calcul des BE

[erzane]

Salut à tous,
J'espere que mon post ne sera pas trop long mais j'aurai besoin de vos avis svp.

Je calcul mes BE pour une prise de masse :

-je mesure 189, pour 80kg et 34ans
-j'ai calculé un BE de 3150kcal/jour (pour un NAP de 1,8)
-j'ai pris un ratio de 50% des BE pour les glucides, 15% pour les prots et 33% pour les lipides.

Je me suis rendu compte que je consommais bien trop de protéines :
(j'arrive à 540 kcal alors que je n'ai besoin que de 470kcal..)

Voici comment je prend en compte mon apport protéique :
(je compte uniquement ici les kcal des protéines)

matin :
200gr d'avoine cru = 13g prots = 52kcal

midi :
-150gr frites = 7g prots = 28kcal
-200gr boeuf = 50g prots = 200kcal
-1 bananne = 1g prots = 4kcal

soir :
-150gr boeuf = 45g prots = 180kcal
-300gr brocolis = 9g prots = 36 kcal
-200gr riz cru = 10g prots = 40kcal

Total prots = 540kcal
et je n'ai encore pris aucune dossette de whey, ni caséine
j'ai un bon mélange de prots végétales et animales donc j'ai l'impression d'être ok de ce point de vue, je ne comprends donc pas le pourquoi de la prise de prots en poudre après la scéance et avant le coucher au risque de dépasser mon cotat de mes BE...qu'en pensez-vous ?

A propos des besoins glucidiques :
(je calcul mes glucides crus, ce qui me donne des quantités hallucinantes une fois cuites, car si je pèse cuit, je n'arrive jamais à atteindre les kcal requises, sauf si je me gave de fruits)
(prenons l'exemple d'un autre jour)
(je compte uniquement ici les kcal des glucides)

matin:
200gr avoine cru = 60g glu = 460kcal
20gr miel = 16g glu = 64kcal
100gr raisin = 17g glu = 70kcal

midi :
200gr riz cru = 100gr glu = 400kcal
1 poire = 14g glu = 56kcal

16h :
1 bananne = 20g glu = 80kcal

soir : 200gr riz cru = 100gr glu = 400kcal


TOTAL glu = 1530 kcal (env. 50% des BE, à 20kcal près)

Que pensez-vous de ma façon de calculer ?
Suis-je juste lorsque je calcul chaque kcal à part pour chaque nutriments ?
Est-ce que je fais bien de peser cru, puis de manger la quantité énorme que ça donne cuit ?

En bref, je suis un peu déboussolé de manger autant. Mais j'ai décidé de prendre en main mes kcal car après plusieurs mois d'entrainement régulier je n'arrive pas à prendre de bons bras sans devoir les contracter, ni assez de volume en général, j'en ai conclu que je ne mangeais surement pas assez de sucre. Et ayant entendu maintes fois dire que c'est surtout le sucre qui favorise la prise musculaire et que les protéines ne suffisaient pas, j'ai décidé d'essayer de manger d'avantage de sucre sur une durée d'environ 1 mois pour voir ce que ça donne.

p.s. au sujet des lipides je n'ai pas de question

[skurty]

Quel outil as-tu utilisé pour calculer ta DEJ ? En utilisant la formule de la méthode de nutrition Lafay, je trouve 2651kcal, pas pareil.

Pour la répartition des macro-nutriments, je pense que tu peux monter à 2g/kg.

Si tu as suffisamment de protéines dans ton alimentation, pas besoin de protéines en poudre, ça permet surtout d'arriver à ton quota sur la journée.

Les aliments se pèsent crus oui.

[erzane]

j'utilise la méthode que j'ai appris aux cours de nutritions (IFAS)

Métabolisme de base (MB)
MB = 259 x (80 puissance 0,48 x 1,89 puissance 0,5 x 34 puissance -0,13)
=>259 x (8,1x13,7x0,6) = 259 x 66,6 = 17249,4cal = 1724,94kcal (1725)

Besoins énergétiques (BE)
BE = MB x NAP
=>1725 x 1,8 = 3105kcal

[T-Rex38]

La meilleurs façon de déterminer tes besoins énergétique de manière fiable est de pesez tous ce que tu mange en 1 journée et de regardez combien cela te fait avec un site tel que les-calories.com

j'ai pris un ratio de 50% des BE pour les glucides, 15% pour les prots et 33% pour les lipides.

Pourquoi se prendre la tête: en général c'est 1.8 a 2.2gr de protéine par pdc, 1.2 a 1.5gr de lipide par pdc et le reste combler par les lipides.

[erzane]

[quote]en général c'est 1.8 a 2.2gr de protéine par pdc, 1.2 a 1.5gr de lipide par pdc et le reste combler par les lipides.[quote]

Comment savoir si c'est bien 1,8 ou 2,2 pour les prots, comment savoir si c'est bien 1,2 ou 1,5 pour les glucides, etc...? c'est pourquoi je préfère les pourcentages

Skurty, qu'est c que tu entends par rep. des macro-nutriments 2g/kg ?

[T-Rex38]

J'ai pas compris ton raisonnement:

Je te donne une fourchette, on est tous différents: cela dépend de ton objectif, de ton corps, etc. avec les pourcentage c'est le meme problème qui se pose.

[erzane]

Le pourcentage est bien plus simple je trouve, c'est plus rapide

Pour le site ''les calories.com'', c'est vrai que c'est pratique pour voir les valeurs de chaque macronutriment séparément mais ils donnent les kcal, prots, glu, lip compris.
Donc pour calculer les kcal des glucides indépendamment il faut utiliser le multiplicateur 4 par exemple
on ne peux pas équilibrer ses besoins rien qu'en regardant ce site, mais c'est une aide si l'on pas les paquets de bouffe devant nous.

[skurty]

Quand je parle de 2g/kg pour les protéines, ça veut dire que comme tu fais 80kg, tu devrais manger 160g de protéines par jour.

Le problème des pourcentages va se poser plus tard quand tu voudras faire une sèche ou une prise de masse.
Au début, tu te fixes tes protéines et tes lipides et tu complètes par des glucides pour atteindre ta DEJ. Quand tu souhaites sécher, tu cherches à réduire ton total calorique et tu vas le faire avec les glucides, pareil pour la prise de masse ou tu vas d'abord augmenter les glucides. Donc utiliser des pourcentages ne peut pas marcher à partir du moment où tu vas modifier tes calories.

[erzane]

ok j vois maintenant c que tu voulais dire