Split 3 jours

[nobody]

Bonjour, sur ce lien post3176077.html#p3176077, anakin06 écrit ceci:

voilà par exemple 2 exemples de répartition que j'apprécie et qui fonctionne bien pour moi, si ça te dis de tester :

lundi : pecs/biceps
mardi : dos/triceps
jeudi : jambes
vendredi : rappel pecs/dos et épaules
(le rappel pecs/dos signifie 3 séries de rowing barre/développé incliné)

Je me suis permis d'ouvrir un nouveau sujet pour ne pas polluer l'autre discussion. Et anakin, j'ai sauté sur l'occasion. J'aimerais savoir ceci:

est-ce adapté à un débutant (avec une année d'entraînement dans le dos). Dans le sujet susmentionné, la personne n'est pas débutante, d'où ma question.

Et autre question: si on ne fait pas de rappel le vendredi, alors chaque groupe ne se trouve plus entraîné qu'une fois par semaine. Cela est-il encore intéressant de votre point de vue?

Merci

[yam57]

travailler un muscle tous les 7 jours convient à un expérimenté déja massif. faire un rappel ne sert à rien, il faut trouver le bon rythme d’entrainement, de plus cela crée un déséquilibre.

[anakin06]

est-ce adapté à un débutant (avec une année d'entraînement dans le dos).

voici mon avis perso :
une personne vraiment débutante aura (en principe) de meilleurs résultats en entrainant chaque groupe 2x par semaine (bien sur le nbre d'exercices et de séries sera ajusté en conséquence)
elle n'a pas encore les bons ressentis, les bonnes sensations, elle peut "marteler" ses groupes sans gros risque de trop les entrainer, elle récupèrera généralement assez vite

après quand on commence à bien ressentir ses groupes musculaires travaillés, on a généralement 2 solutions :
soit on continue 2x par semaine (à condition bien sur que ça fonctionne pour soi, donc ça signifie qu'on doit progresser tjrs régulierement)
soit on ne fait les groupes qu'1x par semaine, en split classique
soit on travaille en full body, à raison de 2 à 3 séances max par semaine

en muscu rien n'est universel, il faut tester tjrs tester pour voir comment on réagit, ce qui marche et ce qui ne marche pas etc ...

pour répondre à ta question, un débutant pourra faire ce prog sans soucis (l'essentiel quand tu fais un prog, quelqu'il soit, c'est surtout d'adapter exos (nbre et types) et séries (nbre) à la personne)

si on ne fait pas de rappel le vendredi, alors chaque groupe ne se trouve plus entraîné qu'une fois par semaine. Cela est-il encore intéressant de votre point de vue?

comme dit au dessus, il faut tester sur soi pour voir ce que ça donne
pour telle personne, faire les groupes 2x par semaine sera de trop, pour une autre ça fonctionnera (la grosse majorité n'entrainent qu'une fois par semaine ses groupes, ça fonctionne donc plutot bien)
une chose importante, n'oublions pas non plus que lorsqu'on fait les gros groupes, plusieurs autres groupes sont également solicités donc quand tu dis "chaque groupe se trouve entrainé une fois par semaine" ce n'est pas réellement le cas

faire un rappel ne sert à rien, de plus cela crée un déséquilibre

je ne suis absolument pas de cet avis, Yam
le rappel pecs/dos ne me créé aucun déséquilibre pour ma part, bien au contraire !

[yam57]

je ne suis absolument pas de cet avis, Yam
le rappel pecs/dos ne me créé aucun déséquilibre pour ma part, bien au contraire !

c'est que ton cycle n'est pas bon. j'ai aussi eu pendant très longtemps un cycle de 7 jours et je suis passé à 5 avec de biens meilleurs résultats. ce n'est pas le fait de faire un rappel qui est bon, mais c'est le fait de travailler le muscle plus souvent que 7 jours. dans le cas d'un rappel il faut bien choisir les muscles prioritaires.

[anakin06]

ce n'est pas le fait de faire un rappel qui est bon, mais c'est le fait de travailler le muscle plus souvent que 7 jours

d'ou l'utilité d'un rappel ..

pour les cycles, oui j'ai essayé quantités de formats (3j, 4j, 5j ..)
passer à un cycle de 5j ne me convient pas

mais c'est le fait de travailler le muscle plus souvent que 7 jours

si tu regarde bien, le muscle est solicité bien plus souvent que tous les 7j
je solicite les pecs et le dos tous les 3-4j (biceps triceps épaules sont également solicités avec ces 2 groupes)

[marcb03]

Mais les jambes ne sont entraînées qu'une fois par semaine.

A chacun de trouver son rythme, mais le cycle optimum pour moi est de 4/5 jours.
L'intérêt du rappel réside uniquement dans le fait d'accentuer ses effort sur certains groupes, mais au détriment des autres.
Perso, je préfère être régulier sur tous les groupes et respecter mon cycle.

[anakin06]

L'intérêt du rappel réside uniquement dans le fait d'accentuer ses effort sur certains groupes, mais au détriment des autres

quand je fais mon rappel pecs/dos (un seul exercice avec 3 séries), les bras interviennent, les épaules interviennent (et mes épaules sont bien échauffé pour les travailler)

[marcb03]

Bras et épaules interviennent bien entendu pour travailler dos et pecs, mais ça reste secondaire.

[anakin06]

Bras et épaules interviennent bien entendu pour travailler dos et pecs, mais ça reste secondaire.

bien sur que ça reste secondaire, mais ils sont quand meme sollicités donc ça demande aussi de la récup, en tt cas je n'ai pas besoin de les travaillé pleinement 2x par semaine, ce n'est pas le plus efficace pour moi

[-Warrior-]

Salut,

Moi ce que je fais, c'est un " split " sur 3 jours, mais plus intensif.

Lundi: Pec / Jambes / Abdos / Epaule antérieur

Mercredi: Dos ( Trapèze dorsaux compris ) / Abdos / Jambes / Epaule latérale et postérieur

Vendredi: Pec / Dos ( Trapèze dorsaux compris ) / Jambes / Epaule

Vous en pensez quoi vous autres ?

Je laisse les exos poly-articulaires faire mes bras, et avec de bon résultats, ça m'évite de passer du temps à l'isolation pour équilibré ..

[anakin06]

si ton salit fonctionne bien, pourquoi pas
en tt cas moi, quand je fais les jambes je ne peux rien faire d'autre !
je suis vidé de chez vidé

[-Warrior-]

Il fonctionne très bien je trouve ( enfin pour moi ), et oui c'est pour ça que je fais toujours les jambes en dernier, surtout après le soulevé de terre Mercredi et Vendredi Z,z

[viriathe]

(bonjour à tous !)

Mon cycle ; basique :

Jour 1 Pecs/biceps

jour 2 dos/triceps

jour 3 Jambes/épaules + un rappel d'un autre groupe => ça peut être un groupe qu'on souhaite mettre en avant particulièrement, ou un groupe ou l'on se sent moins à l'aise ou plus en retard musculairement par rapport au reste.

jour 4 repos

[marcb03]

moi, quand je fais les jambes je ne peux rien faire d'autre !
je suis vidé de chez vidé

Idem pour moi : complètement rincé.

Sur un split 3, je mets juste un circuit abdos après les jambes.