Conseil intermédiaire, besoin d'un re-calibrage

[Scorpius]

Hi all,
Je fait appel aux conseils des vétérans et ceux qui connaissent bien la Musculation

Il se trouve que je fait 4 séances par semaine de musculation à la suite, c'est à dire :

Lundi :
Pec Triceps

Mardi :
Dos Biceps

Mercredi :
Epaules Trapeze

Jeudi ( Je ne peut pas toujours faire cette séance par rapport a mes horaires ––') :
Jambes, ou rappel du Lundi.

En général je fait :

Développé couché (100kg validé une fois Lundi)
DC incliné
Ecarté couché
Pull Over
Dips Amplitude complète
Poulie a la corde
Poulie a la barre en supination
(En général, toujours 3 ou 4 séries de chaque exos)


Tractions prise large ( 2 séries)
Tractions en passant la nuque derrière la barre ( 2 séries)
Tirage prise serrée horizontal
Curl barre
Curl concentration



Rowing menton
Développé nuque guidée
Élévation latérales
Élévation frontales
Haussement d'épaule avant, et arrière


Pour les jambes, c'est ok.



Si jamais vous aviez des conseils, pour améliorer mon programme, ou me dire des choses qui ne vont pas n'hésitez pas.
Car depuis 1 mois, je ne vois plus de résultat, bien au contraire ...


Et pour info, je fait muscu vers 19h, après manger ( je n'ai pas le choix ).

Sportivement.

[yam57]

fais:
Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules

Développé couché (100kg validé une fois Lundi) ou Développé couché incliné
Ecarté couché
Pull Over
Dips Amplitude complète
Poulie a la corde ou Poulie a la barre en supination



Tractions prise large ( 3 séries) ou Tractions en passant la nuque derrière la barre ( 3 séries)
traction prise neutre serré
Tirage prise serrée horizontal
Curl barre
Curl concentration


squat ou presse à cuisses
leg curl ou leg extension
mollets
Développé nuque guidée
Élévation latérales
oiseau

[Scorpius]

Ok yam, merci pour t'es conseils.
J'ai noter sa, et à partir de Lundi c'est parti, par contre, si je fait une quatrième séance le jeudi, je fait un rappel ?

[yam57]

non, il ne faut pas faire ton programme à la semaine. tu enchaines les séances 1,2,3,1,2,3...etc... sans te préoccuper du jour de la semaine. exemple concret:
semaine 1: séances 1,2,3,1
semaine suivante: séances 2,3,1,2
semaine suivante: séances 3,1,2,3
....

[Scorpius]

Ok sa marche, no souci.
Merci pour t'es conseils alors

[zuludemente]

Salut,
je me permet de préciser:
1,2,repos,3,1,repos,2,3,repos,1,2,repos,etc...

[yam57]

oui, c'est un exemple. rien n'est figé. un des avantage de ne pas faire son programme à la semaine est la complète liberté pour placer les jours d’entrainement et les jours de repos.

[Scorpius]

Exact mais je pense faire :
1.2.3.1 repos repos repos 2.3.1.2 repos repos repos (etc ...)

Car je suis en Ecole de Police, et je part le vendredi matin, donc mes séances sont le lundi, mardi, mercredi et jeudi ( <= Pas toujours le jeudi).

Je fait pas de grosse séances car je sait que 4 à la suite c'est pas tip top, mais bon, on va faire avec les moyens du bord pendant 1 an

[yam57]

pour gérer la durée de tes séances, il faut varier le nombre de séries totales. en s'entrainant plusieurs jours de suite, les séances doivent être plutôt courtes. la solution est de ne faire que des séries utiles.

[Scorpius]

En général je fait 3 séries et de 8 à 15 reps. Pour tout les exos

[garulfo]

Tu cycles ou tu restes toujours sur les mêmes rep range ? c'est peut être cela aussi ...

Quand tu dis stagner cela veut dire quoi ? tu perds en perf, en mensus ou bien tu éprouves de la lassitude ?

Y a pas mal de paramètres qui peuvent jouer autres que la simple composition de tes séances ... même s'il y a des choses également que l'on peut modifier ... exemple sur les triceps je trouve que tu fais trop d'isolation or les triceps jouent pas mal au niveau du DC si tu stagnes sur cet exo c'est peut être parce que tes triceps sont le facteur limitant ....

Donne nous un peu plus de détails