Présentation :
Je me présente, je m'appelle Thomas, je suis footballeur à un niveau correcte et je suis aussi bientôt diplômé en Education Physique. Je mesure 1,95 m pour 99 Kg. Jouant à la place d'attaquant, il est clair que mon poids ne favorise pas les courses d'une certaine intensité. Néanmoins, j'arrive à me débrouiller par d'autres qualités. C'est pourquoi, je vais entamer une sèche pour atteindre un poids de 94 Kg. Je pense que c'est un objectif tout à fait raisonnable mais qui va beaucoup m'aider dans la recherche de performance de mon sport ! Je compte aussi faire 2 à 3 séances de musculation par semaine en tenant compte de mes entraînements et du match. Je vais ainsi vous présenter mon plan alimentaire "type".
Plan alimentaire :
Dej ==>3000
Réalisation du plan alimentaire grâce au site "les calories"
Matin :
400 g fromage blanc
50 g Son d'avoine
3 g de canelle (Avec l'avoine et le fromage blanc, ça passe bien
)330 ml Lait demi-écrémé
330 ml Smoothie fait maison fruit frais
100 g Kiwi ( 2 kiwis)
Répartitions caloriques :
732 Kcal /46 Protéine/108 Glucides/10 Lipides
Collation 1:
140 g clémentine ( 2 clémentines)
50 g amandes
50 g barre protéiné (Faite maison : Son d'avoine, beurre cacahuète,cacao Pur 100%,Proteine 100% whey, noix de coco rappée)
Répartitions caloriques :
503 Kcal /32 Protéine/29 Glucides/ 30 lipides
Midi :
125 g Thon
100 g Mais
100 g Tomates
100 g Cornichon
200 g pâtes cuites
100 g oeufs cuits dur ( 2 oeufs)
30 g Moutarde
60 g fromage blanc
3 g paprika (Moutarde,fromage blanc + paprika = petite recette vinaigrette
Répartitions caloriques:
670 kcal /57 Protéine/66 Glucides / 13 lipides
Collation 2:
140 g clémentine ( 2 clémentines)
50 g amandes
50 g barre protéiné (Faite maison : Son d'avoine, beurre cacahuète,cacao Pur 100%,Proteine 100% whey, noix de coco rappée)
330 ml Smoothie fait maison
Répartitions caloriques :
654 Kcal/ 33 Protéine / 64 Glucides/ 30 lipides
Diner :
300 g Blanc de poulet
150 g Carotte cuites
150 g Haricots verts (Purée carotte + haricots + un peu d'épice pour relever le tout)
30 g Moutarde
Répartitions calorique:
435 Kcal / 68 Protéine/ 22 glucides/ 5 Lipides
Total de la journée :
2994 Kcal / 236 Protéine/289 Glucides/88 Lipides
Commentaires :
-Je suis au-delà des 2g de protéine par Kg, est-ce un réel souçis?
-Ma petite sauce avec la moutarde, déso mais je dois la garder, c'est mon partenaire bouffe
-Bien évidemment, mes repas sont espacé de +- 3 heures environs !
-Puis ajouter une petite collation pré-dodo du genre un peu de fromage blanc avec 2-3 g de canelle?
-A coté de ce repas, je ne bois que de l'eau ou parfois avec un peu de menthe à 0,1% de sucre
-Que pouvez-vous me conseiller de plus sur ce plan alimentaire, que dois-je selon vous absolument changé?
-J'attends vos réponses
Mon activité Physique:
Lundi : Je travaille en salle de fitness (c'est pas moi qui travaille, je suis employé
, même si je travaille parfois quelques séries pour tel ou tel muscle) Ensuite le soir, je donne un cours de CAF à des dames donc je touche un peu à tout ! Puis j'y vais calmement car la veille, j'ai eu match de foot !Mardi:
J'ai seulement un entrainement de foot à partir de 19h30 jusqu'à 21h15 +-, c'est un entrainement axé plus sur du physique avec un travail en résistance (le pressing sur l'adversaire) allié avec de la technique, bien sûr on fait un peu de cardio dans le sens où l'on doit tout le temps rester en mouvement !
Mercredi:
Je pose un entrainement de musculation vers 18h30 où je réalise :
-3 séries de 12 squatts 40kg
-3 séries dégressives de traction ( 10,9,8)
-3 séries de 12 développé incliné 40 Kg
-3 séries 10 abduction de bras avec 3 kg dans chaque main + 10 secondes en statique en fin de série
-3 séries 20 abdominaux Crunch
-Gainage 1 min de chaque coté
Durée de la séance
50min-1h + un cardio de 30 minutes à 65% FC max, sur du 8,5km/h (tapis roulant)Jeudi:
Entrainement de football encore à partir de 19h30 où l'on travaille plus tactiquement en vue du match du weekend. Néanmoins, toujours beaucoup de mouvements et souvent petits jeux ludiques de sprints. Beaucoup de situations de matchs, on doit se montrer pour pouvoir jouer le weekend
Vendredi:
Séance de musculation à partir de 19h où je vais réaliser le même plan que le mercredi ainsi qu'un cardio (Tapis roulant ) de 30 minutes toujours avec la même fréquence!
Samedi :
Repos, car le dimanche c'est le match et il faut être au top !
Dimanche :
Match à 15h !
Commentaires :
-Puis-je intégrer un HIIT par exemple le mercredi? cela va t-il me permettre de performer dans ma sèche?
-Je cherche à prendre un peu de volume abdominal, puis-je intégrer des exercices avec du poids, n'est-ce pas trop contraignant?
-Me conseilleriez-vous d'aller plutôt faire des exercices au poids du corps(Lafay) qui se rapprochent p-e plus du football qu'un simple entrainement en musculation? Auriez-vous des types d'exercices en lien avec le football?
-Je compte aussi peut-être intégrer une petite séance où je vais travailler tout ce qui est appui et pliométrie mais seulement quand je me sentirais plus à mon aise ! Et aussi un peu de corde à sauter et des exercices visant la détente verticale !
Voila, c'est ENFIN finis
Je sais que mon post est peut-être un peu long mais je veux me donner à termes les moyens de réussir ! Mon objectif est avant tout de descendre à 94kg et d'être plus sec et ainsi avoir de l'aisance dans les courses et autres exercices, je pense que cela ne peut être que bénéfique! J'attends vos conseils avec impatience !
Par contre, ma dépense en glucide devient énorme, comment combler cette dépense après mon entrainement pour ne pas perdre trop de muscle? Dois-je prendre un apport en glucide qui va combler cette perte en glucide?