conseil nutritionnel

[bubulle]

Bonjour,
J'ai commencé la méthode Lafay début Juin 2013 avec un poids de 79kgs pour 1.75m, je ne me suis jamais trop préoccupé de ma nutrition, ne faisant que très rarement la cuisine. J'ai eu beau lire la méthode, et n'arrivant pas trop à ma situer par rapport à mon gabarit, je ne me suis jamais demandé s'il fallait que je fasse une prise de masse ou pas, moi perso je me trouve un peu gros au niveau de la ceinture abdominale et haut de corps...
Depuis 2 mois, je me fais la cuisine du midi, ça tourne principalement sur ça :

Ptit dej : bol de fromage blanc+muesli noix + verre de jus d'orange

10h : banane

12h : très souvent taboulet + pâte + 3 œufs mollet ou haricot verts +viande blanche.

16h : banane

20h : un peu de tout, c'est pompelup

Aujourd'hui je suis en fin de niveau 3 (mode11) et je ne suis pas excessivement content des résultats.
Que dois-je faire ? prise de masse ? manger plus correctement ?
Peut-on me proposer un plan nutritionnel adapté ?

Merci beaucoup par avance.

[elo29]

j'ai adoré le "pampelup".
C'est sur que manger mieux sa ne peut que t'aider à progresser . Le plan alimentaire c'est à toi de le faire, on ne vas pas te donner du tout cuit sur le forum, le forum est rempli de plans alimentaires "types" que tu adaptes en fonction de tes goûts et besoins (il faut donc que tu calculs tes besoins : site mescalories.com).
Rien qu'avec une bonne diète et tes training tu devrais voir une baisse de graisse, après tu ajustes si tu ne perds pas ou tu rajoutes des séances de cardio (sur tes jours de repos) ou les 2. Une prise de masse te feras gagner de la masse muscle + graisse, à toi de voir ce que tu veux.
Bonne chance et bonnes recherches

[bubulle]

Bonjour elo29,
Merci d'avoir pris le temps de me lire , depuis ma question j'ai pris le temps de fouiner un peu partout à la recherche de réponse et j'ai vu quelques plans types, et là où je vois que je pêche, c'est pour les collations, j'ai pas vraiment le temps, de m'asseoir à mon travail et avaler du thon ou du poulet ...j'ai calculé mes besoins et ce que je mange actuellement, et j'en viens à la conclusion : je pense manger assez sainement et diversifié mais la quantité n'y est pas. Donc je vais essayer d'augmenter tout ça et on verra ce que ça donnera

[elo29]

y'a pas de quoi .
Pour tes collations tu n'es pas obligé de manger du thon ou du poulet ^^, il faut gérer sur la journée, si tu as assez de protéines avec tes autres repas c'est bon. De même pour les lipides, pour les augmenter tu peux rajouter des amandes en collation.
Pour ta conclusion, tu penses ou tu es sur ? Sa donne quoi tes calculs ?
Je ne sais pas si 2 bananes dans la journée par contre c'est bon car sucré quand même, à voir avec d'autres avis

[bubulle]

Hiep !
Pour ma conclusion, non je ne suis pas sûr c'est pompelup dans ma tête aussi
j'ai calculé une journée d'alimentation type et ça donne :



Et dans une journée type, je dépenserais 3503 calories

Hier soir j'ai fait 4 courses, j'ai pris du maquereau et du thon

J'ai pas compris ce que tu me dis sur la banane, t'as du te perdre des mots en route

[skurty]

Salut,

3500 kcal ça fait un peu beaucoup pour du maintien, quelles sont tes dépenses énergétiques journalières (DEJ) ?

Concernant ton plan alimenaire :
- évite le cordon bleu
- préfère le pain complet au pain blanc
- 4 fruits par jour ça fait peut-être un peu beaucoup (les pommes pas de soucis, les bananes un peu moins)

[bubulle]

Bonjour Skurty,
c'est le calculateur qui me dit 3503 kcal je trouve bizarre moi aussi, car mes journées ne sont pas vraiment physiques, j'ai recalculé en faisant avec plus de précision, ça me donne 2903 calories/jour.

-Le cordon bleu, c'est pas tous les soirs hein
-pour le pain complet, ça va être compliqué, je déteste. Mais je suis en trin de bien diminuer mes rations de pain blanc.
-Pour ce qui est des fruits...alors là tu m’assois quand même la madame elle dit 5 fruits et légumes ! trop calorique la banane je suppose
Merci pour tes conseils Skurty

[skurty]

Suivant les outils utilisés, la DEJ peut beaucoup varier ^^

Je n'ai pas dit que 4 fruits étaient mauvais mais si tu pouvais remplacer une banane par un autre fruit ça serait mieux.

Et la madame elle dit 3 produits laitiers par jour, tu l'écoutes ?

[bubulle]

Et la madame elle dit 3 produits laitiers par jour, tu l'écoutes ?

ouhhh elle commence à ma plaire cette madame

[elo29]

Tu parles bien de la madame des pubs hein ? pas de moi ?

Elle donne quoi ta DEJ Bubulle ?

[bubulle]

Oui la madame des pubs
Beh ma dej, je l'ai dit plus haut, avec le calculateur du site les calories.com ca donne un peu moins de 3000 calories.

[elo29]

Autant pour moi, vu qu'il y avait 2 chiffres différents j'avais pas compris mais en relisant c'est bon .
Pour le plan alimentaire, je suis d'accord avec Skurty, surtout les 2 bananes , remplace-en une par autre chose.

Sur une journée type tu es à 2700kcal ce qui correspondrait à un début de sèche dans ton cas, reste à savoir ce que tu veux faire, prise de masse, sèche ou maintient. Si c'est une des 2 dernières option tu peux commencer avec ce nombre de kcal et ajuster selon le résultat obtenu.
Par contre il faut ajuster les protéines : tu dois être à 2*pdc (certains préconise même 2.5*pdc) soit 158 kcal minimum. Ainsi que les lipides 1*pdc (à 1.5*pdc) soit 79 kcal/jour mnimum. Et ajuster le reste en glucides.

Ensuite petit conseils nutri :
- si tu peux manger des flocons d'avoine le matin à la place du muesli sa serait plus bénéfique (moi je n'arrive pas à avaler sa, je reste sur du muesli mais je prends du bio et contenant beaucoup moins de glucides que le tiens, enfin sa c'est maintenant, il y a quelques mois je ne faisais pas attention aux étiquettes )
- le roquefort : pas terrible très gras et calorique mais pourquoi si c'est ton plaisir de la journée, il ne faut pas se cantonner dans une diète stricte non plus.

Par contre tu n'es pas du matin car ton petit déjeuner reste léger , j'entends pas là que normalement c'est le repas le plus important donc j'aurais tendance à rajouter autre chose pour faire monter les calories, mais tant que tu as ton quota sur la journée après c'est pas dérangeant, tu es libre dans la répartition .

[bubulle]

Salut Elodie, j'espère que tu as passé un bon week-end !

Sur une journée type tu es à 2700kcal ce qui correspondrait à un début de sèche dans ton cas, reste à savoir ce que tu veux faire, prise de masse, sèche ou maintient. Si c'est une des 2 dernières option tu peux commencer avec ce nombre de kcal et ajuster selon le résultat obtenu.

Béh a vrai dire, j'aimerais prendre encore un peu de volume en muscle mais sans trop prendre de graisse, car je trouve que j'en ai déjà pas mal su niveau de la ceinture abdominale. En fait je recherche surtout à être puissant et endurant.

Par contre il faut ajuster les protéines : tu dois être à 2*pdc (certains préconise même 2.5*pdc) soit 158 kcal minimum. Ainsi que les lipides 1*pdc (à 1.5*pdc) soit 79 kcal/jour mnimum. Et ajuster le reste en glucides.

En fait tu cherche à me dire qu'il faut tout ajuster hein
hummmm ça veut dire quoi pdc ? pour moi c'est Poids De Corps, du coup je capte pas trop ce que tu dis

si tu peux manger des flocons d'avoine le matin à la place du muesli sa serait plus bénéfique (moi je n'arrive pas à avaler sa, je reste sur du muesli mais je prends du bio et contenant beaucoup moins de glucides que le tiens, enfin sa c'est maintenant, il y a quelques mois je ne faisais pas attention aux étiquettes )

Oué je vais tenter les flocons, bien que ça m'inspire pas du tout, on prend ça nature ? ou je peux le mettre avec le fromage blanc ?

le roquefort : pas terrible très gras et calorique mais pourquoi si c'est ton plaisir de la journée, il ne faut pas se cantonner dans une diète stricte non plus.

J'en prend pas souvent, mais c'est vraiment en petite quantité

Par contre tu n'es pas du matin car ton petit déjeuner reste léger , j'entends pas là que normalement c'est le repas le plus important donc j'aurais tendance à rajouter autre chose pour faire monter les calories, mais tant que tu as ton quota sur la journée après c'est pas dérangeant, tu es libre dans la répartition

Oui c'est vrai que c'est léger, j'ai vite faim dans la matinée, mais je ne me laisse pas trop le temps de manger au reveil peut être qu'il faudrait que je compense par une bonne collation à 10h...

Merci Elo de tes lumières, j' attend avec impatience ta réponse

[elo29]

Salut Elodie, j'espère que tu as passé un bon week-end !

j'ai essayé au mieux mais non pas terrible , mais sa c'est autre chose

Béh a vrai dire, j'aimerais prendre encore un peu de volume en muscle mais sans trop prendre de graisse, car je trouve que j'en ai déjà pas mal su niveau de la ceinture abdominale. En fait je recherche surtout à être puissant et endurant

prise de masse = DEJ + 200/300kcal/jour. Après pour prendre un minimum de graisse (tu en prendras forcément un peu en prise de masse), contrôle tes mensurations régulièrement et fies toi à la taille. La balance aussi, tu peux prendre 0.5 kg à 1kg / semaine tout en controlant le gras. Je te conseilles le carnet de nutrition d'Alexis qui le fait très bien et en plus c'est un très beau carnet avec de bonnes recettes : alexis-1-73-m-68-kg-prise-de-masse-7-kg ... 97619.html

hummmm ça veut dire quoi pdc ? pour moi c'est Poids De Corps, du coup je capte pas trop ce que tu dis

C'est exactement sa, tu multiplie par ton poids pour avoir la quantité nécessaire, d'où les chiffres que je t'ai donné.

Oué je vais tenter les flocons, bien que ça m'inspire pas du tout, on prend ça nature ? ou je peux le mettre avec le fromage blanc ?

Tu peux les prendre avec du fromage blanc oui (moi je trouve sa dégueux mais chacun ses goût ), avec du lait aussi ou nature, tu es libres. Certains font des shakes avec.

J'en prend pas souvent, mais c'est vraiment en petite quantité

Continue à prendre ton fromage si tu le souhaites, d'autant qu'en prise de masse et pour tes objectifs sa serait dommage de te priver, on ne cherche pas la compétition donc fait toi plaisir aussi, la diète ne doit pas être contraignante.

Oui c'est vrai que c'est léger, j'ai vite faim dans la matinée, mais je ne me laisse pas trop le temps de manger au reveil peut être qu'il faudrait que je compense par une bonne collation à 10h...

La collation est une très bonne idée, sur une journée standard c'est en moyenne une le matin et une l'après-midi (5 repas par jour), après il n'y a aucune obligation si tu as tout ce qu'il te faut dans la journée si tu suis un autre format. Mais je ne peux que t'encourager à en faire une

Merci Elo de tes lumières, j' attend avec impatience ta réponse

de rien, j'essaye de faire au mieux avec les connaissances que j'ai appris grâce au forum même si je ne suis pas la plus expérimentée du tout en nutrition . J'essaye de transmettre ce que je sais car après tout on est là pour partager nos connaissances et expériences

[bubulle]

Hiep Elo, j'ai bien pris note de tout ça, et vais essayer d'augmenter ma nutrition convenablement.
J'ai acheté des flocons d'avoine hier soir mais....mais c'est horrible à manger y a déjà eu des morts par étouffement non ?

[skurty]

Tu peux essayer différentes façon de les manger :
- avec du lait ou de l'eau
- mixés (mais augmente l'ig)
- avec des oeufs et un peu de cannelle pour faire des galettes à la poêle
- en ajoutant un peu de miel ou de cacao en poudre
- sous forme de barres de céréales : recette-pour-des-barres-de-cereales-maison-t71631.html

[bubulle]

Salut Skurty,
je vais tenter avec du lait, comme ça la dame elle sera contente

[skurty]

Effectivement avec de l'eau c'est pas top niveau goût

[elo29]

même avec du lait , j'ai jamais compris comment vous pouvez avaler sa, moi il n'y a que en gâteau avoine/banane la recette du forum que je les mange. Il faut que j'essaye tes galettes Skurty, sa à l'air bon comme sa

[skurty]

Issu de : http://methode.lafay.free.fr/index.php? ... s-gauffres

J'ai testé ça ce week-end et ce n'est pas mauvais

[Beedy]

De l'eau avec de la poudre de cacao 100%, un délice.

[bubulle]

Bon...j'ai tenté avec du lait...c'est violent à manger quand même me suis fait, du coup des pancakes avec farine de sarrasin et de blé, ça passe un peu mieux

[bubulle]

Me revoilà,

J'ai un peu revu ma diète, et ça donne dans une journée type, sachant que ça peut varier ; au diner par exemple au lieu des escalopes ça peut être 3 œufs mollet, à la place des pâtes, du riz, et le soir ça varie beaucoup aussi . Je bois entre 2 et 3 litres d'eau par jours, et côté dépenses, c'est pas au travail que je m'épuise mais je fais en moyenne 35 mns de cap le mercredi et 1h de vélo elliptique le samedi + lafay le lundi mardi jeudi et vendredi.
Je ne me suis pas pris les mensus récemment, mais je crois que mon miroir me dit que je m'affine au niveau de la taille, pourtant mon poids ne bouge pas, j’espère et j'ose croire que je perds un peu de gras au profit du muscle .

A votre avis ce plan ressemble + à une prise de masse un maintien ou une séche ?