Comment grossir les bras?

[wanderer]

Bonjour à tous,

Voila je fais de la musculation depuis 1 an et 9 mois environ.
J'ai bien evolué dans l'ensemble. Cependant je trouve que je n'ai pas evolué suffisamment au niveau des bras. J'ai une evolution de 28 je suis à 33 cm de tour de bras. J'ai commencé au curl 6 kg haltere. Je suis à 12 kg en quatre fois 8 pr l'instant et ceux depuis deux semiane environ. Ils sont durent donc pas beaucoup de graisse au niveau des bras.

Mais je stagne au niveau de l'épaisseur et du tour de bras cela fait facilement 4, 5 mois que je suis a 33cm. alors se qui est drole c'est que j'augmente les poids mais cela ne repercute pas sur la taille.
Donc j'augmente en force mais c'est tout. Bon je vais pas m'en plaindre non plus.

J'aimerai savoir si cela est arrivé a quelqu'un? comment avez-vous fais pour sortir de cette stagnation?

Merci pour votre aide, bonne journée à tout le monde.

Sportivement.

[Smugg]

salut

Je suis à 12 kg en quatre fois 8 pr l'instant et ceux depuis deux semiane environ

c'est quoi ton programme ? quels exos ?

[wanderer]

Bonjour SMUGG,

Ben ecoute tu vas trouver cela ole ole. Mais en faite voila mon entrainement.

lundi bien souvent repos car le dimanche c'est du work out.
Mardi repos ou travail selon le ressentie de mon dos et pectoraux suite au travaille du work out dimanche. (je parle de courbature). Le work out j'ai commencer il y a environ 10 mois et souvent c'est le dimanche. au moin trois par mois. et des fois le samedi.

donc je continu le MARDI : je fais abdos, (environ 6minutes) et 30 seconde fois trois de gainage.
je fais des pompes. 15fois2 ou 3 main rapproché, 15x2 ou 3 pied relevé sur une chaise et 15x 2 ou 3 sur sol main position epaule.

Après je prend une haltere avec 2poid de 2 et 2 poid de 1 je mallonge sur le sol je tend les bras et j'abaisse lhaltere pr venir presque touche mon front et je remonte. je fais 3 fois 12 pr finir le travaille des triceps juste apres les pompes.
apres je prend une barre de 1.55 je m'en environ 16 kilos de poid et la barra fait environ8 kilo. je suis debout et je leve la barre jusqu'a mon menton en levant les coude bien haute pr travaillé les epaules. le trapeze les deltoides.
Et monte de jambes et squate avec barre sur mes epaules. mais cela va pas vous aider pr mon probleme de tour de bras.

MERCREDI
abdo comme le mardi.
apres je prend la barre1.55 avec au moins 10 kilo de poids. le me penche en avant pr avoir le dos parallele au sol et je ramene la barre sur mon torse en 4 x 12. Je chaufef en meme temps les bicepss.
Après je fais du curl en 4x8 12 kilos en cemoment apres je monte en repetition.
Que je me sens en forme et encore dynamique je fait sois des curl barre en 20 kilos poid de barre compris. Ou ej fais encore du concentre en 10 ou 8 kilos.

JEUDI
je fais ce que j'ai fais le mardi

Vendredi je fais le meme que mercredi aussi non c'est repos.

Samedi travaille du mercredi o uwork out et le dimanche work out voila mon programme.

Je travaille avec des temps de repose d'une minute sur tout. et lors de mes entrainements je suis lessivé mais rapidements. Mes entrainements sont rapide. entre 45 et 30 minutes.

Voila en gros mon programme. Cela fait brouillon, mais je vous assure que je c'est fait avec discipline.

Sportivement

[Smugg]

c'est brouillon un peu la

Essayes de varier les prise au curl, fais pas des forcément des séries trop longues non plus.

[crixus87]

Oula oui effectivement oui tu te prend un peu trop la tête !
Reste sur les mouvements de base et pour les biceps c'est le curl .
Pour le volume des biceps , si c'est vraiment ça que tu vise en priorité, tu peux faire avec un barre en Z a une fréquence de deux fois par semaine :

4x10 Prise normal
4x10 Prise serré
4x10 prisé écarté ( tu peux prendre un barre droite pour alterner un peu et perso pour la prise je trouve ça mieux )
4x12 poulie ou vis-à-vis

Couplé a une séance de tractions et de tirage nuque quand tu fais le dos tu devrais avoir de bon résultat

[yam57]

tu ne développeras pas de gros bras sans développer avant les gros groupes. et change le nombre de répétitions. un muscle ne se développe pas en faisant toujours la même chose. travailles dans une fourchette de 15 à 6 reps.

[wanderer]

Merci beaucoup les gars,

Donc je recapitule.
Changer mes exos ok. bon jai pas de machine mais je v esssayer de faire cela avec mes halteres et barre.
changer mon rythme de travaille, les répétitions et nombre de série ok pas de souci.

Merci les gars et je vais essaye de me faire un vrai plan d'entraiement que cela soit moins brouillon en effet. Je vous le soumetterai et vous me dirai se que cela vaut?

Sportivement.

[yam57]

travailler les gros groupes et manger.