Modérateur : moderation
et je me dit stop je veux changer ce corp je vais commencer lafay en alternant la course à pied un jour sur deux mais question diète c est le bordel il me faut changer mes habitude de combien de calorie à besoin mon corp pour maigrir et se muscler merci , esque vous pourriez m'aider a faire un programme nutrition et un programme sportif
Weneed a écrit :Justement, les kg perdus avec Dukan c'est une erreur de haut calibre, car tu perds beaucoup trop de masse musculaire et pas assez de gras. Au final tu mets ton corps à rude épreuve et te conseiller le régime Dukan serait une grave erreur.
Maintenant, il va falloir faire un régime, un vrai régime car le changement que tu peux voir sur mes photos, je l'ai eut grace à ma diète et aux conseils que je vais te donner.
Il te faudra donc par jour :
2g de protéines par kg de poids de corps
1 à 1.5g de lipides par kg de poids de corps
Le restant en glucides selon ton objectif. Gardes en tête que ce ne sont pas les lipides qui sont transformés en graisses mais les glucides, notamment à IG haut.
Soit dans ton cas :
150g de protéines
80g à 110g de lipides
Le restant en glucides.
Dans un premier temps, tu va commencer par manger 2500kcal par jour pendant une semaine.
150g de protéines donnent 640kcal
100g de lipides donnent 900kcal
2500 - 600 - 900 = 1000 kcal soit environ 250g de glucides.
Chaque aliment comporte des macro nutriments que tu retrouves sur les étiquettes des produits.
Sers toi d'une application smartphone, par exemple Fat Secret et prépares toi des journées type en sélectionnant de bons produits :
Glucides à IG bas ou moyen : Fruits, légumes, légumineuses.
Tu peux sélectionner des aliments dans le rayon fruits et légumes ou surgelés. Les IG augmentent dans les aliments en conserves.
Flocons d'avoine ou Muesli au petit déjeuner.
Protéines : Oeufs (avec le jaune), poulet, jambon, viande rouge (quantité faible), poisson.
Pas de panure, pas de fritures. Laitages divers (quantité limitée tout de même) comme du Fromage Blanc 0%, lait écrémé, lait de soja etc... Certains aliments sont riches en glucides et protéines comme les légumineuses (Haricots rouges, lentilles etc...)
Lipides : Oléagineux (Noix etc...), jaune d'œuf, huile d'olive, poisson gras, avocat etc...
Un plan alimentaire fixe, je n'aime pas ça tout simplement car tu ne vas pas t'habituer à manger sainement. Il faut donc apprendre à manger et composer son propre plan alimentaire.
Fais des repas simples, comme le matin :
80g de Flocons d'avoine
300ml de lait écrémé
1 Pomme
2 oeufs durs
Midi :
200g (cuits) de lentilles
150g de Maquereaux
1 tranche (40g) de pain complet
100g de Fromage blanc 0%
1 cuillère d'huile d'olive
16H
5 Noix ou Amandes
3 Oeufs durs
1 Fruit
Soir :
150g de Poulet
300g de Haricots verts
1 Avocat
100g de Fromage blanc 0%
Ce plan est un exemple, je ne sais même pas combien de calories il représente. Tu peux également modifier les quantités pour arriver aux bonnes valeurs nutritives.
Ensuite, tu peux bien évidement remplacer le poisson par de la viande rouge, le poulet par du jambon ou de la viande maigre en générale, les lentilles par des haricots rouges (avec de la viande rouge et une tomate, un régal...), petits pois carottes etc...
Concernant le total calorique, tu commences à 2500kcal, ensuite :
- Si tu stagnes en poids ou que tu prends du poids (ce qui m'étonnerait fortement), tu descends de 200kcal (soit environ 50g de Glucides), c'est à dire la première semaine, tu mangeras de 2500kcal à 2300kcal par jour pour le premier palier.
- Si tu perds plus de 2kg, tu remontes de 200kcal (toujours 50g de glucides).
Sache que le tour de taille est plus significatif que le poids en lui même. Donc n'hésites pas à le prendre avec un mètre ruban et tu peux aussi calculer ton % de masse grasse via des sites qui vont le calculer. C'est pas forcément viable à 100% par contre l'évolution sur un régime, l'est beaucoup plus, donc à 1 ou 2% près, tu es dans le vrai.
Ne jamais perdre plus de 1kg semaine, 500g reste LA référence sous peine de perdre de la masse musculaire.
Cette façon de manger, et d'organiser ses plats, tu devras l'utiliser à vie.
Pas de brûleurs de graisse à moins de croire au poudre de merlinpimpin.
Protéines Whey, pourquoi pas à intégrer dans ton plan alimentaire pour compléter ton apport de protéines dont la viande est relativement chère.
Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (cardio et/ou musculation) afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Garde toi un jour de repos par semaine minimum.
Concernant Dukan :
Il ne sert à rien de perdre plus de 1kg semaine sous peine de perdre également du muscle. Déjà que sur une dizaine de kg, même à 1kg perdu par semaine tu risques d'en perdre inéluctablement.
Le fait de faire des régimes à 1000 voir 1500kcal en dessous de tes dépenses font que tu mets ton métabolisme à rude épreuve. Ton corps va alors se mettre en famine, et au lieu d'éliminer le gras, ton corps ira puiser dans les muscles, ou du moins, n'ira plus les regénérer. Il ne vas donc pas utiliser la graisse à éliminer comme un carburant, ou du moins pas assez et tes musles que ton corps nourit sans cesse, ne seront plus alimenter normalement. Tu perds donc du poids, un peu de gras mais autant de muscle. Une fois que tu reprendras une alimentation normale, il ira stocker absolument tout ce qu'il peut, tu auras alors descendu ton métabolisme basal, et donc tes apports journaliers nécessaires. C'est ce qu'on appele l'effet YOYO. Sauf que cet effet Yoyo, ce que les gens ne comprennent pas, c'est que même ceux qui maintiennent un poids en prenant et en perdant toujours les mêmes kg (souvent 5kg), ils les perdent toujours trop vite et leurs masses musculaires baissent de régime en régime et deviennent, pour le même poids, de plus en plus gras paradoxalement dans le temps.
