Un peu perdu ! Besoin d'aide ;)

[erick]

Salut, salut,

venant tout juste de m'inscrire (mon post de présentation ici : nouveau-et-plein-de-questions-t115960.html ) j'ai tout un tas de questions pour que vous m'aidiez à atteindre mon objectif : avoir un beau corps et transformer ma bouée graisseuse en abdos dessinés !

Voici mon (jeune) programme sportif mis en place depuis fin juin : avis-programme-commence-depuis-4-mois-t115961.html

Je pense que pour atteindre mon abjectif il va falloir que j'affine mon programme mais que je m'attarde sur ma nutrition car aujourd'hui je sent bien que j'ai un réel manque de connaissance et je fais surement tout un tas d'erreur

J'ai lu pas mal de sujets ici et c'est vraiment ultra complet et super bien expliqué !! Mais du coup j'ai eu plein d'infos en peu de temps et j'avoue que là je suis un peut perdu !!!

Comme j'explique dans ma présentation je mesure 1.78m et mon poids, ces 10 dernières années, a oscillé entre 69kg et 90kg...mon poids de croisière, quand je ne fait aucun effort (ni sur la nourriture, ni sur l'activité physique) se situe aux alentours de 75kg

Il y a presque 10 ans, quand, à force de me bourrer de Mac Do et enchainer les soirées étudiantes, j'étais monté à 90kg, j'avais fait le régime montignac. J'ai rapidement perdu 20kg et ne les aient jamais repris, parfois un petit +8 kg mais pas plus.

Ensuite il y a 2-3 ans, j'ai découvert le régime Dukan que j'ai vraiment adoré. Je l'ai fait et le continue encore un peu, c'est ce qui m'a permis de me stabiliser aux alentours de 75kg

Mais depuis fin juin que j'ai commencé une vraie activité physique...beh dukan ne suffit plus...c'est simple, j'ai tout le temps faim....et donc je mange !

Je rapidement réintroduit des aliments que j'avais pris l'habitude de ne plus manger : pain, pattes, riz, huile, frimage......et surtout des petits encas à base parfois de biscuits sucrés....

Je vais donc à la salle 1h/jour, 6j/7, entre 12h30 et 13h30, je mange une fois chez moi, entre 13h40 et 13h50 histoire d'être au taf à 14h

Voilà clairement un exemple de journée type

MATIN :

- une tasse de café sans sucre
- 2 petits paquets de biscuits type "ptits dej de Lu au chocolat)
- un verre de jus d'orange (jus d'orange premier prix de grande surface...)

MIDI 30mn avant d'aller à la salle :

- une banane
- une barre d'Ovomaltine

MIDI : 10mn après l'heure de sport

- Soit : 2 pavés de saumon surgelés + 1 sachet de riz
- Soit : tranches de jambon blanc + petits pois ou lentille
- Soit : 2 steack 5% MG + 2 oeufs au plat
- Soit : salade composée (oeuf, jambon, mais, champigons) + filte de vinaigre balsamique
- Soit : une portion de pate chinoise au curry
......

+

une portion de fromage (bridelight) avec un morceaux de pain

+

- 2 ou 3 yaourts Panier de yoplait en 0%0%
- une cuillère de son d'avoine dans chaque

+

- une tasse de café + un ou deux petits biscuit au chocolat à tremper

APREM :

Alors là c'est un peu la cata...j'ai faim et j'ai l'impression que rien ne me cale et que j'ai besoin (envie ?.....) de sucré.....du coup, voilà une petite liste de ce que je mange, parfois moins, parfois plus :

- du pain (normal, pas complet)
- des brioches pasquier
- des biscuits
- quelques yaourts type danone ou panier yoplait aux fruits 0%...
- parfois du fomage

SOIR :

Je suis tirailler entre la peur de trop manger car certains coach m'ont dit de manger léger et le fait de me dire qu'il me faut des sucres lents en prévision de ma session sport le lendemain midi...donc en gros je mange un peu la mêem chose que le midi sauf que j'essai d'alterner, je mange des légumes le soir si j'ai mangé des pates ou du riz le midi...mais ça se limite à ça...


Voiloù ! Bon, rien qu'en l'écrivant je me rends compte qu'il y a un truc qui ne va pas dans ce type d'alimentation mais franchement je ne sais pas par où commencer......

J'ai très peu de temps à consacrer à cet aspect et c'est ça qui m’embête ! Je ne vais pas pouvoir me permettre de peser les aliments à chaque fois...mon rêve c'est de me faire un planning hebdo de quoi manger (et de quoi ne surtout pas manger !) et de piocher dans mon frigo (ou autre placards) dès que j'ai faim.

Il faut aussi que j'arrive à trouver une solution pour me "caller" car j'ai vraiment faim et je suis du genre à beaucoup manger, très vite, être rassasié immédiatement et avoir faim 15mn plus tard....

Je pense déjà à supprimer :

- le pain normal et le remplacer par du pain de mie complet
- l'huile par de l'huile d'olive
- le riz et les pattes par leur equivalent en "complet"
- le beurre
- les yaourths au fruit 0% par du fromage blanc 0%
- les biscuits, brioches, bonbons.....par je ne sais pas quoi !!!!!!

Bref, je vais ptetre avoir un peu de temps dans le WE pour continuer à explorer le forum qui m'a laire bien passionnant mais si en attendant vous avez des conseils/avis...je suis preneur !!!!

Bonne journée

[skurty]

Salut,

les résolutions que tu vas prendre sont déjà pas mal, ensuite tu manques de régularité. Ce qu'il faut c'est que tu trouves un plan alimentaire sur la journée qui va t'éviter d'avoir faim et de faire des écarts.

Pour savoir ce que tu peux manger par jour, tu vas devoir calculer ton métabolisme de base (MB) et tes dépenses énergétiques journalières (DEJ). Tu as plusieurs outils en ligne avec différentes formules, choisis-en un comme référence, tu ajusteras si besoin.

Ensuite, il va falloir répartir les macro-nutriments avec :
- entre 2 et 2,5g de protéines par kg
- entre 1 et 1,5g de lipides par kg
- le reste en glucides pour arriver à ta DEJ

Sachant que :
- 1g de protéine = 4kcal
- 1g de glucide = 4kcal
- 1g de lipides = 9kcal

Pour avoir les glucides, tu fais :
glucides = (DEJ - (protéines * 4 + lipides * 9)) / 4

A partir de là, tu sais ce que tu peux manger par jour !

Maintenant, pour savoir quoi manger, je te conseillerai d'aller regarder les carnets de nutrition du forum.

Dernier truc : évite les barres céréalières du genre petit dej', tu peux en faire toi-même (exemple : recette-pour-des-barres-de-cereales-maison-t71631.html)

[erick]

Salut Skurty, merci du temps que tu as pris pour me répondre, c'est sympa

Je comprends la nécessité de calculer les apports qu'il me faut en fonction de mes dépenses journalière et la répartition proteine/lipides/glucides qui va en découler mais là où j'ai vraiment du mal c'est de me souvenir quel aliment est une lipide, lequel est une proteine et lequel un glucide !!

Sais-tu s'il existe un tableau basique qui listerai un maximum d'aliments en les répartissant dans chaque catégories ?

Clairement ce type de calcul nécessite t'il de peser à chaque fois les aliments ou penses-tu qu'il soit possible que je me fasse un plan alimentaire très simpliste type :

Lun matin : xxx
Lun midi : xxx
Lun aprem : xxx
Lun soir : xxx

Concernant les barres de cereals je vais regarder le tuto. Est-ce que du coup je peux me limiter à ce genre de barre chaque fois que j'ai un petit creux (à la place des biscuits sucrés) et/ou avant/après mes sessions en salle ?

Une des coach de ma salle m'a dit de me méfier des yahourt aux fruits estampillés 0%MAG 0% sucre ajouté et m'a dit d'y préférer un fruit....est-ce une bonne idée ? Je ne remet pas en cause son conseil, loin de là, elle m'épaule tous les jours et est super dispo mais j'aime bien croiser les avis !!!!!

PS : si c'est toi sur ton avatar disons que c'est exactement comme ça que j'aimerai être !!!! C'est dingue, je suis pourtant bien hétéro, papa de 2 petites filles mais plus ça va plus je scotch sur les corps de mecs !!!! (Bon j'avoue que je bave quand même plus sur un beau corps de femme mais c'est troublant tout ça !!!!!!!)

Merci encore pour les conseils

[skurty]

Un aliment n'est généralement pas composé que d'un seul macro nutriment (protéine/glucide/lipide). Pour savoir ce que chaque aliment contient, utilise des outils en ligne comme http://www.les-calories.com/

Donc pour avoir un bon plan alimentaire, il faut avoir fait les calculs que je t'ai donné et ensuite peser ce que tu manges et utiliser un outil pour respecter ces chiffres. Si tu n'as pas de balance pour certains repas, essaie d'estimer les quantités.

Pour les barres de céréales, tu peux en manger tant que cela rentre dans ton total de la journée (fait attention il y a pas mal de glucides).

Pareil pour les yaourts/fruits, tant que tu n'en abuse pas et que tu ne dépasses pas tes quotas...

Et oui c'est moi après une sèche d'un mois (79 => 73kg) mais je ne suis pas intéressé

[erick]

Salut,

encore une nouvelle fois merci de tes conseils, je lis le fofo tant que je peut mais en ce moment il m'est dur d'y consacrer plus que quelques minutes dans la soirée....j'espère bien pouvoir m'y coller dimanche et m'établir un plan sain, équilibré et surtout complémentaire avec mon activité physique actuelle.

J'ai fait vite fait une simu de mes besoins journaliers sur le site du tuto, j'arrive à 3045 calories/jour....

En gros ça veut dire que si je mange :

3045 cal/jour : je ne grossit pas mais ne maigri pas non plus

+ de 3045 cal/jour : je grossit

- de 3045 cal/jour : je maigrit

Après avoir fait le régime montignac, puis dukan, j'ai du mal à me familiariser avec cette notion de calories...mais bon, je suis super impatient de m'y coller et surtout d'atteindre mon objectif !!!!

bonne journée

[erick]

re,

bon, plutôt bonne nouvelle, voilà un moment que je ne m'étais pas pesé, "visuellement" je pensais être aux alentours de 75kg, en fait je suis à 73kg

Vous allez me dire que 2kg c'est pas grand chose mais quand même !! Quand je regarde les photos de mon corps fin juin, avant de commencer le sport, j'avais un chouille plus de gras donc j'ai bon espor que ce soit 2kg de gras qui se soient envolés !!!

Je viens donc de faire les calculs suivants :

http://www.les-calories.com/besoins.html
>>>> 2964 cal/jour

http://www.les-calories.com/metabolisme.html
>>>> Mon métabolisme de base est de 1375 kcal/jour

et j'ai comparé avec :

http://www.calculateurcalorique.com/cal ... ysique=1.5
>>>> Métabolisme de base : 1718.22 kcal/jour
>>>> Besoin caloriques journaliers : 2577.33 kcal/jour

Du coup, vu que les critères ne sont pas les mêmes pour les deux sites ci-dessus je ne sais pas vraiment auquel je dois me fixer......en faisant une moyenne des 2 je tombe sur

Besoin journalier :2770 cal/jour
Métabolisme de base : 1547 cal/jour


(tiens d'ailleurs je suppose que cal et kcal c'est la même chose non ?!!!)


http://www.les-calories.com/imc.html
>>>> Mon IMC est de 23.04 : sachant que le poids de santé se situe entre 18.5 et 24.9 donc déjà je ne suis pas en sur-poids

http://www.les-calories.com/poids.html
>>>> selon la formule de LORENTZ, mon poids idéal devrait être de 71 kg
>>>> et selon la formule de MONNEROT, il devrait être de 77 kg




Bref, tout ça pour démontrer je pense que je ne suis pas en situation critique d'obésité.....maintenant je suis gras, je le sent, je le sait !!! Les 4 mois de salle m'ont musclé les épaules, les pecs, les fentes, les cuisses et les molets mais il me reste cette satané bouée !!!

Voilà, j'ai pris un peut de temps pour faire ça, maintenant reste plus qu'à me pencher sur quoi manger et quand !!! C'est râlant, je vais faire les courses demain mais je n'aurai pas eu le temps de définir mon plan de nutrition

Je vais prendre en priorité des aliments "sains" et protéinés au maximum ainsi que des fruits. Il faut absolument que j'arrive à trouver quelque chose de sain qui puisse me caller entre 17h et 21h...moment de la journée où je suis le plus tenté par le grignotage

En attendant, j'essai tant que possible de manger à ce moment là :

fromage blanc 0% + son d'avoine + stévia
plusieures tranches de pain de mie complet
tranches de jambon
tasse de déca sans sucre
banane...

Et demain pour les courses je vais essayer de changer mon ptit dej' car actuellement c'est :

- une tasse de café sans sucre
- un ou deux petits paquets de biscuits chocolat de LU (soit entre 4 et 8 biscuits)
- un verre de jus d'orange

Il faudrait que je me fasse un gros bol de cereals avec du lait, un truc qui me calle....

Bref, merci pour vos conseils, je vous tient au jus dès que j'aurai fait un plan digne de ce nom !!

++

[erick]

coucou,

j'ai commencé à faire un joli tableau excel mais il n'est pas encore terminé pour pouvoir le publier ici

En revanche, voilà une petite semaine que j'ai acheté tout un tas d'aliments et que j'ai commencé à contrôler ce que je mangeais en baissant mon apport de calorie. Ce matin au lever j'étais à 70.00 kg, soit 3kg de perdu ! Après ma balance délire un peu, je pense plutôt être à 71/72kg...

Mais bon, je commence à comprendre le principe de manger plutôt des aliments "complets" (pates, riz, pain) et de remplacer les biscuits par du fromage blanc 0% et des fruits (pommes et bananes)

Là où pour l'instant je ne suis pas au point c'est que je ne me fie qu'aux calories et pas au taux de prot/glucides/lipides de chaque aliment...c'est là-dessus qu'il faut que j'affine

Mais bon, c'est en bonne voie je pense !!!!

Il me manque la WHEY pour me confectionner les barres énérgétiques "maison" (recette du fofo) qui je l'espères me fileront le ptit coup de boost avant mes séances de sport car actuellement je suis très vite fatigué et je n'ai plus de forces très rapidement après le début de chaque séance....

Bonne journée ^^

[Weneed]

Il fait retenir que le régime Dukan est un très mauvais régime et dangereux pour la santé. Il a pour effet de perdre du poids, en effet, mais surtout autant de muscles que de graisses. Hors, lors d'une prise de poids, l'individu est rarement sur le même ratio de prise de muscles. Donc le régime Dukan fait perdre plus de muscles que la personne en a pris pendant sa prise de poids.

Le régime Montignac, je ne le connais pas dans le détail, je pensais même qu'il utilisait les calories comme base, à priori non... par contre, il est beaucoup plus sain puisqu'il se base sur l'IG des aliments, ou du moins l'IG des Glucides. Je me sers de son tableau pour sélectionner mes glucides.

La méthode de calculer ses calories restent la meilleur. Si tu veux une liste d'aliments, tu peux te baser sur les aliments de Montignac et ce de Dukan.

Ensuite, il te faut absolument calculer tous les macro nutriments. Tu peux aussi t'aider avec des applications de compteur de calorie sur smartphones ou tablettes, c'est très utile. Je me prépare mes repas de la journée de cette manière, à l'avance.

L'IMC est une mauvaise échelle, un homme avec un IMC à 22 ou 23 peut être considérer obèse. Ce n'est peut être pas ton cas, mais je connais des personnes qui rentrent dans le standard du ratio poids taille et se pensent en bonne santé de part l'IMC. Oui sauf que ces personnes ont des bras et une musculature de crevette avec un ventre, des poignées d'amour énorme proche de l'obésité. Cela veut dire que sec, ils seraient 20 à 30kg en dessous de leur poids actuel. Ce qui est énorme au final.

C'est pourquoi, il vaut mieux se baser sur le tour de taille nombril et les échelles de pourcentage de masse grasse. Ainsi, tu peux très bien perdre 10cm de tour de taille et ne perdre que quelques kg. Les effets seront bien plus important que de perdre beaucoup de kg. À contrario, le régime Dukan te fait perdre plus de poids que de tour de taille et tu comprends que tu as perdu beaucoup de masse musculaire.

J'oubliais : les bel vita de Lu ne sont pas si mauvais qu'on ne veuille le faire croire. Il y a certe pas mal de glucides mais ingérés au petit déjeuner, c'est pas très important. L'IG est moyen et équivalent à des flocons d'avoine et au niveau des macro nutriments, c'est relativement similaire. J'alterne entre les deux sans voir d'effet notoire.

[erick]

Merci pour toutes ces précisions utiles Weneed