Un ptit coup de pouce? :-)

[Targan]

Bonsoir à tous,

J'aimerais vous présenter mon plan diététique que j'ai mis un bon moment a faire et qui me correspond le plus (Les oeufs le matin et le fromage blanc le soir... J'ai essayé!! Je le promet !! Mais ca ne passe pas )

- J'ai 22 ans, je travaille en peinture dans le batiment et je cherche a vraiment me développer.
- Je mesure 1m82 et pèse 70kg
- Morphologie environ mésomorphe mais avec une assimilation trop rapide...

Déjeuner
70g Avoines Prot : 7,7g Calories : 255c Glucides : 43g
200Ml lait Prot : 6,6g Calories : 82c Glucides : 10g
Jus de fruit 100ml Prot : 0.3g Calories : 45,4c Glucides : 11,7g
(Multivitaminés)
TOTAL Prot = 14,6g Calories = 382,4c Glucides : 64,7g
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10h
100g filet de poulet Prot : 22g Calories : 106c Glucides : 1g
300ml Lait Demi Prot : 10g Calories : 135c Glucides : 13,5g
200ml Eau Prot : 0g Calories : 0c Glucides : 0g
100g Serious Mass Prot : 14.9 Calories : 375c Glucides : 75.5g
TOTAL Prot = 46,9g Calories = 616c Glucides = 90g
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12h
150g Pates Prot : 18g Calories : 525c Glucides : 105g
100g Blanc de Poulet Prot : 78g Calories : 426c Glucides : 0g
TOTAL Prot = 96g Calories = 951c Glucides = 105g
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14h
1 Banane Prot : 1.1g Calories : 100c Glucides : 23g
1 Danio Prot : 10.3g Calories : 209c Glucides : 29.5g
TOTAL Prot = 11,4g Calories = 309c Glucides = 52,5g
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16h
30g Whey Prot : 24g Calories : 113c Glucides : 0g
35g Avoine Prot : 3,85g Calories : 127,4c Glucides : 21,7g
TOTAL Prot = 27,85g Calories = 240,4c Glucides = 21,7g
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18h
100g Serious Mass Prot : 14.9g Calories : 375c Glucides : 75.5g
500ml Eau Prot : 0g Calories : 0c Glucides : 0g
TOTAL Prot = 14,9g Calories = 375c Glucides = 75,5g
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20h
Repas Mixte
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22h
Fortimel Prot : 20g Calories : 300c Glucides : 31g
TOTAL Prot = 20g Calories = 300c Glucides = 31g
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TOTAL Prot = 231,65g Calories : 3173,8c Glucides : 409,4g

(Désolé pour le format, le site ne prend pas les "tab"... =/
Tout les régimes que je voyais sur le net ne me convenais pas, si jamais je peux aider quelqu'un a trouver son programme également j'en serais ravi ^^

Merci pour vos commentaires constructifs

[T-Rex38]

Salut,

Pour ton plan:
- Pour le jus de fruits, privilégie les fruits pressé.
- Trop de laits.
- Évite le gainer que tu as.
- Pates: privilégie si ce n'est pas le cas les complètes ou semi complète.
- Pas assez de légumes et de fruits.

Globalement:
- Trop de protéine, 1.8 gr par pdc suffit.
- Pas assez de lipides: les huiles végétales, amandes, avocats, poisson gras, etc.

[Targan]

Bonsoir !
Merci beaucoup pour ton aide

(La réponse étant assez longue j'ai numéroté pour savoir se comprendre et si d'autre personne veulent intervenir ils ne sont pas obligé de lire toute la tartine (oh non encore de la bouffe... T_T) lol

1) Pour le jus de fruits pressé, pas de soucis, je change ça.

2) Trop de lait... Je supprime le lait avec mon premier Shake, je le fais uniquement avec de l'eau (C'est vrai que j'en ai mis beaucoup trop dans mon régime.. ^^') De plus, l'assimilation sera plus efficace.

3) Pourquoi éviter les gainer que j'ai?? Celui que je prends depuis un an c'est Whey Gold, il me donnait un bon apport en protéines mais voulant prendre plus de masse j'ai opté pour le Serious Mass qui a un grand apport en glucides et ayant du mal a prendre du poids (Notamment du gras) il m'est assez utile je dois dire ! Surtout que je dois prendre le moins de temps possible pour manger donc c'est un gros avantage...

4) Pas de soucis pour les pâtes ! Merci du conseil c'est bien une chose que je n'aurais jamais pensé! ^^
Juste un truc (Je suis curieux et c'est la meilleure façon d'apprendre) Pourquoi? pour le fais de rajouter un peu de glucides ou pour amélioré la qualité des glucides sachant qu'ils viennent d'une céréale complète (comme les flocons d'avoine)?!

5) C'est claire que je n'ai pas assez de fruits et légumes mais j'essaie toujours de mettre des légumes dans mon plat de midi mais ca reste assez maigre... (une demi tomate et un oignon -_-').
Je vais essayer de rajouter plus de légumes pour le midi et surement rajouter un fruit en plus comme dessert.
L'importance des fruits et légumes? Pour les fibres & vitamines (Qui sont relativement faible quand on cuit le légume) ou pour d'autre raison?


6) Trop de protéines? C'est vrai que je dois le remodifier mais je calcule environ 2.5x70kg (175) et je pense que c'est une bonne valeur, dans le pire des cas les protéines s'élimine par les urines ^^'
(Je n'ai pas jugé 2.5 sur un coup de tête, j'ai fais de nombreuses recherche bien évidemment )

7) Oui j'ai besoin de beaucoup plus de lipides, je les ai complètement bâcler... Je vais refaire ca !

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8 ) Quel est la quantité de lipides adéquates? Je crois avoir vu équivalent au poids du corps par jour mais je ne suis plus sur...

9) Ma quantité de glucides ne t'intrigue pas? J'ai l'impression d'avoir un peu trop pousser et devoir viser plus les 300g de glucides par jour, oui? non? ^^

10) J'envisage de remplacer le danio (14h) par des oléagineux car j'ai toujours entendu que c’était extra mais bon ayant un appareil dentaire (Oui je sais, le pied quand on fait une prise de masse...) et n'étant pas fan d'amande... Je dois trouver ce qui me convient sans que ça contienne trop de lipides non plus...


Encore une fois merci pour votre aide Très précieuse !

[T-Rex38]

Pourquoi éviter les gainer que j'ai?? Celui que je prends depuis un an c'est Whey Gold, il me donnait un bon apport en protéines mais voulant prendre plus de masse j'ai opté pour le Serious Mass qui a un grand apport en glucides et ayant du mal a prendre du poids (Notamment du gras) il m'est assez utile je dois dire ! Surtout que je dois prendre le moins de temps possible pour manger donc c'est un gros avantage...

Le problème c'est que les gainers déja prêt sont bourré de glucides a i.g haut qui te font prendre du gras, mieux vos prendre de la whey mélanger a des flocons d'avoine. Après si tu veut prendre du gras...

Pas de soucis pour les pâtes ! Merci du conseil c'est bien une chose que je n'aurais jamais pensé! ^^
Juste un truc (Je suis curieux et c'est la meilleure façon d'apprendre) Pourquoi?

Les pâtes complète ou semi complète ont un indice glycémique plus bas, de ce fait ton corps va moins stocker les nutriments sous forme de graisse.
qu-est-ce-que-l-ig-et-pourquoi-vous-dev ... 74550.html

L'importance des fruits et légumes? Pour les fibres & vitamines (Qui sont relativement faible quand on cuit le légume) ou pour d'autre raison?

Déjà ils permettent d'ajuster l'équilibre acido basique: En gros ton corps a un ph au alentour des 7.40, seulement la consommation d'aliments tel que les protéines, glucides, lipides ont tendance a acidifier le corps ce qui conduits a une difficulté de perdre du gras/a créer du muscle/des douleurs articulaires et musculaire/etc. alors que les fruits et légumes sont basifiant. Après, effectivement il y a tous ce qui concerne les vitamines et minéraux.

Trop de protéines? C'est vrai que je dois le remodifier mais je calcule environ 2.5x70kg (175) et je pense que c'est une bonne valeur, dans le pire des cas les protéines s'élimine par les urines

1.8 x 70 suffit amplement, et au pire des cas non les protéines ne s'évacue pas dans les urines aussi facilement:
- Tu va avoir un ph plus acide, ce qui te conduits a consommer plus de légumes.
- Tu dépense de l'argents pour rien vue que ton corps au bout d'une certaine quantité ne s'en sert plus.
- Au bout d'une valeur trop élever, la testostérone naturel va diminuer.

Quel est la quantité de lipides adéquates? Je crois avoir vu équivalent au poids du corps par jour mais je ne suis plus sur...

En général c'est entre 1.2 et 1.5gr par poids du corps.

Ma quantité de glucides ne t'intrigue pas? J'ai l'impression d'avoir un peu trop pousser et devoir viser plus les 300g de glucides par jour, oui? non? ^^

En augmentant les lipides, tu va diminuer les glucides.

[Targan]

Merci beaucoup pour tes réponses ! Tu m'as appris pas mal de choses avec ton dernier commentaire !
Désolé du temps de réponse mais je n'étais pas toujours disponible et j'ai voulu apprendre d'abord réellement de quoi tu parlais exactement et comprendre par moi même.

J'ai ENFIN compris l'indice glycémique ! Je m'étais déjà renseigné pas mal mais il me manquait qlq information pour réellement faire le lien.
Et tu m'as appris aussi l’équilibre acido-basique, je connaissais pas. Maintenant j'ai une raison de manger des fruits & légumes en dehors des vitamines - minéraux & fibres
(Je vais notamment aller en pharmacie pour acheter un vérificateur de ph pour voir pour voir à quel niveau j'en suis)


Pour le gainer, pour l'instant je vais continuer (au moins le temps de le finir il me reste moins de la moitier du sachet)

Pour les pâtes même chose, je finis celle que j'ai pour l'instant et les prochaines que j'achète seront des pâtes semi-complète et pourquoi pas par la suite, des complète.



Mon plan s'étant modifier les modifications que j'ai apporté pour l'instant sont :

Déjeuner :
- 1 Orange + 1 Jus de citron pressé
- Gélule d’oméga 3 (Il n'y a pas de soucis que j'en prenne une gélule tout les jours où c'est uniquement par période? 3 mois - 6 mois, ...)
- J'envisage de manger 2-3 tranches de gouda le matin pour les lipides des le matin qu'en penses tu?

10h :
x

12h : Cette semaine je n'ai pas su cuisiner le soir pour le lendemain midi donc je mangeais sur mon chantier un sandwich au pain complet (Gaines de sésames, ...) au thon mayo avec double dose de crudité et en dessert une pomme.

Donc ici je vais recommencer a cuisiner pour le lendemain et j'envisage de mettre
- 100g de poulet
- 100g de pâtes
- 100-150g de crudités/légumes
- Et une pomme à la fin du repas.

14h :
J'ai remplacé le Danio par des oléagineux donc :
- 1 Banane
- 30g Noix de Cajou (Grillé & Salé - C'est peut être pas extra mais pour commencer a m'habituer a en manger je pense pas que ça peut me faire beaucoup de mal, par la suite je passerais peut être à des meilleurs Oléagineux)

17h Pendant ma séance de musculation

J'avais oublié de mentionner que je prends notamment :
- 500ml eau
- 38g ISO Aptonia Prot : 0g Calories : 290c Glucides : 29,5g

20h repas du soir :
Plus de légumes & crudités

22h :
- 1 Danio


Voila... Depuis que j'ai commencé ce régime la (Lorsque j'ai posté le commentaire) je commence déjà à voir que je prends de la masse (De la masse propre), que j'ai plus d'énergie. Je ne prends pas spécialement du bide ce qui est une bonne chose mais j'envisage tout de même de faire une sèche d'ici... Mars/Avril peut être si mon niveau de masse musculaire est adéquat.

Encore merci pour ton aide et si jamais tu as encore des conseils sur mon commentaire n'hésite pas !
Bon week end

[Targan]

Autre chose, mon rest day je supprime quoi comme shake? Le shake de whey ou de serious mass? Ou je garde les 2?

[T-Rex38]

Pour les pâtes même chose, je finis celle que j'ai pour l'instant et les prochaines que j'achète seront des pâtes semi-complète et pourquoi pas par la suite, des complète.

Les semi complètes sont meilleurs car l'acide phytique présent dans les céréales complètes diminue entre autre l'absorption du zinc.

- J'envisage de manger 2-3 tranches de gouda le matin pour les lipides des le matin qu'en penses tu?

Si c'est un plaisir, je me contenterais d'une petite tranche: pourquoi pas des œufs pour les protéines et les lipides?

- Gélule d’oméga 3 (Il n'y a pas de soucis que j'en prenne une gélule tout les jours où c'est uniquement par période? 3 mois - 6 mois, ...)

C'est "a vie" si tu souhaite avoir des effets en continus oui.

30g Noix de Cajou (Grillé & Salé - C'est peut être pas extra mais pour commencer a m'habituer a en manger je pense pas que ça peut me faire beaucoup de mal, par la suite je passerais peut être à des meilleurs Oléagineux)

Faut faire gaffe au chlorure oui, tu as les amandes qui ne nécessite pas de "s'habituer" au goûts.

- 38g ISO Aptonia Prot : 0g Calories : 290c Glucides : 29,5g

Qu'est ce que c'est? car si ce sont des protéines avec 29.5gr de glucides...c'est assez bizarre.

Globalement pour ton plan (il s'agit de ton plan actuel?) je rajouterai des lipides avec de l'huile d'olive par exemple et des amandes, il n'y a pas beaucoup de protéine je trouve non plus et je rajouterai un fruits le soir.

[anakin06]

30g Noix de Cajou (Grillé & Salé

un conseil... pour les oléagineux, évite la version "grillé salé"
prends les NATURE

[Targan]

Bonjour !

Merci beaucoup pour vos réponses !
Tu m'as déjà fais apprendre beaucoup de choses T-Rex, merci !

Les semi complètes sont meilleurs car l'acide phytique présent dans les céréales complètes diminue entre autre l'absorption du zinc.

Quel est l'importance du zinc (Ainsi que la diminution) pour le corps humain et la musculation?
Car malgré mes recherches sur le zinc je ne vois rien d'important concernant la musculation a par quelque personne qui parle plus de "poudre de perlimpinpin" qu'autre chose... Pourrait tu m'éclairer?

Si c'est un plaisir, je me contenterais d'une petite tranche: pourquoi pas des œufs pour les protéines et les lipides?

Ce n'est absolument pas un plaisir, ce serait uniquement pour avoir un apport en lipides le matin.
Car les œufs le matin j'y arrive pas T_T. Je suis déjà pas fan le midi alors le matin... A moins que tu aurais une recette délicieuse pour les œufs le matin? (Au sucre ou quoi [Même si le sucre le matin c'est pas bon pour l'indice glycémique >_< lol]) J'ai déjà essayé les œufs brouillés j'ai rien trouvé d'extra (peut être que je les faisait mal..)

Les gélule d'Oméga 3

J'ai été en acheté (Les cellules sont énorme! Ça + les cachets de glucosamine j'ai assez de gramme pour mon petit dej presque )

Faut faire gaffe au chlorure oui, tu as les amandes qui ne nécessite pas de "s'habituer" au goûts.

Tu aurais un article a me conseiller pour en apprendre plus sur le chlorure?
Je sais pas trop... J'ai toujours eu un aprioris sur le goût des amandes... J'essayerai

Qu'est ce que c'est? car si ce sont des protéines avec 29.5gr de glucides...c'est assez bizarre.

Ce ne sont pas des protéines, c'est du glucose qui permet de remplir les réserves de glycogène durant toute la séance de musculation pour avoir assez d'apport et d’énergie "rapide" durant la séance. Renseigne toi sur "Aptonia" durant la séance, pas mal de gens le conseil
http://www.aptonia.com/fr-FR/produit/is ... ga-8273067


Je vais essayer de rajouter un fruit le soir et changer la pomme du midi car ça me convient pas la pomme (Appareil dentaire donc pas évident)


Autre question
Si je bois par exemple deja 500ml eau x 2 (Serious mass) + 200ml eau x 2 (whey) + encore de l'eau tout au long de la journée
Je dois boire 1L5/2L en tout ou bien en plus de mes shakes?

Ps : J'ai fais plusieurs test ph et le mien se situe a 7 (Je vais continuer à en faire)

[Targan]

un conseil... pour les oléagineux, évite la version "grillé salé"
prends les NATURE

Anakin, je passerais bientôt au oléagineux nature, merci

[T-Rex38]

Salut,

Quel est l'importance du zinc (Ainsi que la diminution) pour le corps humain et la musculation?
Car malgré mes recherches sur le zinc je ne vois rien d'important concernant la musculation a par quelque personne qui parle plus de "poudre de perlimpinpin" qu'autre chose... Pourrait tu m'éclairer?

Le zinc est très important, surtout pour les sportifs: il permet de conserver un taux de testostérone correct, la testostérone qui permet entre autre d'augmentez la masse musculaire et la résistance a la fatigue. Il a aussi un rôle dans le système immunitaire ainsi que pour le système nerveux. Il est pas mal utilisé lors d'effort physique.

Ce n'est absolument pas un plaisir, ce serait uniquement pour avoir un apport en lipides le matin.
Car les œufs le matin j'y arrive pas T_T. Je suis déjà pas fan le midi alors le matin... A moins que tu aurais une recette délicieuse pour les œufs le matin? (Au sucre ou quoi [Même si le sucre le matin c'est pas bon pour l'indice glycémique >_< lol]) J'ai déjà essayé les œufs brouillés j'ai rien trouvé d'extra (peut être que je les faisait mal..)

Les crêpes!! Un peu de farine de sarrasin ou de blé complet mélanger avec de l'eau(le top niveau santé) ou du laits(de préférence d'amande) et des œufs.

Tu aurais un article a me conseiller pour en apprendre plus sur le chlorure?

Grosso modo, pour une fois, ont peut se contenter des études et des dires simple du gouvernement sur le sel sauf......que c'est le chlorure qui est mauvais et non directement le sodium. Grosso modo le sodium permet de fermer/ouvrir les voie d'accès aux cellule ce qui leurs permet de communiquer avec l'extérieur, intégrer des nutriments, etc.

Des études sur les dangers du chlorure, il y en a des tas:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19851120
etc.

Ce ne sont pas des protéines, c'est du glucose qui permet de remplir les réserves de glycogène durant toute la séance de musculation pour avoir assez d'apport et d’énergie "rapide" durant la séance. Renseigne toi sur "Aptonia" durant la séance, pas mal de gens le conseil

De l'arnaque marque décathlon premier ingrédient que je vois: "saccharose"....

Du dextrose/malto' pendant la séance coût moins cher et serais plus efficace.

Si je bois par exemple deja 500ml eau x 2 (Serious mass) + 200ml eau x 2 (whey) + encore de l'eau tout au long de la journée
Je dois boire 1L5/2L en tout ou bien en plus de mes shakes?

Tu peut boire 500ml d'eau comme 4l, les fameux 1.5 L par jour sont un mythe: si tu n'as pas de pb particulier de santé, a par autour de l'entrainement c'est idiot de se forcer a boire.