Aide Halfbody ou Split routine

[Peppi]

Bonsoir à tous,

comme indiqué dans le titre du sujet j'aimerais avoir vos avis concernant ces deux méthodes d'entrainement. Je pratique la musculation depuis 2 ans environ. Cependant je n'ai pas suivi de réel programme jusqu'à aujourd'hui mais j'aimerais que cela change car mes objectifs (prise de masse) n'on évidemment pas été atteint en faisant à peu près n'importe quoi .
J'ai donc commencé un régime alimentaire (fournit par un nutritioniste) et j'aimerai maintenant établir un programme d'entrainement qui tienne la route. N"anmoins je n'arrive pas à me décider entre Halfbody ou split routine. Je m'explique. Jusqu'à présent j'ai essentiellement pratiqué du split en salle mais je n'aime pas le fait de travailler un muscle par semaine. J'ai l'impression que la congestion des muscle ne reste pas assez longtemps. Par contre j'aime assez le fait de pouvoir travailler un muscle de manière plus équilibré et uniforme (par exemple pour les pecs, travailler la partie inférieure, moyenne et supérieure et pareil pour tous les autres muscles). Vous l'aurez compris le Halfbody m'attire pour les raisons opposés. En effet en halfbody j'aurais la possibilité de travailler 2 fois chaque muscle durant la semaine et ainsi, je l'espère, sentir mieux la congestion sur la semaine. Par contre au vu du programme vers lequel j'aimerais m'orienté (cfr. http://www.all-musculation.com/programm ... -body.html) j'ai peur de ne pas pouvoir travailler mes muscles de manière équilibré par rapport au split.

J'espère avoir vos avis et conseils le plus rapidement possible afin de pouvoir établir au plus vite mon entrainement

[yam57]

quelles est ta fréquence d’entrainement.? c'est très simple, si tu t’entraine 3 fois par semaine, divise ton cprps en 2. si tu t'entraine plus, tu peux le diviser en 3.

[Peppi]

Merci pour la réponse yam57
Je m'entraîne 4x par semaine. Actuellement j'ai opté pour l'entraînement qui figure dans le lien présent dans mon message précédent. Mon entraînement est donc divisé en deux (haut du corps et bas du corps). Ce qui m'intéresse dans ce type d'entraînement c'est de faire travailler tous les muscles du corps 2x par semaine. J'ai donc l'impression d'avoir une congestion quotidienne plus importante que dans le split routine ou on entraîne un ou deux muscle par séance.
Cependant si vous avez des conseils et/ou avis sur la méthode d'entraînement ainsi que sur mon entrainement actuel n'hésitez pas à m'en faire part car mon prgramme actuelle n'est qu'un copier coller d'un programme du net. J'espère donc pouvoir l'améliorer au fur et à mesure de mon ressenti lors des séances et de vos conseils

[yam57]

je trouve ce programme tout de même bien chargé. en t'entrainant 4 fois par semaine tu peux très bien diviser ton corps en 3.

[Peppi]

Salut yam57 et joyeux noël
J'ai commencé ce programme il y a peu mais jusqu'à prèsent je n'ai pas de problème musculaire ni après les séances ni pendant (courbatures, douleurs ou autres). J'arrive a charger assez bien durant les séances même si je mets tout de même moins de poids que lors de mes précédentes séances de split isolé. Toutefois je prends bien note de ta réponse et tenterai de voir si le programme doit être allégé à long terme. Par contre je ne comprends pas ce que tu entends par diviser mon programme en 3?... En travaillant le haut et le bas dans deux séances séparé, cela me permets de travailler 2x par semaine l'entièreté des muscles du corps comme expliqué dans les messages précédents. Si je fais un programme divisé en trois partie cela ne revient pas a faire un programme de split isolé ???

[yam57]

2 fois par semaine, cela peut être un peu trop. tu peux diviser ton corps en 3:
1/pecs, triceps, av d'épaules
2/dos, biceps, ar d'épaules
3/jambes,mollets
et tu t'entraine 4 fois par semaine.

[Peppi]

Ha ok je prends note et je verrai si ce type d'entraînement me convient. Mais je ne suis pas sûre que cela fonctionne pour moi car j'ai un souci avec l'avant des épaules et mes triceps. En effet, cela fait environ 2 semaines que j'ai arreté d’entraîner l'avant de mes épaules car celle-ci sont suffisamment travaillé (voire sur développé pour je ne sais quel raison) par rapport à mes pecs et au reste des faisceaux de l'épaule (le moyen et surtout l'arrière assez en retard). J'ai l'impression de plus travailler mes épaules que mes pecs lorsque je fais des exercices de pecs . En plus, pour ne rien arranger, j'ai également quelques souci avec mes triceps qui eux aussi viennent prendre le relai (avec les épaules) lorsque j'effectue des exos de poussé pour les pecs. Après avoir fait les pecs il m'est donc très dure d'envisager de travailler les épaule ou encore les triceps comme conseillé dans ton message

je penses donc qu'il me serai peut être préférable d'envisager un :
1) Pecs, Biceps, Épaules arrière
2) Dos, Triceps, Trapèze
3) Jambe, Mollet

Cela semble t-il viable?

Je posterai surement mes deux programmes détaillé (halfbody et celui divisé en 3 comme vous me le conseillé) dans la section qui convient. Je mettrais le lien pour continuer à avoir vos conseils

Voici le lien : post3192675.html#p3192675

[yam57]

le problème est que tes bras n'ont pratiquement plus de repos. quand je dis avant d'épaules, un développé suffit. je ne travaille pas non plus l'avant d'épaule en isolation, vu qu 'ils sont déjà travaillés lors des développés. si tu sens que tes triceps travaillent trop lors des développés couché, c'est que tu les bloquent trop. il faut les isoler. et peut etre que tu fais trop de séries de développé.

[Peppi]

Salut Yam57, une fois de plus merci pour tes conseils
Il y a plusieurs points que je ne comprend pas par contre :
1) Je travail trop mais bras et je ne leur laisse pas assez de repos?
Pourtant dans le lien post3192675.html#p3192675 en halfbody je fais le haut du corps lundi (dans les bras) puis mardi le bas (donc congé pour les bras) mercredi repos et je reprend l'entraînement du haut jeudi(donc 2 jours de repos. Cela ne suffit pas?
et pour l’entraînement en splitté 3 séances je fais Lundi Biceps, mardi triceps, mercredi repos, jeudi les jambes et je reprend l'entraînement des bras vendredi avec les biceps et ainsi de suite...

2) Pour ce qui est des Triceps. Qu'entends tu par "je bloque mes coudes" lors des développé couché et comment faire pour éviter cela? Et pour ce qui est des série j'en fais généralement 5 avec la 1ère d'échauffement donc 4 avec pas mal de charge. Je précise que mon point faible est justement mes pectoraux donc je tente de bien les bosser sans exagérer tout de même...

Pour ce qui est du type d’entraînement lequel selon toi me serait plus favorable entre le Halfbody et le splitté en 3 séances présent dans le lien ci-dessus et aurai tu des conseils par rapport au programme que j'ai établit?

Merci pour tes conseils Yam57

[yam57]

1) Je travail trop mais bras et je ne leur laisse pas assez de repos?
=>
1) Pecs, Biceps, Épaules arrière
dans cette séance les biceps et triceps sont travaillés
2) Dos, Triceps, Trapèze
dans cette séance les biceps et triceps sont travaillés
donc tes bras sont travaillés 2 fois dans le cycle contre 1 fois pour les autres muscles.



2) Pour ce qui est des Triceps. Qu'entends tu par "je bloque mes coudes" lors des développé couché et comment faire pour éviter cela?
=> il suffit de descendre plus bas et monter moins haut, en écartant les coudent.
Et pour ce qui est des série j'en fais généralement 5 avec la 1ère d'échauffement donc 4 avec pas mal de charge.
=> fais 2 à 3 échauffements progressifs, puis 4 séries à fond.

Pour ce qui est du type d’entraînement lequel selon toi me serait plus favorable entre le Halfbody et le splitté en 3 séances présent dans le lien ci-dessus et aurai tu des conseils par rapport au programme que j'ai établit?
=> tout dépend de ta fréquence d’entrainement. comme je t'ai dit plus haut :
si tu t’entraine 3 fois par semaine, divise ton corps en 2. si tu t'entraine plus, tu peux le diviser en 3. car entrainer un muscle tous les 7 jours est insuffisant ou alors la progression sera lente.

[yam57]

pour ton retard des pecs, je te conseille de faire un max d' exercices variés, mais pas dans la meme séance, car les développé parfois ne ciblent pas trop les pecs chez certains pratiquant, c'est même très courant.

[yam57]

voila un exemple de séances pecs:
Développé couché
Ecarté incliné
Pull over
et la séance suivante, tu fais:
Ecarté couché ou pek dek
DIH
dips

[Peppi]

Ok encore merci pour tes nombreux conseils Yam.

J'ai fini par opté pour le programme splité en 3 jours. je vais tenter de l'améliorer au fure et à mesure de mon ressenti pendant les séances.

Je posterai surement mon programme remodelé pour avoir d'autres conseils

[yam57]

en principe, avec la progression des charges et de l'intensité, il faut alléger les séances, donc diviser plus ou faire moins de séries.