kcal soit environ 240g de glucides.

Chaque aliment comporte des macro nutriments que tu retrouves sur les étiquettes des produits.
Sers toi d'une application smartphone, par exemple Fat Secret et prépares toi des journées type en sélectionnant de bons produits :

Glucides à IG bas ou moyen : Fruits, légumes, légumineuses.
Tu peux sélectionner des aliments dans le rayon fruits et légumes ou surgelés. Les IG augmentent dans les aliments en conserves.
Flocons d'avoine ou Muesli au petit déjeuner.

Protéines : Oeufs (avec le jaune), poulet, jambon, viande rouge (quantité faible), poisson.
Pas de panure, pas de fritures. Laitages divers (quantité limitée tout de même) comme du Fromage Blanc 0%, lait écrémé, lait de soja etc... Certains aliments sont riches en glucides et protéines comme les légumineuses (Haricots rouges, lentilles etc...)

Lipides : Oléagineux (Noix etc...), jaune d'œuf, huile d'olive, poisson gras, avocat etc...

Un plan alimentaire fixe, je n'aime pas ça tout simplement car tu ne vas pas t'habituer à manger sainement. Il faut donc apprendre à manger et composer son propre plan alimentaire quotidiennement.

Concernant le total calorique, tu commences à 2500kcal, ensuite :
- Si tu stagnes en poids ou que tu prends du poids (ce qui m'étonnerait fortement), tu descends de 200kcal (soit environ 50g de Glucides), c'est à dire la première semaine, tu mangeras de 2500kcal à 2300kcal par jour pour le premier palier.
- Si tu perds plus de 2kg, tu remontes de 200kcal (toujours 50g de glucides).

Sache que le tour de taille est plus significatif que le poids en lui même. Donc n'hésites pas à le prendre avec un mètre ruban et tu peux aussi calculer ton % de masse grasse via des sites qui vont le calculer. C'est pas forcément viable à 100% par contre l'évolution sur un régime, l'est beaucoup plus, donc à 1 ou 2% près, tu es dans le vrai.

Ne Jamais perdre plus de 1kg semaine, 500g reste LA réference sous peine de perdre de la masse musculaire.

Cette façon de manger, et d'organiser ses plats, tu devras l'utiliser à vie.

Protéines Whey, pourquoi pas à intégrer dans ton plan alimentaire pour compléter ton apport de protéines car la viande est relativement chère.

Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (cardio et/ou musculation) afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Garde toi un jour de repos par semaine minimum.