Programme split sur 4 jours

[maxime130992]

Séance du lundi et jeudi:

-(pec) Développé coucher barre: 3 x 10-15
-(dos) Traction: 3 x max
-(pec) Développé coucher incliné: 3 x 10-15
-(dos) Tirage nuque: 3 x 10-15
-(tri) Barre au front: 3 x 10-15
-(bic) Curl barre: 3 x 10-15
-(Epa) Elevation latérale: 3 x 10-15
-(tra) Haussement d'apaule: 3 x 10-15


Séance du mardi et vendredi:

-(cuisse avant) presse a cuisse: 4 x 15-20
-(cuisse arrière) Leg Curl arrière: 4 x 15-20
-(mollet) presse a mollet: 4 x 10-15
-(abdo) crunch: 4 x 10-15
-(oblique) attrape cheville: 4 x 15

Voila ce que je compte faire. Je sais pas combien de temps j'ai avant de devoir changer de programme pour que mes muscle ne s'adapte pas.. C'est un entrainement pour pendant ma prise de masse. J'aimerais rajouter un exercices pour mes abdo et oblique et mes triceps parce que il son vraiment peux visible mais je sais pas lequelle.

[yam57]

séance 1 trop chargée. divise ton corps en 3 séances.

[maxime130992]

Sa fait que je devrais aller 6 fois en sale l'idéale était 4 et je voulais garder la séance bas du corps assez courte parce que autrement sa me démotivait parce que au niveau des jambes je pars vraiment a 0 j'ai jamais fait de sport ect...

[anakin06]

Sa fait que je devrais aller 6 fois en sale

comment ça 6 fois ?

[maxime130992]

je me suis tromper j'avais compris spilt 3 3séance mais je suppose que yam voulais dire un full body
4x pour moi c'est vraiment l'idéale

[zuludemente]

Salut,
non, je pense que Yam parlait bien d'un split sur 4 jours.
Ex: séance 1 pecs/triceps ; séance 2 dos/biceps ; Repos ; Séance 3 jambes/épaules ; S1 ; Repos ; S2 ; S3 ; repos ; etc...
Il faut pour cela raisonner en cycle et non en semaine, ce qui n'est pas évident quand on est tributaire des ouvertures de salles...
Si tu n'as pas accès à une salle quand tu le veux, tu peux aussi faire une répartition comme cela par exemple:
Pecs/triceps/épaules en jour 1
dos/biceps/jambes en jour 2
et faire S1/S2/repos/S1/S2/repos/repos/etc..

[maxime130992]

Sa donnerai ceci alors:

Séance du lundi et jeudi:

-(pec) Développé coucher barre: 3 x 10-15
-(tri) Barre au front: 3 x 10-15
-(pec) Développé coucher incliné: 3 x 10-15
-(Epa) Elevation latérale: 3 x 10-15
-(abdo) crunch: 4 x 10-15
-(oblique) attrape cheville: 4 x 10-15

Séance du mardi et vendredi:

-(dos) Traction: 3 x max
-(bic) Curl barre: 3 x 10-15
-(dos) Tirage nuque: 3 x 10-15
-(cuisse avant) presse a cuisse: 4 x 15-20
-(cuisse arrière) Leg Curl arrière: 4 x 15-20
-(mollet) presse a mollet: 4 x 10-15
-(abdo) crunch: 4 x 10-15
-(oblique) attrape cheville: 4 x 15

J'aimerais aussi changer les traction par une alternative parce que j'en fait max 5 et je sens pas que sa travaille... Et le tirage nuque aussi j'aimerai changer parce que lors de l’exécution sa me fait mal.

[anakin06]

pour le dos, fais du rowing barre (ou rowing haltère 1 bras) et du tirage poitrine

[zuludemente]

mets les gros groupes en premier, et les petits ensuite.
tractions et tirage nuque, c'est pour le dos en largeur (et attention au tirage nuque qui peut être dangereux pour l'épaule) mets un tirage horizontal plutôt pour l'épaisseur (rowing barre/haltère/inversé/poulie basse/T barre) à la place d'un des deux.
Pour les épaules, mets plutôt un rowing menton ou développé devant pour être plus complet.
Pour les développés couchés et inclinés, tu peux passer à 4 séries pour équilibrer tes séances.

[zuludemente]

+1 pour anakin06, remplace le tirage nuque par tirage poitrine, et met un tirage horizontal à la place des tractions.

[maxime130992]

Ok merci, sa donne donc sa:

Séance du lundi et jeudi:

-(pec) Développé coucher barre: 4 x 10-15
-(pec) Développé coucher incliné: 4 x 10-15
-(tri) Barre au front: 3 x 10-15
-(Epa) rowing menton: 3 x 10-15
-(abdo) crunch: 4 x 10-15
-(oblique) attrape cheville: 4 x 10-15

Séance du mardi et vendredi:

-(dos) Tirage horizontale: 3 x 10-15
-(dos) Tirage poitrine: 3 x 10-15
-(bic) Curl barre: 3 x 10-15
-(cuisse avant) presse a cuisse: 4 x 15-20
-(cuisse arrière) Leg Curl arrière: 4 x 15-20
-(mollet) presse a mollet: 4 x 10-15
-(abdo) crunch: 4 x 10-15
-(oblique) attrape cheville: 4 x 15

Je cherche a épaissir mon dos, je suis en prise de masse. mon objectif c'est +-75kg sec et la je suis a 63,5kg j'ai une alimentation +-adapter je l'améliore de jours en jours

[anakin06]

mon objectif c'est +-75kg sec et la je suis a 63,5kg

te fixe pas des objectifs trop haut, vas y par palier
tu fais 63,5kg, vise déjà 70kg

[maxime130992]

OK mais le programme est il bon alors ?

[yam57]

Sa fait que je devrais aller 6 fois

non:
semaine1:
séance 1, séance 2, séance 3, séance 1
semaine2:
séance 2, séance 3, séance 1, séance 2.
semaine3:
séance 3, séance 1, séance 2, séance 3