Alimentation saine et prise de masse

[alchi67]

Bonjour à tous,

Je me présente alchi67 42 ans 1M75 60kg (avec une petite bouée qui m’accompagne)
j’ai depuis de nombreuses années une alimentation déplorable env 1300/1500 calories par jour et surtout de mauvaise qualité, bref catastrophique !
J’ai donc décidé de reprendre les choses en main en me mettant au sport (méthode Lafay 3 séances par semaine) et en particulier revoir mon alimentation.

Mon objectif alimentaire :

Manger sainement
Prendre un peu de poids (muscle) un petit 68/70kg me paraît bien.
Sans gluten et sans laitage = j’ai commencé il y a une semaine

Estimation de mes besoins caloriques :

métabolisme basal = 1477 kCal
maintien calorique = 1722 kCal
prise de masse = 1878 kCal


Mes questions :

J’aimerais bien avoir votre avis sur mon plan alimentaire ?

Sachant que je pars de très très loin suis-je obligé de dépasser les 1700 kCal pour une prise de masse, du moins au début?

Est-ce suffisamment basifiant pour l'organisme ?

Je rajoute que je prend de la vitamine D Zymad en goutte env 3000/4000 UI (depuis 3 mois)




Merci d'avance.

[alchi67]

Bonjour, j'ose un petit up

[gronounours70]

Salut!
Je diminuerai les glucides au profit des protéines (collation et petit-déjeuner surtout), sinon c'est vraiment pas mal.

Concernant les calories, il faut que tu augmentes petit à petit.

Pour le côté basifiant, tu peux boire de l'eau minérale et augmenter les légumes verts (quasi acaloriques).

[smolzino]

Salut!
Je trouve que 40% de lipides c'est assez élevé vu qu'apparemment tu n'es pas dépourvu de gras (tu mentionnes ta bouée). Tu devrais essayer de te rapprocher des 25%, en augmentant les protéines (83g pour 65kg c'est juste, autour des 100g serait plus adéquat). Donc augmente ton apport en protéines, diminue les lipides et ajoute le reste aux glucides.
Il me semble aussi que 1800 kcal/jour c'est très, très peu pour une pdm. Par comparaison, j'ai commencé la méthode il y a un mois et demi, je faisais 61kg pour 179cm, et après trois semaines à manger entre 2000, et 2200 kcal j'avais quasiment pas bougé.
Je suis ectomorphe cependant et j'ai aussi un métabolisme vraiment très très rapide (je peux perdre 3kg en 2 jours sans soucis), donc ça explique peut-être pourquoi je n'avais pas bougé. Depuis 3 semaines je suis passé a 2500-3000kcal/jour et j'ai pris 4kg ! C'est limite trop rapide je sais mais encore une fois mon corps peut éliminer toute ma progression en 7-10 jours.
Je te conseille donc au moins 2200 kcal pour une pdm, associé à du cardio ça va t'assurer des résultats probant à la fois sur la prise de masse musculaire et perte de masse grasse.

[gaardy]

vraiment trop peu de calories, monte lipides et glucides surtout

[alchi67]

Bonjour,

Merci pour vos réponses !

gronounours70, pour le petit-déjeuner, j’ai beaucoup de mal à ingurgiter de grosse quantité et surtout je sais pas quoi rajouter en protéine, une idée peut-être ? mais surtout pas d'oeuf supplémentaire !

je pourrais éventuellement supprimer le jus de grenade mais j’ai lu un livre très intéressant “ Le vrai régime anticancer “ dans le livre le professeur David Khayat explique les bienfaits du jus de grenade sur les effets anticancer.
Vos avis sur le jus de grenade sont les bienvenues.

Pour l’eau minérale tu me proposes une eau en particulier ?
J’ai lu je sais plus ou que la St-Yorre est une eau très basifiante et pas mal après l’entrainement?


smolzino, tu sembles avoir le même métabolisme que moi je brûle aussi très vite mes calories, mais je ne suis pas vraiment d’accord avec toi.

Je m’explique :

tu dis avoir testé 2000/2200 Kcal sur 3 semaines ça me semble peu pour se faire une idée précise, ton organisme à même pas eu le temps de s’habitué à ta nouvelle alimentation, pire si tu as changé le type d’aliment.

En plus tu dis quasiment pas, ça veut dire quoi pour toi quasiment pas 100 grs 500 grs pour moi 500 grs sur 3 semaines ça me paraît bien.

Tu dis que ton corps peut éliminer toute ta progression en 7-10 jours c’est peut-être justement parce que il n’a pas le temps de comprendre ce qui lui arrive ça va trop vite pour lui, résultat des que tu lâches un peu l’alimentation il tente de retrouver les bases (mon idée est que le corps à une mémoire).

Tu fais du cardio? si oui combien de km et combien de fois par semaine ?

Dans mon esprit et mon ressenti je pense que démarrer doucement habituera mieux mon corps à accepter des quantités plus importante par la suite voir même il optimisera mieux les aliments pour les utilisés pour le muscle.

Pour les lipides j’ai lu plusieurs post qui préconise 1g 1,5 de lipide la j’en ai 1,3
la bouée et la simplement parce que pendant des années j’ai mal mangé (mauvais aliment ) pas bougé mon cul donc forcement le peu d’aliment que je mange il le stocke au cas ou, avec du sport dans 4/6 mois je devrais plus rien voir, enfin je l'espère !

gaardy, étonnant dans le même post on me demande de diminuer les glucides et de les augmentés pareil pour les lipides

Bien entendu il faut pas prendre pour argent comptant ce que je dis je parle uniquement par rapport à mon ressenti et mon ressenti n'exprime pas forcement une vérité

J'ai hâte d'avoir vos réponses, merci d'avance

[Purex]

A part la betterave il y a que des aliments acides dans ta diète!

Légumes les plus basifiants: choux (brocolis, choux rouges ect..), fenouil, céleri, radis ect..).


Ps: si tu t'intéresse aux aliments anti cancer penche toi sur le curcuma
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/?t ... uma+cancer

Et plus particulièrement sur le principe actif, la curcumine, sur laquelle porte plus de 2000 études quand a ses effets sur le cancer: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/?t ... min+cancer.

Elle et en phase III de test pour l'elaboration d'une chimiothérapie pour les cancer inoperables du pancréas et du foie. http://clinicaltrials.gov/show/NCT00486460

[gaardy]

il faut 35-40% en lipides.
les lipides ne donnent pas du gras bien au contraire !
passe à 2500 calories

[alchi67]

Purex, merci pour les liens très très intéressant !
Du curcuma ou du curry j’en mange régulièrement j’adore l’odeur est le gout mais à l’avenir je rajouterai du poivre noir

la banane, kiwi, haricot vert ne sont pas basifiant ?
Si je rajoute du citron (la moitié d’un citron) à mon repas ça suffit pour compenser avec le reste des aliments acidifiants?

gaardy, donc pour mes lipides je pense que je suis bien la, je suis à 41% ?
à propos de mes lipides, je me demande si la répartition entre les bons et mauvais lipide et bonne?

actuellement je tourne à env 1700/1800 Kcal et j'ai l'impression de prendre légèrement du poids 300/500 grammes sur presque 3 semaines.
J’ai peur de monter directement à 2500 Kcal d’un coup je pense que je vais le regretter physiquement et psychologiquement.
Simplement parce que j’ai pas l’habitude de manger autant et je sature vite ! Actuellement pour finir mes assiettes j'ai déjà du mal alors 2500


3/4 questions certainement stupide mais je me lance

- ça existe des mecs qui prennent de la masse musculaire avec un plan alimentaire léger (mais bien optimisé) 1800/2200 Kcal ?

- Ou par exemple 1800/2000 les jours sans sport et un peu plus les jours avec sport ou autre chose.

- Par exemple, si je maintenais 2000 Kcal en permanence mais que je continuais à avancer dans les modes Lafay je maigrirai ou l'inverse voir je stabiliserai ?

merci

[smolzino]

Je pense que 1800 Kcal peut te convenir si tu commences, après tout Olivier préconise qu'un régime est bon tant qu'il te fait grossir. Maintenant, ta nutrition va devoir progresser avec ton corps aussi, arrivé à un certain point, tu ne pourras plus gagner avec 1800 Kcal à condition de progresser dans ton entraînement et ta force.
Ton corps sera plus lourd et plus musclé donc tu devras augmenter les calories, c'est inévitable.

[anakin06]

actuellement je tourne à env 1700/1800 Kcal et j'ai l'impression de prendre légèrement du poids 300/500 grammes sur presque 3 semaines.
J’ai peur de monter directement à 2500 Kcal d’un coup je pense que je vais le regretter physiquement et psychologiquement.

il ne faut pas monter autant d'un coup, ça doit se faire par palier (j'entends bien sur pour une prise de masse "propre" en limitant un excès gras autant que possible), monte par palier de 150kcal environ
tu te pèse 1 fois toutes les 2 semaines
ton poids augmente : ne change rien
ton poids stagne : augmente les glucides de 30g environ

pour les lipides, reste autour des 1,5g/kg au max
pour les protéines, reste autour des 1,5g/kg
complète le reste par les glucides

[gaardy]

monte les calories pour manger plus : fruits secs, huiles, purée d'amande...
et il n'y a pas de max pour les lipides anakin.

[anakin06]

et il n'y a pas de max pour les lipides anakin.

tu dis ça partout ... arrete avec ces bêtises, revoit les bases !

[gaardy]

prouve moi le contraire

[CJV]

Pour une fois j'aurais eu tendance à être d'accord avec Gaardy ...

Dans la mesure où on apportes quand même des glucides pour les cellules gluco dépendantes + un apport protéiques suffisant.

[Purex]

Dans la mesure où on apportes quand même des glucides pour les cellules gluco dépendantes + un apport protéiques suffisant.

Les acides amines, les acides gras et les "résidus" type lactate ou glycérol peuvent donner du glucose.

Le glucose qui alimente les cellules glucodependantes ne provient pas forcément de glucose alimentaire.

C'était la parenthèse biochimie

[CJV]

Je sais bien. Je connais bien mon cycle de krebs et ma neoglucogenese

Mais disons que j'entendais par là, apporter un minimum de glucose de façon direct.

Je crois que je suis pas clair ...

[Purex]

D'accord

Mon intervention n'était pas indispensable, mais vu le nombre de personnes sur ce forum qui n'on jamais toucher a un cours de biochimie et qui se permettent de répondre de travers sur des questions de nutrituon, j'ai préférer faire une petite mise au point.

Ps: tu fais / as fait quels etudes?

[CJV]

Ya pas de mal, au contraire.

Je suis souvent tes interventions parce qu'elles sont en général assez intéressante et me permettent de revoir certaines notions en même temps.


Etudes en diététique, principal matière physiologie - Biochimie ...
Et l'année prochaine si je suis diplômé, j'irai faire des études de biomécaniques


Et toi ?

[Purex]

Sympa le cursus que tu suis. C'est pour devenir coach ou diététicien? (t'es en BTS diététique du coup?)
(T'as penser a ostéopathe? C'est assez branché biomecanique et nutrition)

La qualité de tes réponses a bien évoluer (je me rappelle de tes 1er messages, compare a maintenant c'est le jour et la nuit!), c'est vraiment agréable de voir des gens qui se documentent!

Concernant mes études je n'aurais pas la prétention de dire que je suis en médecine vu que je suis en PACES En vu de devenir médecin nutritionniste.

[CJV]

Sympa le cursus que tu suis. C'est pour devenir coach ou diététicien?

En fait j'aimerais travailler au comité olympique américain en tant que préparateur sportif.
Comme j'ai la double nationalité je pense pouvoir y entrer plus facilement que si j'étais juste Français.

Et en parallèle je vais essayer de devenir fitness modèle mais pas avant 3-4 ans le temps de grossir un peu.

c'est vraiment agréable de voir des gens qui se documentent!

On a toujours des choses à apprendre donc dès que je tombe sur des études / articles relatives à la nutrition ou au sport, je lis et j'essaye d'en tirer des conclusions.

Concernant mes études je n'aurais pas la prétention de dire que je suis en médecine vu que je suis en PACES En vu de devenir médecin nutritionniste.

Cela ne m'étonne pas que tu sois dans un cursus relatif à la nutrition également.
Tu étais trop précis sur certains point pour que se soit juste des réponses d'un gars qui s'interesse "comme ça".

Bref, ça fait plaisir de voir qu'il y a des gens sérieux par ici.

[Purex]

En fait j'aimerais travailler au comité olympique américain en tant que préparateur sportif.
Comme j'ai la double nationalité je pense pouvoir y entrer plus facilement que si j'étais juste Français.

Et en parallèle je vais essayer de devenir fitness modèle mais pas avant 3-4 ans le temps de grossir un peu.

Sacre programme! Mais c'est vrai que c'est plus interressant que diététicien ou coach

Je te souhaite de réussir!

Concernant les modèles Fitness j'ai souvent des doutes quand a l'utilisation de produits dopants: quand on sait comment il est facile de se procurer certains produits, et quand on voit des jeunes devenir modeles a 18 ans ça fait réfléchir.

Combien sont naturels? Difficile a dire. En tout cas encore une fois je te souhaite de réussir! (Au naturel )


Sur ce je vais arrêter de dévier le post de l'auteur!

[anakin06]

prouve moi le contraire

pas de temps à perdre à te prouver quoi que ce soit dans ce domaine, procure toi un bon bouquin de nutrition sportive et relis les bases, tu devrais comprendre par toi meme

[alchi67]

Merci pour vos réponses,

euh... résidus, glycérol, cellules glucodependantes, cycle krebs, neoglucogenese, biochimie doucement les gars j’ai pas encore acheté les éprouvettes et le microscope, j’en suis seulement au choix des casseroles, des aliments et les quantités, je plaisante bien sur je trouve ça très intéressant !

je viens de faire le calcul en mettant les lipides et protéines à 1,5 g/kg et pour 1800 calories

Glucides: 157 g = 630 Kcal
Lipides: 90 g = 810 Kcal
Protéines: 90 g = 360 Kcal

ça vous parle?

Je cherche une source de protéine que je pourrais rajouter à mon petit-déjeuner mais je bloque pour trouver l’aliment ?

Merci d'avance

[axelc]

en source de proteines pour le matin, t'a les oeufs .. ou sinon de la whey !

[anakin06]

c'est possible ça pour ton pti dej ? :
2 oeufs entiers
200 ou 300g de fromage blanc
80-100g avoine ou sarrasin en poudre
1 fruit

[gaardy]

pas de temps à perdre à te prouver quoi que ce soit dans ce domaine, procure toi un bon bouquin de nutrition sportive et relis les bases, tu devrais comprendre par toi meme

je pense que les bases je les connais, et tu devrais lire le livre du Dr Seignalet au sujet des lipides...
limiter les lipides c'est rien n'y connaitre à la nutrition

[anakin06]

et tu devrais lire le livre du Dr Seignalet au sujet des lipides...

tu devrais lire un bon bouquin de nutrition sportive ...

limiter les lipides

entre le no limite et respecter une fourchette il y a un monde ...

[gaardy]

j'ai lu nutrition de la force de 1 à 2g/kg de lipides...

[anakin06]

j'ai lu nutrition de la force de 1 à 2g/kg de lipides...

en plus ... alors ne dis pas qu'il ne faut pas limiter les lipides
il y a bien une fourchette à respecter

[alchi67]

J'ai oublié de préciser sans gluten, sans laitages et sans poudre type whey ou autre

Pour les oeufs, je vais en rajouter un en plus mais au delà c'est simplement pas possible (pour le moment)

anakin06, la poudre de sarrasin tu parles des flocons de sarrasin ?

J'ai pensé à de l'amarante (en plus c'est bon), t'en penses quoi?

Merci

[anakin06]

oui le sarrasin est sans gluten, c'est un bon choix (par exemple le sarrasin en poudre chez Nutrimuscle)
pour l'amarante, aucune idée je n'en ai jamais mangé

[alchi67]

anakin06, j'ai regardé sur le site de Nutrimuscle c'est pas donné la poudre de Sarrasin

Je me pose une question concernant la vitamine D

J'ai regardé le plan alimentaire de Purex et j'ai remarqué qu'il prend que 400 UI, il y a une raison ?

Je demande parce que dans le livre "nutrition de la force" les chercheurs recommandent de prendre 1000 UI pour 15 kg de poids corporel et Julien Venesson conseil de ne pas dépasser les 8000 UI par jour et que la dose de 4000 UI est considérée comme sûre et suffisante pour la plupart des adultes en bonne santé.

Et comme Purex fait des études pour devenir médecin nutritionniste je me dis qu'il a une raison de prendre que 400 UI

à ma dernière prise de sang j'étais à 32 (avril 2013) et depuis 3 mois je prends 3000/4000 UI Zymad par jour, à votre avis c'est pas trop ?

merci d'avance

[Purex]

J'ai fait ce plan alimentaire bien avant mes études.

La je suis a 4000 UI/jour de zymaD

[gaardy]

en plus ... alors ne dis pas qu'il ne faut pas limiter les lipides
il y a bien une fourchette à respecter

il y a des conneries aussi... à tester

[anakin06]

il y a des bêtises aussi... à tester

no comment

[alchi67]

Merci Purex