besoin d'aide

[abdeslam]

Salut tout le monde;
je fais de la musculation et de la natation , voici mon programme:

JOUR DURÉE Programme
LUNDI 45minute Epaules /Jambes
MARDI 30minute Abdos
MERCREDI 45minute Dos/ticep
JEUDI 30minute Natation
VENDREDI repos repos
SAMEDI 1h30minutes Velo/Abdo/precto
DIMANCHE 30minute Natation

Je fais 181cm/71kg, j'aimerais prendre de poids sans gras, mais je n'est pas un programme de nutrition en tête ,je souhaiterai si vous pouvez me conseille un programme.

NB: je commence l'entrainement vers 20h de soir, sauf le weekend je pratique le matin vers 08h00 pour musculation ; 07h00 pour natation.
J'envisage utiliser des complément alimentaire "Giner"
Merci pour vos observation

[Fixie]

Bonjour,

Je ne suis pas expert mais il y a un sujet dans la partie nutrition / prise de masse:

exemple-de-diete-correct-t52668.html

[abdeslam]

Merci , mais j 'ai préféré plus de consigne, signalons que je travail au bureau , j'ai pas beaucoup de temps pour les pauses,je travail :08h00 à 12h00-––-14h15 à 18h30.
merci de votre aide

[a2lan56]

Un gainer est bourré de glucides autant ou plus que en proteines. Donc le fait de prendre un gainer et d'entamer une prise de masse te fera prendre du poids assez rapidement mais logiquement aussi un peu de graisse mais pas d'inquiétude ceci est normal pour progresser. Tu bruleras ces graisses par la suite.

si tu veux moins prendre de gras tu calculs tes dépenses énergétiques journalières et tu consommes un peu plus de calories que tes dépenses

[abdeslam]

Bonjour, Merci a2lan56; est ce que tu peux me proposer un programme de nutrition qui comporte pas beaucoup de glucides, ou qui va avec mon cas .merci

[paN]

Slt,

on fait a peut prêt même taille et poids que quand j'ai commcé. Voici un exemple de ce que je bouffe environs 3300kcal/jour. Mon métabolisme fait que je ne prend pas vite, je fait de la muscu 4* par semaine + des sessions de surf de 2h le week end.

petit dej

150gr de Muesli/Flocons Avoine/Céréales avec un peu de caseine
+ 5 blanc d’œuf et 2 jaunes

1 fruit

Thé ou Café (en option perso j'en prend pas)

collation 1
250gr de fromage blanc
Quelques fruits secs

dej

100gr de Crudités

150gr (cru) de Pâtes/Riz +3 CAS d huile d'olive
300gr de Viandes blanches ou de Viandes rouges ou poissons

collation 2

40g de whey + fruit

diner

150gr (cru) de Pâtes/Riz + 3 CAS d'huile d olive

200gr de légumes verts

300gr de Cabillaud (ou autre poisson) ou viande blanche ou steak 5% de mg

1 fruit

Collation 3 avant dodo

40g de caseine

Voila si ça peut t'aidé à faire ton plan alimentaire.

[abdeslam]

PAN:
merci je suivrais ton plan d'alimentation , il me plais , une fois merci beaucoup