Je suis étudiant en Sciences et Techniques des Activités Physiques et Sportives et nous avons une matière sur les déterminants de la condition physique et notamment la musculation. Nous avons eu un cours sur l'hypertrophie que je me permet de vous transmettre car il est très intéressant et si cela peut servir à certain ...
En contrepartie j'ai une petite question
: Le prof nous a dit que le travail en hypertrophie était viable pendant plus ou moins un mois car après le corps s'épuise et les bénéfices en thermes de gain de masse sont moindres ; il faudrait donc alterner selon lui au maximum 1 mois d'hypertrophie, 15 jours de PPG pour corriger les éventuels déséquilibres crées. Qu'en pensez vous, y a t-il des personnes expérimentées qui ne font que de l'hypertrophie ?? Merci d'avance, maintenant place au cours 
A°) Etude des facteurs structuraux :
Les 3 facteurs essentiels que l’on va étudier sont :
- Hypertrophie musculaire (augmentation de la coupe transversale du
muscle)
- Les fibres et les modifications (fibres ne se comportent pas toutes de
la même manière en fonction du travail demandé)
- Les sarcomères (qui peuvent se multiplier sous l’effet de
l’entraînement)
a – L’hypertrophie musculaire :
Par hypertrophie, on entend l’augmentation de la coupe transversale du
muscle. Plus la section (= le diamètre) est importante, plus le muscle sera
capable de développer de la force.
Pour Ikay et Tukunaga (1968), la force dépend directement de la section du
muscle. Les travaux de Mac Dougall (1986) et Sale montrent que la force
maximale volontaire ne dépend qu’en partie de la quantité de matériel
contractile. Sale précise que les facteurs nerveux sont tout aussi important
que l'hypertrophie musculaire.
Quatre causes principales à cette hypertrophie :
- Myofibrille : on peut constater une augmentation de taille et en
nombre des myofibrilles après une période d'entraînement consacré à l'hypertrophie. L'augmentation de taille est le résultat de l'addition de
myofilaments d’actine et de myosine à la périphérie de la myofibrille
(Remarque : sur une période d'immobilité, on va perdre des
myofilaments autour de la myofibrille = fonte musculaire).
L'augmentation en nombre et le résultat d'une fissuration longitudinale
des myofibrilles. Cette fissuration est la conséquence d'un déséquilibre
entre la bande A (correspond au filament de myosine) et la bande I
(correspond au filament d'actine) et la strie Z. La Bande A se trouvent
dilatée grâce au travail hypertrophie, alors que la bande I reste en
l'état. Le résultat de ce déséquilibre place les filaments d'actine de
manière oblique par apport à l'axe de la myofibrille. Il en résulte des
forces de traction en travers sur les stries Z. provoquant leur rupture
tout au long de la myofibrille, d'où la naissance d'une nouvelle
myofibrille. Pour Mac Dougall, cette fissuration est plus importante
pour les fibres rapides que pour les fibres lentes. Il a aussi constaté
qu'après 6 semaines d'immobilisation, les myofibrilles sont quasiment
toutes revenues à l'état initial est seulement 12% des myofibrilles
conservent des traces de fissuration.
- Tissu conjonctif : Mac Dougall a montré que le tissu conjonctif
représente 13% du volume musculaire. Ce pourcentage est identique
chez le sédentaire et chez le culturiste qui, ce dernier, a une masse
musculaire beaucoup plus importante, ce qui prouve que
l'hypertrophie musculaire s'accompagne d'une augmentation
significative du tissu conjonctif. C'est par l'augmentation de la
concentration de l'hydroxyproline dans le collagène qu'augmente la
quantité de tissu conjonctif. Pour Stone (1988), l'hypertrophie est
l'augmentation de la résistance du tissu conjonctif, du à
l'entraînement, et la conséquence de la régénération des dommages
liés à un travail avec charge.
- La vascularisation : Nous pouvons dire d'une manière générale, que
l'augmentation du volume musculaire s'accompagne d'augmentation
de la vascularisation. Cette vascularisation est deux fois plus
importante chez le culturiste que chez le sédentaire. Néanmoins, Mac
Dougall (1986) affirme que cette augmentation doit être tempérée. En
effet, il constate une régression du réseau capillaire par mm2 pour les haltérophilies, alors que le réseau capillaire est multiplié par deux pour
les coureurs d’endurance. Tesch explique que cette différence est liée
à la nature de l'effort. Pour les efforts de longue durée, l'augmentation
du réseau capillaire est importante, par contre, tous les efforts de
courte durée, du type explosif, l'augmentation est beaucoup plus
faible, voire inexistante.
- Les fibres : Si nous pouvons affirmer que les fibres musculaires
s'hypertrophient avec un entraînement approprié, nous pouvons nous
demander si cette modification est identique quelle que soit le type de
fibres et s'il est possible de multiplier le nombre de fibres musculaires.
Une hypertrophie consécutive à un travail avec charge lourde affecte
les 2 types de fibres. Toutefois, Hakkinen (1981) démontre que cette
hypertrophie affecte plus les fibres rapides que les fibres lentes.
L'inverse étant aussi vrai dans le muscle qui mobilisait (l'hypotrophie
atteint plus les fibres rapides que les fibres lentes). Pour
l'hypertrophie, on parle de surcompensation (ce phénomène est dû au
fait que les fibres lentes sont utilisées beaucoup plus la vie courante
que les fibres rapides).
––> Hypertrophie touche plus les fibres rapides à condition que la charge soit
suffisante.
Multiplication des fibres ou hyperplasie :
L'augmentation du nombre de fibres musculaires se produirait après que les
fibres se soient dilatées, grâce à un entraînement important en quantité et en
intensité. Alors, les fibres se fissureraient longitudinalement.
Chez l'animal, un entraînement de musculation de 5 jours/semaines pendant
34 mois a permis d'obtenir une augmentation de 20% du nombre des fibres
musculaires.
Chez l'homme, les expériences faites ne permettent pas de tirer des
conclusions définitives. Pour Mac Dougall, cette multiplication n’est pas
possible. Il montre qu'entre un groupe de culturistes et un groupe de
sédentaires, le nombre de fibres musculaires reste identique. Par contre,
Tesch, après une expérience sur un groupe de culturistes de niveaux
différents, arrive à la conclusion que cette multiplication n'est possible.
Néanmoins, pour arriver à cette hyperplasie, il est nécessaire de fournir une
très grande quantité de travail, possible peut-être en utilisant
l'électrostimulation.
Électrostimulation permettant d'isoler un muscle par rapport à une chaîne
musculaire (le fait d'isoler un muscle est au détriment de la coordination
musculaire qui pourtant une composante importante de la force musculaire)
Donc électrostimulation = moyen intéressant pour renforcer les muscles
difficiles à renforcer (ex : les jumeaux, les muscles de la voûte plantaire),
mais ce n'est pas le seul moyen d'améliorer sa force musculaire.
Explication de l'hypertrophie :
L'hypertrophie est due en grande partie à une augmentation de matériel
contractile. Mac Dougall nous dit que c'est un processus de régénération des
dommages dus à l'entraînement, qui est à l'origine de la synthèse protéique,
donc de l'hypertrophie musculaire. Ce processus de régénération permet de
compenser et même de surcompenser les effets dus au travail musculaire.
Dans quelles conditions augmente-t-on cette surcompensation ?
Pour l'expliquer, on dira que les stimulations d'entraînement entraînent
des phénomènes de fatigue, donc une baisse de puissance musculaire. Pour
compenser cet état déficient, il faut un temps de repos qui dépend de
l'importance et de l'intensité de la sollicitation, mais aussi du degré
d'entraînement des sportifs. Pour un intervalle de repos optimal, il se produit
un phénomène de retour à un niveau supérieur par rapport au niveau initial.
1 Séance de musculation proprement dite, pendant laquelle se produit une
dégradation des protéines musculaires, d'où une fatigue et une diminution
du niveau de performance.
2 En fin de séance, période de récupération qui permet la resynthèse des
protéines et un retour progressif à la capacité de performance initiale.
3 Phase de surcompensation , si la séance a été suffisamment intense
pour épuiser le muscle. Le niveau de resynthèse des protéines dépassent
alors le niveau initial, permettant d’élever la capacité de performance.
4 Retour progressif au niveau de base si la séance est isolée
Il découle de ce mécanisme, une logique d'enchaînement séance qui
consiste à effectuer la séance suivante alors que le sujet est au sommet de la phase de surcompensation. On obtient ainsi un cumul des effets de
surcompensation ; on évalue empiriquement à 2 jours le temps idéal pour
enchaîner les séances en respectant le principe de l'hypertrophie musculaire.
L'organisme ayant pour faculté première de s'adapter, ce processus ne sera
efficace que pendant une période. Il faudra ensuite trouver une autre forme
de désadaptation.
––>On peut modifier les sollicitations en changeant la nature de la séance et/ou
en cumulant les épuisements. Ce qui pourrait revenir à faire une séance tous
les jours pendant trois semaines en conservant une alimentation normale
puis pendant 15 jours, on diminue le travail de manière significative (on
parle de repos relatif), ce qui va permettre une régénération de l'organisme
et en imposant un régime riche en protéines.
◬ Ne pas arriver au surentraînement (programme à éviter en période de
compétition).
Le travail d’hypertrophie entraîne des modifications morphologiques.
Kraemer et Collaborateurs (1988) ont montré que la composition corporelle
en tant que répartition de masse maigre et masse grasse été différente entre
un sédentaire, un haltérophile, un culturiste. Le culturiste étant celui qui
possède la masse grasse la plus faible, celui-ci s'adonnant le plus régulièrement au travail d’hypertrophie. Le même constat a été fait entre les femmes qui pratiquent le culturisme et les femmes sédentaires.
conséquence pratiques de l’hypertrophie musculaire :
Expérience de Schmidtbleicher
––>59 sujets répartis en 4 groupes :
Groupe A :travail avec charges lourdes et peu de répétitions
3x3 à 90% max + 2x2 à 95% max + 1x1 à 100% max
5 min récupération entre les séries
Groupe B :travail avec charges légères et grande vitesse d’exécution
5x8 à 45% max
5 min récupération entre les séries
Groupe C : travail avec charges moyennes et un max de répétitions
5x12 à 70% max
3 min de récupération entre les séries
Groupe D : témoin – Travail à son habitude
Chaque groupe va travailler 12 semaines
Il constate alors que la surface de section des muscles qui ont travaillé
augmente de 20% pour le groupe C, alors que elle n'augmente que de 5%
pour les groupes A et B.
––>e travail fourni par le groupe C est la forme la plus efficace pour agir sur
l'hypertrophie musculaire. On peut donc en tirer une fourchette de travail
quand on cherche à augmenter la masse musculaire - 6 répétitions ne sont
pas suffisantes pour entraîner un épuisement musculaire important – 15
répétitions supposent une charge trop faible pour réellement épuiser le
muscle – C’est donc autour de 10 répétitions avec une charge que l'on ne
peut soulever que 10 fois que les conditions sont réunies pour agir sur la
masse musculaire.
Rq : 75% charge max : charge lourde qui sollicite les fibres rapides.
Il faut d'autre part que les séries soient suffisamment nombreuses, pour
entraîner un épuisement conséquent. On parle d’au moins 10 séries.
La méthode 10x10 est répertoriée comme la méthode idéale pour développer
la masse musculaire.
La récupération entre les séries doit être courte, de l'ordre de 3 min, ce qui
permet de provoquer épuisement musculaire tout en autorisant une
récupération suffisante pour assurer la série suivante.
bonne soirée, kévin
