prise de masse - ecto

[pierre1234]

Bonjour à tous, Pierre 24ans pratiquant la muscu en salle depuis 1an et demis. N'ayant jamais suivis de programme ou autre je pense avoir atteins mes limites et je ne gagnerai plus de muscles/poids sans régime alimentaire correct ce qui est deja le cas depuis 6mois environ.

En effet je mesure 1m87 pour 70kg (57kg au départ), donc je n'ai suivi aucune diet, je mangeais a ma faim c'est à dire très peu (2 repas par jour), je suis fumeur et ne suit pas de programme particulier de muscu, je fais les exos qui me plaisent dans l'ordre qui me plait selon la séance, tout en travaillant bien sur tous les groupes musculaires, a raison d'1h30 un jour sur 2. Malgré tout ça j'ai réussi à prendre 13kg donc je suis assez satisfait. Ma musculature actuelle me plait, je ne cherche pas a devenir le prochain shwarzy loin de la, j'aimerai la même musculature proportionnellement en gagnant du volume (10kg serait parfait pour moi). C'est pourquoi je vais maintenant suivre une diet de prise de masse (je suis ecto, j'ai beaucoup de mal a prendre du poids je suis proche des 0% de gras). J'aimerais votre avis sur mon programme de nutrition suivant:

Matin: 100g de flocons d'avoine (+sucre sinon ça rentre pas) / 2 oeufs entiers + 2 blanc d'oeuf / un fruit

collation1: 2tranches de pain de mie + 2 blanc de dinde/poulet + oleaginaux (noix de cajout) + 2 Dose de JUMBO

midi: 200g de viande (steak) / 150g de féculents + fruit

collation2: 2tranches de pain de mie + 2 blanc de dinde/poulet + 2 Dose de JUMBO

soir: 150g de dinde / 150g de féculents

dodo-time: 200g de fromage blanc

creatine 5g avant et apres l'entrainement.

Ce programme est surement loin d’être parfait, que devrais-je améliorer?
Merci.

[T-Rex38]

Salut,

ne suit pas de programme particulier de muscu, je fais les exos qui me plaisent dans l'ordre qui me plait selon la séance,

Tu progresserai surement plus rapidement avec un programme concret: temps de pause, charges, répétitions, succession des exos, etc. précis.

Ton plan est vraiment pas top:

. Tu calcul tes besoins en comptant tous les aliments que tu ingère en une journée et qui ne font pas osciller ton poids:
http://www.les-calories.com/calculs.html
. Il te faut asser de protéines: poisson/viandes/œufs/etc. que tu consomme a raison de 1.8 gr par poids du corps(si tu pèse 100 kilos par exemple, cela fait 180 gr de protéines par jours).
. Assez de lipides: Amandes/avocats/huiles végétales/etc. a raison de 1.2 - 1.5 gr par poids du corps.
. De bon glucides a i.g bas-moyens que tu augmentera progressivement pour prendre du poids: sarrasin/avoines/pâtes semi complète/riz basmati/etc. qui viendront combler le déficit calorique restant.
. Des fruits et légumes en quantités.

Tu augmentera les glucides petit a petit pour ne pas prendre de poids trop vite.

[Bastoun34]

Bah moi aussi j'ai commencé comme ça: une petite salle sur le campus, des potes qui s'y connaissaient un peu pour me montrer les exo et m'expliquer quelques trucs, et un resto U pour la bouffe. Et comme lui, j'ai pris une dizaine de kg sans trop de gras (de 67 à 77 kg pour 1.83m), donc bon, ça marche.

Par contre, la présence de supplément comme ton Jumbo (j'imagine que c'est un gainer) et la créatine implique que le reste de ton plan est bien maitrisé et calculé. Hors là, ça semble pas vraiment être le cas: en gros, on voit que t'as commencé à te renseigner un peu (tout le monde ne prend pas de flocons d'avoine au p'tit dej ni de collation de 10h avec pain+dinde), mais sans aller jusqu'au bout du truc, à savoir déterminer le total de kcal, la répartition P/G/L, ainsi que ta DEJ.

[T-Rex38]

Sa marche au début avec de la chance, mais après cela risque d’être compliquer lorsque l'on a atteint un certains niveau.

[pierre1234]

Bonjour et merci pour vos réponses.

Sa marche au début avec de la chance, mais après cela risque d’être compliquer lorsque l'on a atteint un certains niveau.

Je pense déjà avoir atteinds mes limites avec cette manière de faire c'est pourquoi je vais suivre une prise de masse maintenant

Tu progresserai surement plus rapidement avec un programme concret: temps de pause, charges, répétitions, succession des exos, etc. précis.

Je me suis mal exprimé, je suit bien évidemment un nombre de répétitions pour chaque exos, un temps de pause et j'augmente les charges au fur et a mesure, le tout en faisant attention a mon exécution. Je voulais dire par la que je ne suit pas forcément d'ordre précis, ni de machine précise, par exemple aujourd hui je commence par les pecs, mais cette machine est prise, je vais donc aller faire les pecs sur une autre machine (qui travaillera les pecs mais pas la même zone) tout en sachant quel poids mettre par rapport a la dernière fois ou j'ai utilisé cette machine.

j'ai calculé mes besoins en calorie: Votre dépense totale est de 2700 calories par jours.

j'ai calculé combien je mange de calorie dans une journée type: 1500 + 2 shaker de JUMBO + grignotage (j'ai honte).

Cela fait une répartition de 23% Prot 30% Lip 47% Glu.

Donc j'en déduis qu'il me faudrait minimum 3000 calories par jours.

Voici mon plan:

toto.png

Donc 2521 calories, 180g de prot ce qui me parait trop au vue des commentaires précedents, surtout qu'il faut rajouter les 2 shaker de jumbo qui rajoutent 40g de prot. Quel aliment devrais-je enlever/remplacer?

Merci d'avance

[Bastoun34]

Perso, je trouve la répartition de ton menu de base pas mauvaise: 20-25% de prot, autour de 30% de lipides et le reste en glucide, c'est pas mal.

Par contre, sur le plan, en effet, y a trop de prot: 180+40 soit 220 g, c'est beaucoup trop, alors que tu devrais tourner autour de 140g (pour 2g/kg). Qualitativement, c'est pas mal sinon. Quoi enlever? Et bien moi je commencerais par les 2 gainers déjà: les gainers tout fait, en général, c'est pas tip top, trop de mauvais glucides, mieux vaut s'en faire un maison, en mélangeant Whey + flocons d'avoine. Après, si t'as acheté ton pot... Essaye d'en enlever 1 au moins.
Après, pour réduire les prot dans ton plan, je commencerais par rogner sur les collation: 1 tranche de jambon de dinde au lieu de 2 par ex, ça fait déjà 15 g de prot en moins. Idem pour le reste, en fait, il suffit de jouer sur les quantités.

[pierre1234]

le pot de prot est deja acheté oui, je peux dans un premier temps remplacer les collation de dinde par les port en poudre le temps de finir le pot puis comme tu dis je vais enlever une tranche de dinde etc enfin je vais calculer tout ca et je posterai mon plan final Merci encore pour les réponses.

[T-Rex38]

Je rajouterai pour ton plan qu'il vaudrais mieux prendre des fruits plutôt que le jus industriel, et rajouter des légumes pour l'équilibre acido basique entre autre.
Pour ta whey, utilise la autour de l'entrainement "au pire".