Avis et conseils pour mon programme

[Med-di]

Bonsoir ;

Je vais démarrer une sèche , car je suis obèse je pèse 98 Kg pour 1m64 .
Je voudrais savoir si c'est un bon régime , et si je pourrais le faire dans une période de 2 mois et merci d'avance pour vos réponse

7 Heures (petit déjeuner).


- 1 gros bol de céréales " Spécial K " avec du lait écrémé .

- 1 fruit au choix " banane, un kiwi, ou une oranges pressées " .

- 1 thé ou un café sans sucre.


10 Heures (collation du matin ).


- un grand verre de lait écrémé ou yaourt à 0% de matière grasse.

- Protéine 100% Whey Gold Standard 20 g .


13 Heures (repas de midi).


Crudités : une petite assiette
Huile d’olive : 10 g
Poisson : 100 g
Légumes : une assiette
1 pomme

16 Heures (collation après midi ) (1 heure avant l’entraînement) .

- Flocons avoine ou poudre d’avoine : 30 g
- Protéine 100% Whey Gold Standard 20 g


Pendant l’entraînement :


- 40 g de glucides à index glycémique élevé + BCAA


Post entraînement (dès la fin de celui-ci) :


- Protéine 100% Whey Gold Standard 30 g + BCAA


19 Heures (repas du soir).

- Crudités : Une petite assiette
- Riz : 40 g
- 3 œufs
- Légumes : une assiette
- Huile d’olive : 10 g


22 Heures (Avant de se coucher).


1 grand verre de lait écrémé ou yaourt nature à 0%.

[skurty]

Tu commences la musculation ?

Pour ton plan alimentaire :
- les special k ont un indice glycémique élevé, privilégie des flocons d'avoine ou du muesli
- as-tu besoin de bcaa ?
- je trouve que tu prends pas mal de protéines en poudre, tu ne souhaites pas diminuer la proportion pour avoir plus d'aliments solides ?
- tu pourrais remplacer 10g d'huile d'olive par des amandes pour varier les sources de lipides (tu as déjà du poisson, des oeufs et de l'huile d'olive c'est bien)

As-tu fait ton plan alimentaire en te basant sur tes dépenses énergétique journalières (DEJ) ?

[Med-di]

Bonsoir ;

Oui je commence la musculation , pour les special k je vais les remplace par des flocons d'avoine

Pour les BCAA ils sont ideal pour les courbatures , je crois que je vais les enlever et même glucides à index glycémique élevé .

Pouvez vous m'en dire plus sur la proportion des protéines a prendre

Non pas encore


Cordialement ,

[skurty]

L'idée est de calculer ce dont ton corps a besoin au minimum : le métabolisme de base (MB). Ensuite tu calcules tes dépenses énergétiques journalières (DEJ), qui sont ton MB multiplié par un nombre en fonction de ton activité physique.

Ton MB sera donc le seuil minimal auquel tu pourras descendre et ta DEJ est ce que tu devrais manger chaque jour en phase de maintien.

Pour le calcul, tu as plusieurs sites qui te proposent des formules. Le résultat est des fois assez différent, l'idée est d'en prendre un en référence et de le modifier par la suite si tu prends/perds du poids.

Après ça, tu calcules les protéines et les lipides qu'il te faut par jour. En général en musculation c'est environ 2g de protéines par kg et 1g de lipide par kg. Ensuite, tu complètes avec des glucides pour atteindre ta DEJ sachant que :
- 1g de protéine = 4kcal
- 1g de glucide = 4kcal
- 1g de lipide = 9kcal

Quand tu as fait ces calculs, tu peux donc mieux répartir ton alimentation en fonction de tes besoins. Tu n'auras peut-être pas autant besoin de protéines en poudre par exemple.

Après avoir trouvé un équilibre, tu pourras commencer à descendre progressivement les calories par tranche de 200/250kcal au niveau des glucides de préférence. Tu fais cela par palier et tant que tu perds du poids, tu continues à ce niveau de calories avant de redescendre quand tu voies que tu stagnes pendant 2/3 semaines au niveau du poids.

Le site les-calories.com propose des outils pour calculer ta DEJ et te faire un plan alimentaire avec les calories/protéines/glucides/lipides de chaque aliment.

Pour les compléments lors de ta séance, ils ne seront pas très utiles dans un premier temps, tu pourras les ajouter par la suite si tu en ressens le besoin.

Je pense que ton plan alimentaire est une bonne base, tu pourras rectifier quelques trucs en fonction de ce que tu auras calculé.

Bon courage

[Med-di]

Le métabolisme de base

● Hauteur en cm : 164 Cm
● Poids en kg : 98 Kg
● Age : 20 Ans
● Besoins pour le métabolisme basal : 1623 kcal/jour

Mes besoins en calories

Votre dépense totale est de 2940 calories par jours.

Mon poids idéal

Mon poids idéal selon la formule de Lorentz est de : 60,5 Kg

[Med-di]

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