J'aimerais savoir si je dois commencer une sèche, continuer une prise de masse plus grande avant, ou simplement faire un régime standard.
Je suis un homme de 19 ans, et je mesure 1m80 pour 85kg.
Ca semble correct si bien musclé, mais j'ai une ceinture de graisse au niveau de ventre et un petit peu sur les pectoraux, ce qui est assez laid. Cependant, je ne suis pas juste gras, j'ai pratiqué un art martial pendant une dizaine d'années, et j'ai une masse musculaire présente (pas monstrueuse, mais je veux dire par là que je ne vais pas ressembler à une brindille une fois "sec" ).
(Tout d'abord soyons clair, je ne cherche pas à m'améliorer dans la musculation ou à obtenir une forme athlétique, mais simplement à perdre le surplus de graisse que j'ai).
Si vous voulez je peux vous poster des photos, ce sera peut-être plus parlant
(Ma nutrition est bonne, j'ai arrêté les grignotages, sodas, sucreries, alcool etc).
Je fais également du sport (environ 20km par jour de vélo, donc un peu moins d'une heure, c'est peut-être trop peu), ainsi que de la musculation tous les 2 jours (en programme full body, je travaille tout toutes les 48h).
Merci à ceux qui pourront me répondre et m'aider dans l'objectif premier de perdre de la graisse .
Merci de ta réponse, mais je crois que j'ai mal formulé.
Je demande pas à ce que l'on choisisse pour moi, juste à savoir si il faut parler de sèche, ou de régime, car les deux choses sont bien différentes.
Il faut une certaine masse musculaire pour faire une sèche d'après les infos que j'ai recueillies, donc si je n'en ai pas assez, inutile de sécher, il faudra plutôt faire un régime plus standard.
Un régime standard c'est quoi pour toi ?!
Une sèche c'est quoi ?
Pour moi, un regime standard, c'est le début de l'effet Yoyo et de la perte de masse musculaire avec des régimes à la con qui vont faire que de le temps, pour le même poids d'origine, tu seras de plus en plus gras car mal penser, mal compris de personne.
Un petit copier coller de ce que j'ai déjà répondu sur la question :
"Il ne sert à rien de perdre plus de 1kg semaine sous peine de perdre également du muscle. Déjà que sur une dizaine de kg, même à 1kg perdu par semaine tu risques d'en perdre inéluctablement.
Le fait de faire des régimes à 1000 voir 1500kcal en dessous de tes dépenses font que tu mets ton métabolisme à rude épreuve. Ton corps va alors se mettre en famine, et au lieu d'éliminer le gras, ton corps ira puiser dans les muscles, ou du moins, n'ira plus les regénérer. Il ne vas donc pas utiliser la graisse à éliminer comme un carburant, ou du moins pas assez et tes musles que ton corps nourit sans cesse, ne seront plus alimenter normalement. Tu perds donc du poids, un peu de gras mais autant de muscle. Une fois que tu reprendras une alimentation normale, il ira stocker absolument tout ce qu'il peut, tu auras alors descendu ton métabolisme basal, et donc tes apports journaliers nécessaires. C'est ce qu'on appele l'effet YOYO. Sauf que cet effet Yoyo, ce que les gens ne comprennent pas, c'est que même ceux qui maintiennent un poids en prenant et en perdant toujours les mêmes kg (souvent 5kg), ils les perdent toujours trop vite et leurs masses musculaires baissent de régime en régime et deviennent, pour le même poids, de plus en plus gras paradoxalement dans le temps."
Tu fais du sport, tu fais de la musculation, donc pourquoi vouloir faire un régime draconien ?!
Tu vas calculer ton apport journalier qu'on appelle DEJ, ça devrait te donner un chiffre aux alentours des 2800/3000kcal.
Autre copier coller :
Il te faudra donc par jour :
160g de protéines
90 à 130g de lipides
Le restant en glucides.
Dans un premier temps, tu va commencer par manger 2800kcal par jour pendant une semaine.
160g de protéines donnent 640kcal
100g de lipides donnent 900kcal
2800 - 640 - 900 = 1260 kcal soit environ 315g de glucides.
Chaque aliment comporte des macro nutriments que tu retrouves sur les étiquettes des produits.
Sers toi d'une application smartphone, par exemple Fat Secret et prépares toi des journées type en sélectionnant de bons produits :
Glucides à IG bas ou moyen : Fruits, légumes, légumineuses.
Tu peux sélectionner des aliments dans le rayon fruits et légumes ou surgelés. Les IG augmentent dans les aliments en conserves.
Flocons d'avoine ou Muesli au petit déjeuner.
Protéines : Oeufs (avec le jaune), poulet, jambon, viande rouge (quantité faible), poisson.
Pas de panure, pas de fritures. Laitages divers (quantité limitée tout de même) comme du Fromage Blanc 0%, lait écrémé, lait de soja etc... Certains aliments sont riches en glucides et protéines comme les légumineuses (Haricots rouges, lentilles etc...)
Un plan alimentaire fixe, je n'aime pas ça tout simplement car tu ne vas pas t'habituer à manger sainement. Il faut donc apprendre à manger et composer son propre plan alimentaire.
Fais des repas simples, comme le matin :
80g de Flocons d'avoine
300ml de lait écrémé
1 Pomme
2 oeufs durs
Midi :
200g (cuits) de lentilles
150g de Maquereaux
1 tranche (40g) de pain complet
100g de Fromage blanc 0%
1 cuillère d'huile d'olive
16H
5 Noix ou Amandes
3 Oeufs durs
1 Fruit
Soir :
150g de Poulet
300g de Haricots verts
1 Avocat
100g de Fromage blanc 0%
Ce plan est un exemple, je ne sais même pas combien de calories il représente. Tu peux également modifier les quantités pour arriver aux bonnes valeurs nutritives.
Ensuite, tu peux bien évidement remplacer le poisson par de la viande rouge, le poulet par du jambon ou de la viande maigre en générale, les lentilles par des haricots rouges (avec de la viande rouge et une tomate, un régal...), petits pois carottes etc...
Concernant le total calorique, tu commences à 2800kcal, ensuite :
- Si tu stagnes en poids ou que tu prends du poids (ce qui m'étonnerait fortement), tu descends de 200kcal (soit environ 50g de Glucides), c'est à dire la première semaine, tu mangeras 2600kcal par jour pour le premier palier.
- Si tu perds plus de 2kg, tu remontes de 200kcal (toujours 50g de glucides).
Sache que le tour de taille est plus significatif que le poids en lui même. Donc n'hésites pas à le prendre avec un mètre ruban et tu peux aussi calculer ton % de masse grasse via des sites qui vont le calculer. C'est pas forcément viable à 100% par contre l'évolution sur un régime, l'est beaucoup plus, donc à 1 ou 2% près, tu es dans le vrai.
Cette façon de manger, et d'organiser ses plats, tu devras l'utiliser à vie.
Pas de brûleurs de graisse à moins de croire au poudre de merlinpimpin.
Protéines Whey, pourquoi pas à intégrer dans ton plan alimentaire pour compléter ton apport de protéines dont la viande est relativement chère.
Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (cardio et/ou musculation) afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Garde toi un jour de repos par semaine minimum.
Pour info, si on considérait que tu étais une personne normale (qui ne fait pas de musculation), on aurait compter 1.5g de protéine par kg de poids de corps au lieu de 2g pour un sportif. Tu aurais donc consommé 200kcal de moins dont 40g de protéines en moins soit 120g dans ton cas morphologique.
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