Seche / Régime / Diet avis conseilles

[Zem]

Bonjours, Bonsoirs je me présente Benjamin 17 ans 97Kg 1m97
Je fais ce post pour résumer et être éclairci au maximum donc je vais tous détaillé le plus possible pour que ce sois bien clair et pour avoir les réponses à mes questions, je m'excuses d'avances pour les fautes !
Il y à de ça deux mois j'avais commencé un régime hyper draconien ou je fessais 116kg ou je suis arrivé à 106kg en 1 mois j'ai bien perdu physiquement mais pas du tous assez de graisses mais c'étais juste un régime comme ça car j'étais perdu, les critiques, les remarques le mal être et toutes c'est choses la étais mon éléments déclencheur.
J'ai parcouru le forum en voyant beaucoup de post intéressent ou vous membres du forums vous êtes très gentils d'aider toutes les personnes qui ont du mal a comprendre tous c'est plan alimentaires etc etc !
Donc voilà il y à de cela maintenant 1 semaines environs j'ai été détecté pour être pris dans une très bonne équipe de basket-ball et cela ma booster au plus fort de mois à perdre toutes cette graisses qui me hante mon but principale est de perdre le maximum de gras pour être le plus sec possible en ce moment j'ai un corps plutôt gras.
J'ai toujours fais du sport en club mais j'ai eu deux opérations en 2010 et 2011 qui ce sont enchaînez opérations plutôt importante la ou j'ai pris beaucoup de kilos donc voilà.
Maintenant depuis un peu plus d'une semaines je m’entraîne cardio ( footing, corde à sauter, vélo...) et pour la détente aussi un programme que l'ont m'a donner.
Donc voici mà dej en sachant que je ne ressent aucune faim suite au régime draconien que j'ai fait durant 1 mois http://zupimages.net/viewer.php?id=13/52/1cl2.png
Et voici le programme alimentaires qui me convient que j'ai trouvé en parcourant le forum car je souhaite ne pas prendre de whey.
http://zupimages.net/viewer.php?id=13/52/48ah.png
J'attend avec impatience vos conseilles réponses, et avis !

[Excellence-coaching]

Hellow, très bonne initiative de vouloir perdre cette graisse !

Par contre, quand je vois ta DEJ et ton plan alimentaire, il y a quelque chose qui ne va pas du tout !

Dej = 3900 tu nous montre et dans ton plan alimentaire , il n'y a que 1900 Kcal !

Avant toute choses, pour calculer ta dej, faut arrêter d'aller sur les sites, je trouve que cela ne reflète pas la réalité, c'est plutôt une estimation! Je fais quasi le même poids et même taille que toi en ce moment et j'ai une dej à 3200 KCAL et je fais beaucoup de sport (Football / musculation)

Pour calculer ta dej, fais un petit test chez toi pendant 1 semaine : Chaque jour, tu te pèse et tu te dis, par exemple, ajd je mange 3200 Kcal, et tu ne fais pas spécialement du sport ce jour là, le lendemain, tu va te repeser et si tu es au même poids que la veille, alors cela veut dire que tu es dans la bonne zone, après c'est a toi à adapter selon tes activités sportive.

Ensuite pour ta sèche, le mieux est de réaliser des séances de musculation en fullBody (Où tu travaille un peu tout le corps, 3 séries de max 12 reps à chaque fois, disons Squatt,développé couché, traction,biceps et triceps curl,... c'est un peu au choix et tu fais une séance de 45 minutes et directement après, tu monte sur un tapis roulant et tu va courir à 65% de ta fc Max c'est-à-dire 220-âge (17) = 203 et tu prends 65% de 203 = 132,95 arrondi a 132 ! Ce 132 correspond au nombre de battement par minute que ton corps doit faire lors du cardio, donc tu dois courir a une vitesse qui te permet de rester entre 130 et 135 ) Et tu va effectuer cette course pendant 15 minutes pour commencer et à chaque séance, tu va rajjouter 1 minute comme je vois que tu débute. Normalement sur ton tapis, tu devrai courir aux alentours de 8km/H, tu va sentir que ce n'est pas beaucoup mais c'est la zone optimal pour taper dans les graisses sans se crever surtout après une séance de musculation

1 fois par semaine, je te conseille un petit HIIT où tu va travailler en 30 secondes de travail et 30 secondes de repos, en réalisant 3 exercices au début !

1==> d'abdos
1' = Pause 30 secondes
2==> de pompe
2'=Pause
3==>squatt
3'= Pause

Et tu réalise ce circuit disons 3 fois pour commencer, tu va vite sentir la difficulté Mais tu va aussi brûler pas mal de graisse !

[Weneed]

Je ne sais pas si tu as réellement lu des conseils donnés a d'autres personnes.

Pour commencer, ton plan alimentaire à 1900kcal, tu vas continuer de perdre du muscle, et peu de gras. Tu vas droit à la catastrophe des régime Yoyo dont personne ne comprend que dalle.

Stop aux apprioris :
Les glucides font grossir.
Les lipides ne font pas grossir.
Les pâtes et le riz sont de mauvais aliments.

Ensuite il te faut à minima dans ton cas précis :
180g de protéines (Viande rouge, poulet, oeufs, poisson etc...)
100 à 120g de Lipides (Huile d'olive, poisson gras, oléagineux : noix amandes, avocat, jaune de l'œuf etc...)
Le restant en glucides à IG Bas tels que les légumineuses (sources de glucides et protéines : Lentilles, petits pois, haricots rouges etc...) légumes et fruits. Flocons d'avoine et muesli le matin.
Les glucides sont les seuls nutriments à augmenter ou baisser selon l'envie de sécher, se maintenir ou prendre de la masse musculaire.

Pour ta DEJ part déjà sur 2600kcal par jour sur 1 semaine. Ensuite tu baisses ou augmentes par palier de 200kcal/jour sur une semaine puis tu gères selon le poids perdu ou pris.

Ne jamais perdre plus de 1kg par semaine, sinon c'est perte de muscles assurée. Prends ton tour de taille nombril en référence. c'est beaucoup plus significatif que la balance et les kg.

Concernant le sport, je te conseilles de te renseigner sur la méthode Lafay qui est un programme fullbody au poids du corps. Tu peux jeter un œil sur mon carnet pour voir l'évolution en photo en seulement 8 mois. La dernière datant de Septembre, j'ai encore pris de la masse musculaire.

Fais du cardio HIIT ou des séances de bas du corps (si tu pratiques la méthode Lafay, concentres toi alors que sur la partie haute et pratiques du HIIT sur la partie basse du corps. C'est très efficace pour le cardio en Basket, la détente et l'explosivité.

N'oublies pas les étirements et le gainage, grand droit et obliques.

[Zem]

Bonsoir et merci d'avoir accordé ton temps pour répondre à mon post Excellence-coaching Pour t'est conseils mais je ne comprend pas la avec mon plan alimentaire je dois etre grossomodo a 1500 calories et je vais devoirs monter a 3000 calories je ne vais pas perdre enfin si je mange le double je vais jamais perdre la graisse ?

[Weneed]

Si tu dépenses admettons 2800kcal en moyenne par jour, le fait de manger 2600kcal par jour fera que tu vas perdre de la graisse, lentement mais sûrement... Il ne sert à rien de perdre plus de 1kg semaine sous peine de perdre également du muscle. Déjà que sur une dizaine de kg, même à 1kg perdu par semaine tu risques d'en perdre inéluctablement.

Le fait de faire des régimes à 1000 voir 1500kcal en dessous de tes dépenses font que tu mets ton métabolisme à rude épreuve. Ton corps va alors se mettre en famine, et au lieu d'éliminer le gras, ton corps ira puiser dans les muscles, ou du moins, n'ira plus les regénérer. Il ne vas donc pas utiliser la graisse à éliminer comme un carburant, ou du moins pas assez et tes musles que ton corps nourit sans cesse, ne seront plus alimenter normalement. Tu perds donc du poids, un peu de gras mais autant de muscle. Une fois que tu reprendras une alimentation normale, il ira stocker absolument tout ce qu'il peut, tu auras alors descendu ton métabolisme basal, et donc tes apports journaliers nécessaires. C'est ce qu'on appele l'effet YOYO. Sauf que cet effet Yoyo, ce que les gens ne comprennent pas, c'est que même ceux qui maintiennent un poids en prenant et en perdant toujours les mêmes kg (souvent 5kg), ils les perdent toujours trop vite et leurs masses musculaires baissent de régime en régime et deviennent, pour le même poids, de plus en plus gras paradoxalement dans le temps.

Ce qu'il faut donc comprendre, c'est qu'il faut y aller doucement, le top c'est de perdre 500g semaine et donc de ne pas descendre de trop tes calories comme tu peux faire actuellement.

Bon, je vais répondre à ton message privé maintenant.
Je t'ai déjà fait les 3/4 du boulot, je vais donc te répondre car je suis trop gentil.

RAPPEL :

Ensuite il te faut à minima dans ton cas précis :
180g de protéines (Viande rouge, poulet, oeufs, poisson etc...)
100 à 120g de Lipides (Huile d'olive, poisson gras, oléagineux : noix amandes, avocat, jaune de l'œuf etc...)
Le restant en glucides à IG Bas tels que les légumineuses (sources de glucides et protéines : Lentilles, petits
pois, haricots rouges etc...) légumes et fruits. Flocons d'avoine et muesli le matin.
Les glucides sont les seuls nutriments à augmenter ou baisser selon l'envie de sécher, se maintenir ou
prendre de la masse musculaire.

Tu vas donc devoir lire les étiquettes des aliments que tu achètes et te servir d'applications ou site internet pour calculer tes apports journaliers. Fat Secret est une très bonne application sur smartphone avec une grosse majorité de produits que tu trouves dans le commerce. Pas besoin de peser ses aliments. Tu vois à peu près, tu as des valeurs unitaires comme : grammes, cuillère ou verre moyen pour les liquides, unité pour les fruits yaourts biscuit tranche de jambon etc... Si tu manges des légumes ou légumineuses en boîte, tu prends le grammage de ta boite, tu divises par deux si nécessaire si tu trouve qu'il y en a de trop, il existe les boite de 270g et 530g par exemple.
N'importe comment ! Le mieux c'est de manger du frais, des légumes et légumineuses non préparés que tu cuits toi même.

En gros, un repas ne dépasse rarement 900kcal, et ensuite à toi d'apporter tes apports en protéines bien réparties sur la journée mais le plus gros autour des entraînement.
Tu peux intégrer dès lors, deux oeufs tous les matins, un laitage et une source de glucides comme un fruit ET 50 à 80g de pain complet ou de flocons d'avoine ou de muesli.
Il te faut en général entre 150 et 200g de viande maigre (poulet, jambon, boeuf, poisson etc...) à midi, une bonne source de glucides à indice glycémique bas (légumineuse : Haricots rouges, lentilles, petits pois etc...) ou un mélange de 50g (cru) de pâtes complètes ou riz complet avec des légumes à volonté (haricots verts, brocolis, choux fleurs etc...) accompagnés d'une ou deux cuillères d'huile d'olive, un yaourt 0% fort en protéines. Le tout accompagné d'une tranche de pain.
Le soir, il vaut mieux ne pas mettre trop de glucides, et donc privilégier les légumes à volonté (ne confonds pas les légumineuses et les légumes).
A 16H tu peux mettre 1 ou 2 fruits (pomme, poire, banane etc...) ou des fruits à coque (noix, amande etc...) ou encore aussi 2 oeufs durs ou 2 tranches de dinde.

Tu mets tous les produits dans des quantités approximatives et ça te donnera des valeurs de glucides, Protéines et lipides mais tu dois te rapprocher des valeurs données au dessus à savoir : P=180g L=100g et les glucides le restant pour avoir un total de 2600kcal.

Il n'y a pas de plan type, le but est de manger différemment chaque jour car tu vas apprendre à manger comme cela si tu veux tenir dans la durée. Il ne faut pas lâcher cette hygiène de vie une fois le régime fini...

[Zem]

Un grand merci à toi Weneed, je vais de ce pas faire un plan avec tous les réponses que tu ma donner !