Mon programme prise de masse

[Arsenik]

Bonjour, je m'appelle Johan, j'ai 24 ans, je mesure 1m81 pour 74 kilos. J'aimerais prendre en masse en essayant de limiter au maximum la prise de masse grasse.

Voici le calcul de ma DEJ faite sur internet :

Metabolisme de base : 1447

Votre DEJ est de : 2605 Kcal

Glucides: 326 gr
Proteines: 163 gr
Lipides: 72 gr

J'ai commencé la musculation depuis 3mois. Je fais 3 séances d'1h30 à 2 heures dans la semaine mais je souhaiterais passer à 5 séances. Je travaille 2 groupes musculaires maximum par séance.

Pouvez-vous me donner votre avis sur mon programme dièt svp ? Sachant que pour mes collations j'ai juste le temps d'avaler un shake donc il faut que ça soit rapide.


Petit déjeuner 8h00 :

80 gr de flocons d'avoine en poudre
150ml de lait écrémé
1/2 cuillère à café de cacao Van Houten
3 blancs d'oeufs + 1 jaune
1 kiwi
200 grammes de fromage blanc 0%

TOTAL 607.18 cal / 46.06g protéines / 76.52g glucides / 12.27g lipides


Collation 11H00 :

80 gr de flocons d'avoine en poudre
30 gr de protéines en poudre
1/2 cuillère à café de cacao Van Houten
200ml d'eau
1 banane
10 gr d'amandes

TOTAL 570.3cal / 38,28g proteines / 73.11g glucides / 13.52g lipides


Déjeuner 13H00 :

130gr cru de pâtes complètes
1 steack hachés a 5%
150 gr de légumes variés (brocolis,courgettes, epinards petits pois ...)
50 gr de fromage allégée a 5% bridelight

TOTAL 711.5 cal / 35.15g protéines / 93,84g glucides / 12,35g lipides

Collation 17H30 :


80 gr de flocons d'avoine en poudre
1/2 cuillère à café de cacao Van Houten
200ml d'eau
2 tranches de blanc de dinde (80g)
10 gr d'amandes
1 compote de pomme allégée en sucres

TOTAL 521,18cal / 27,96g protéines / 67,71g glucides / 13,88g lipides


Shaker BCAA + 30g de proteines
Séance de sport 20h30-22H30
Boisson (malto + bcaa pdt le training)


Dîner(post training) 23H00 :

1 boite de thon 130gr égoutté
80g de riz complet
180 gr d'haricots verts
1 cuillère à café d'huile d'olive

TOTAL 519.4cal / 45.36g protéines / 60.04g glucides / 12.36g lipides



TOTAL FINAL 3048 calories / 216g de protéines / 371g de glucides / 66,42g de lipides

Qu'en pensez-vous ? Toute critique est bonne à prendre.

Merci d'avance pour vos avis.

[Arsenik]

Je me permets d'up le topic, si je pouvais avoir au moins quelques avis sur les choses à modifier et à laisser en place. Merci beaucoup.

[skurty]

Ton plan alimentaire m'a l'air correct, ça te donne quoi au final pour les calories et les protéines/glucides/lipides ?

Pour les compléments, je ne suis pas assez connaisseur donc je ne dirai rien.

[Arsenik]

Merci Skurty. J'ai décidé cette fois-ci de bien détailler mon plan alimentaire avec les valeurs protéines, glucides et lipides pour chaque repas et collation. Pouvez-vous me donner vos avis svp ? C'est important pour moi. Perso, j'ai l'impression que mon taux de protéines est quand même élevé au final (3g/kilos de poids)... Et comment trouvez-vous mon ratio glucides/lipides dans le cadre d'une prise de masse ?