Voila j'ai 19 ans, je pese 104kg mesurant 1m83, je cherche a perdre du poids pesant auparavant 123kg, je stagne donc a 104~105kg depuis un petit moment deja, je souhaiterais donc savoir si quelqu'un pourrait m'aider a ameliorer mon programme alimentaire..
Merci
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"Train like an athlete, eat like a nutritionist, sleep like a baby and win like a champion .."
comme beaucoup de personnes qui ont envie de maigrir vite, tu fais l'erreur de ne pas manger assez. Si tu restreints trop ton corps, il va ralentir son métabolisme pour s'habituer à ces contraintes et il va aussi stocker plus facilement.
Donc concrètement, il faudrait que tu calcules ton métabolisme de base (MB) et tes dépenses énergétiques journalières (DEJ) avec un outil en ligne, tu devrais arriver dans les 1700kcal pour le premier et 2800/2900kcal pour le second. Le MB correspond au strict minimum dont ton corps a besoin, tu est déjà en-dessous donc il y a un problème. Tu ne dois pas descendre en-dessous normalement, sauf en fin de sèche pour atteindre un niveau de masse graisseuse très bas (bodybuilders par exemple).
Pour la répartition des macro nutriments, tu peux monter à 2/2,5g de protéines par kg et 1/1,4g de lipides par kg. Ne t'inquiète pas, les bonnes lipides (huile d'olive, amandes, noix, poisson, jaune d’œuf...) ne font pas grossir.
Pour ce qui est de l'alimentation :
- krisprolls : pas top, prends plutôt des flocons d'avoine ou du muesli
- préfère le lait écrémé
- rajoute des légumes le midi pour la sensation de satiété
Tu manges à ta faim mais en ayant diminué autant les calories, ton corps s'est adapté donc c'est "normal" que 1600kcal te suffisent maintenant.
Pour atteindre ta DEJ, il faut le faire petit à petit donc tu vas commencer à rajouter des aliments, augmenter les proportions...
Exemples :
- tu remplaces tes krisprolls par 50g de flocons d'avoine => +40kcal
- le midi, tu rajoutes 20g d'amandes, des légumes et tu passes à 80g de pâtes => +200kcal
