avis/amélioration possible

[dami1]

Hello,

Je me permets de venir poster car j'ai besoin de "restructuré" mon entrainement.
Je pratique depuis plusieurs années. A 23 ans je faisais 63 kg (pour 1m77), aujourd'hui à 29ans j'en fais 80, et je suis resté globalement fin même si mon gabarit à forcément évolué.
Le hic, c'est que j'ai toujours des avant bras(et des bras en général) minuscules, des trapèzes quazi inexistants, et des pecs qui me font parfois penser à des gants de toilettes.
Je suis parti un an à l'étranger où j'ai pratiqué en salles, mais aujourd'hui je suis revenu chez moi où je pratique dans mon sous-sol que j'ai aménagé mais où j'ai forcément moins de matos.
Le hic c'est que je n'arrive plus à avoir la moindre intensité dans mon entrainement, si bien que je progresse plus en force et en muscle au sens général.

Aujourd'hui mon prog est divisé de la sorte :
Epaules/Biceps
*elev latérale
*dev à la barre
*tirage menton
* curl
*curl inversé
* curl prise marteau

Jambes/Dos
*Squat
*Leg Curl
*extension mollet
*Traction
*Tirage nuque (avec poulie)

Pec/Triceps
*Dev Couché
*Dev incliné
*Ecarté
*Traction barres parallèles
*Extension triceps allongé avec barré
*Extension triceps avec poulie

Environ 5 séries de 10 reps

Bref, je cherche des conseils pour amélioré ce programme, voir passer à un autre, si quelqu'un à quelque chose de sympa à me proposer.
Merci pour vos aides!

[skurty]

Cette partie du forum est réservée aux questions en rapport avec la méthode Lafay

[B0dy_7]

on est pa dans la rubrique LAFAY

[dami1]

OUPS OUI! désolé de l'erreur!
Je vais le reposter ailleurs.

[Vato]

Salut,

Ton message avait été déplace, il n'était pas nécessaire d'en recréer un autre car, du coup, c'est un doublon.

[-Warrior-]

Salut,

DANS LE BREF.

Tu dis avoir des trapèzes inexistants, mais je ne vois aucun exercice qui cible véritablement les trapèzes. Si ce n'est le tirage menton, rajoute du rowing yates et du tirage horizontale.

Tu n'as pas besoin de faire des tractions et du tirage nuque, ce sont les mêmes exercices. En gros remplace le tirage nuque par du Rowing Yates.

Pour les bras tu fais 3 exos de biceps et 2 exo de triceps, tu dois équilibré ça.

Pour les pecs essaie les Dips ?

Combien d'années que tu en fait ? Je conclue donc que tu en fait 3 fois par semaine..

Je te propose ça:

Lundi: Pectoraux - Epaule antérieure - Abdos
Mercredi: Dos - Jambes - Abdos - Epaule latérale et postérieure
Vendredi: Pectoraux - Dos - Jambes - Epaule entier