question nutrition pour mon plan alimentaire

[scredi4]

Salut a tous les copain

Bon j'ai plein de question etant donné que je debute totalement dans la nutrition j'ais pas mal bouquiné sur le forum mais je me pose toujour des question. Voila je stagne depuis trop longtemp environ 4 mois que je ne prend plus de poids je me decide enfin a me creer un plan alimentaire cependant j'ai quelque question que j'espere vous pourrez eclaircir.

Je fait actuellement 73kilos j'ai 24ans 1m80 environ, j'ai fait quelques calcule et je pense partir sur 3465kcal par jour je trouve sa un peu élevé non? Et donc 145g prot, 530g glucide et 85g lipide vous en pensé quoi pour la repatition?

Ensuite est ce que vous modifier légèrement votre plan les jour off des jour on?
Et au niveau des cheat meal ou cheat day vous vous en permettez combien par semaine ou par mois?

Une autre question hors nutrition vous pensé que l'on peut evoluer et avoir un physique tres correct sans s'abonner a une salle de sport, avec un banc de D.C une poulie haute, une barre de traction des barre et poids?

Ps: j'aurais d'autre question mais je prefere attendre de finir l'ébauche de mon plan alimentaire merci pour votre aide d'avance

[scredi4]

Merci pour ta reponse, et bien je sais pas comme je ne pesait rien jusqua maitenant je sais pas trop faut-il que le calcule a peu pres? En plus comme rien n'etait precis je suppose qu'il devait y avoir pas mal d'ecart sur les apport d'un jour a l'autre.

Ok pour les lipide je recalculerai sa, ok pour les jour on et off aucun changement ormis les collation pres et post training. Cheat meal 1 a 2 fois par semaine c'est noté et c'est se que je comptai faire j'avais un peu peur que sa fasse trop, donc tan mieux.

Oui je demandait sa juste parce qu'un gars que je vonnai qui bosse dans une sale ma dit que pour evoluer correctement il fallait une salle mais bon vu les prix....
Oui les seul truc qu'il me manque c'est une poulie basse et de pouvoir decliné mon banc, enfin bon pa la suite je le changerai surement.

[scredi4]

Up

Je voulais savoir st vous comptiez les macro des legume vus quand generale il son tres faible?
et comment vous faite pour vos menu vous mangez tout les jour la meme chose ou vous créer plusieur menu et vos tourner avec?
Niveaux lipide comment vous faite pour monté jusqua plus de 100g vous les trouver ou lol misse a part les amande, noix... c'est facile de trouver des auvaise lipide mais des bon...

[skurty]

Si tu es rigoureux, tu notes tout, même les légumes.

Pour les lipides, tu as pas mal de choix : noix, amandes, huile d'olive, jaune d’œuf, poisson gras (saumon...).

[scredi4]

Ok merci skurty j'avais pas penser au poisson gras, une derniere chose est ce que tu repecte rigoureusement les quantité des lip prot et glucide ou tu peut arriver a avoir quelque variation genre au lieu si tu t'est fixé 150g de prot et que quelque jour t'arrive a 130-140?

Et je reitere ma question "et comment vous faite pour vos menu vous mangez tout les jour la meme chose ou vous créer plusieur menu et vos tourner avec?"
Quand je dit tout les jour la meme chose c'est plutot toute les semaine la meme chose genre lundi patte thon, mardi riz steak...

[skurty]

est ce que tu repecte rigoureusement les quantité des lip prot et glucide ou tu peut arriver a avoir quelque variation?

Je note tout ce que je mange pour arriver aux objectifs fixés, donc oui je respecte rigoureusement les calories et les quantités de macro nutriments. Quand je fais des écarts (resto, soirée...), j'essaie d'estimer les quantités et de respecter le total sur la journée.

et comment vous faite pour vos menu vous mangez tout les jour la meme chose ou vous créer plusieur menu et vos tourner avec?

Perso je mange globalement la même chose à chaque repas (sauf quand je change mon plan alimentaire). Le fait de changer 2/3 trucs certains jours permet d'avoir une alimentation équilibrée (exemple : tu alternes viande rouge, thon, maquereau le midi et tu varies les légumes).

[scredi4]

Ok merci beaucoup skurty je pense que j'ai tout se qu'il me faut pour etablir mon plan alimentair, plus d'excuse

J'esper vraiment voir des changement avec se plan alimentaire une fois qu'il sera bien ajuster.