Alors voilà, je présente un peu mon parcours depuis quelques temps histoire que vous compreniez un peu où j'en suit et où je vais.
Je suis un homme de 25 ans.
Vers mes 17 ans, j'avais un physique "normal" un peu gras genre 70kg pour 1m70 et j'ai commencé à prendre du poids et à fumer.
Petit à petit je suis arrivé à 85kg et j'ai ensuite arrêté de fumé (il y a deux ans)
Suite à ça: grosse prise de poids: je passe à 93kg en genre un mois.
Je me met à courir un peu: une fois par semaine, je me blesse, arrête, reprend, fait un peu de lafay, arrête au bout de deux semaines, etc…
Jusqu'à Aout 2012 où je décide d'arrêter de manger n'importe comment et de m'inscrire au semi marathon de Paris pour Mars 2013.
Septembre 2012: je suis à 85kg, je cours 3 fois par semaines
En décembre, j'entame un programme d'entrainement 4 séances par semaine pour 10km en 40min en CAP puis enchaine sur un programme pour le semi en 1h35 (toujours 4 séances par semaine).
Mon alimentation est plus saine, je m'autorise toujours un ou deux excès (genre alcool ou gros macdo par semaine) et arrive début mars 2013 à 68kg pour le semi de paris que je boucle en 1h35 (mon premier)
Pause d'un mois pour récupérer.
Je me remet à courir tranquille et entre temps je reprend 5kg.
Arrive l'été: juin je décide de me remettre à lafay. Toujours CAP 3 fois par semaines (1h/1h15 à chaque fois).
Aout: grosse période de travail, en déplacement, j'arrête le sport, mon poids stagne entre 70 et 72kg.
Arrive la rentrée, maintenant, en ce moment et mes objectifs de l'année:
Je souhaite participer au marathon de Paris et le boucler en moins de 4h (largement faisable avec mon temps au semi, et de toute façon je vais suivre dès janvier un programme spé pour cela donc pas trop de problèmes) + obtenir un physique musclé, sec et utile pour l'été prochain => me débarrasser de cette immonde bedaine/abdos kro/ poignées d'amour.
Donc:
- je me met à lafay depuis septembre.
Ca marche pas trop mal (je précise que je ne pratique pas les eco des jambes), je progresse, parfois ai un peu de fatigue donc régresse un peu avant de remonter dans les séries/répétitions, le mental est bon, pas de blessures. Je pousse trois fois par semaine, sans problèmes
- la course à pieds: je pratique un peu plus: 4 sorties par semaines, entre 1h15 et 1h45 (en gros entre 13km et 16km par sortie)
- la boxe: 1h30 par semaine
Voici le planning:
Lundi: CAP + Lafay ou Lafay + CAP parfois séparés de plusieurs heures
Mardi: OFF
Mercredi: idem Lundi
Jeudi: Boxe le soir
Vendredi: idem lundi et mardi
Samedi: OFF
Dimanche: CAP sortie longue (entre 1h45 et 2h)
Ca c'est pour ce qui est de l'entraînement.
La nutrition maintenant:
Petit Dej:
- 75g à 100g de flocons d'avoines (genre quaker oaks ou générique bio)
- 250ml de lait 1/2 écrémé
- 1 grosse pomme
- pas mal d'eau
Dej:
- 140g de thon au naturel OU une escalope de poulet (genre 150g)
- 100g de riz complet OU 100g de pâtes OU 100g d'un mélange d'avoine, de soja et de graines BIO
- une salade avec salade verte, une ou deux tomates, genre 100g de haricots verts et 100g de maïs
- une vinaigrette avec ça (une cuillère à soupe d'huile d'olive + 2 cuillères à soupe de vinaigre + une demi cuillère à soupe de moutarde, un peu de sel et de poivre)
- 200g de fromage blanc 0% (câlins)
- un fruit (pomme ou poire ou kiwi)
- 5 galettes de maïs ou de riz bjorg
- pas mal d'eau
Dîner:
- 140g de thon au naturel OU une escalope de poulet (genre 150g)
une salade avec salade verte, une ou deux tomates, genre 100g de haricots verts et 100g de maïs
- une vinaigrette avec ça (une cuillère à soupe d'huile d'olive + 2 cuillères à soupe de vinaigre + une demi cuillère à soupe de moutarde, un peu de sel et de poivre)
- 100g de fromage blanc 0% (câlins)
- un fruit (pomme ou poire ou kiwi)
- 5 galettes de maïs ou de riz bjorg
- pas mal d'eau
EXCES:
comme il est difficile de tenir et de me séparer des mes anciennes habitudes méga gourmandes, je voudrais savoir si il est vraiment mauvais de faire la chose suivante:
alcool => une bonne soirée arrosée une fois par semaine le week end avec des amis => je sors beaucoup, il est compliqué pour moi de ne pas faire la fête… en plus j'aime ça, faire la fête
ET
un gros repas joker (plutôt le midi je suppose ?) genre énorme macdo à 1800 calories dans une journée où je ne mange que peu de choses aux autres repas OU un peu de chocolat noir 85% tous les jours (genre 2-3 carrés)
Voici donc ce que je me demande:
- mon entraînement sportif est-il bien réparti dans la semaine ?
- CAP après, ou avant Lafay ?
- mon régime de base quotidien est-il bon pour perdre du gras et faire du muscle ?
- mes excès: l'alcool je pense que c'est chaud mais pensez-vous qu'il m'est impossible de perdre vraiment mon gras si je bois une fois par semaine ?
- le coup du repas joker OU du chocolat toute la semaine: qu'en pensez-vous ?
Merci à tous, n'hésitez pas à me faire part d'autres remarques que celles que je souligne !
Essaye d'éviter la course a pieds le meme jours que la musculation, a la limite tu peut faire: