Prise de masse, objectif 10Kg

[Olek]

Bonjour, je mesure 1m73 pour 62Kg et je souhaite prendre une dizaine de kilos.

Voici le régime que je souhaite entreprendre après calcul de ma dépense énergétique journalière qui s'élève à 2227Kcal


Matin :
- Yaourt "fromage blanc"
- 3 pancakes
- 100ml de lait
- 1 fruit
Total : 50g prot / 55g glucides / 10g lipides

Midi :
- 2 steaks
- 200gr de carottes
- 10g d'huile d'olive
Total : 38g prot / 16g glucides / 20g lipides


Collation 1 (16h) :
- 1 Barre protéinée au chocolat (livre de nutrition lafay)
Total : 36g prot / 4g glucides / 15g lipides


Soir :
- Omelette (4 oeufs, 2 tranche de jambon de dinde)
- 30gr de riz
- 10ml d'huile d'olive
Total : 50g prot / 31g glucides / 32g lipides


Collation 2 (22h-23h) :
- 250g de yaourt nature
- 250ml lait
- 1 fruit
- 10g d'huile
- 50gr de noisettes
Total : 26g prot / 27g glucides / 46g lipides


Total régime : 200g prot / 145g glucides / 123g lipides


Ce qui représente
3g prot/Kg
2.2g glucides/Kg
1.8g lipides/Kg


Je m'inquiète un peu pour la quantité de protéine dans ce régime

Qu'en pensez vous ?


EDIT : Calcul de la répartition prot/gluc/lip

[anakin06]

1,73m et 62kg ... pour un plan de masse, il y a vraiment trop peu de glucides dans ta diet
ta collation 2 est à revoir, prendre ça le soir vers 22h 23h c'est pas top ...

[Olek]

Merci pour ta réponse anakin06.

Après avoir regardé un peu quelques exemples j'ai essayé d'équilibrer ça en essayant d'adapter le régime à mes goûts ce qui donne :



Matin :
- 150ml de lait
- 150g de muesli
- 3 pancakes
- 1 fruit
Total : 35gr prot / 143gr gluc / 23gr lip



Midi :
- 4 œufs
- 2 tranches de jambon de dinde
- 300gr de carottes rapées
- 50gr de riz basmati
- 2cas d'huile d'olive
Total : 54gr prot / 70gr gluc / 32gr lip



Training :
- Jus de pomme 100% pur jus dilué avec de l'eau


Soir :
- 200gr de boeuf haché
- 200gr de carottes rapées
- 50gr de riz basmati
- 2cas d'huile d'olive
Total : 41gr prot / 52gr gluc / 21gr lip



Collation :
- 400gr de fromage blanc
- 1 cas d'huile
- 1 fruit
- 50gr de noisette
Total : 40gr de prot / 45gr de gluc / 36gr lip



Total régime : 170g de protéines / 310gr de glucides / 112gr de lipides

Ce qui représente :
2.7gr prot/kg
5g glucides/kg
1.8g lipides/kg


Je pense prendre la collation vers 16h puisque tu me dis qu'elle n'est pas bonne à prendre avant le coucher. Pourrais tu m'expliquer pourquoi d'ailleurs ?

Je précise que je m’entraîne aux alentours de 19h donc je mange le soir entre 20h-21h



J'attends vos retours pour ce nouveau programme


EDIT : D'après mes calculs, je tourne à presque 2900kcal avec ce programme, n'est ce pas un peu "trop" sachant que mes dépenses énergétiques journalières sont de 2250Kcal ?

[Olek]

J'ai acheté de quoi faire ce régime et je tourne autour de 40€ par semaine mais pour ça j'ai du faire quelques "mauvais choix" :

- Oeuf catégorie 3

- Viande hachés 15% de matière grasse


Je sais que l'idéal serait de prendre des œufs catégorie 1 et de la viande 5% matière grasse mais j'essaye d'économiser là où je peux. Avec les bons produits je tourne plutôt à 50-55€ la semaine. Pensez vous que cela puisse avoir un réel impact sur ma pdm ?


Je profite de ce message pour up mon post et avoir quelques avis sur le régime que je souhaite faire (je le trouve un peu fort en protéine et en lipide pour quelqu'un de mon poids : 62Kg)

[gaardy]

prends des oeufs uniquement 0 ou 1 au pire et pas de viande ça revient moins cher et tu auras de bons lipides en plus !

[servalafay]

Pour la viande, pas grave. Quand je mange un steack a 15% je ne prend pas d'huile sur le repas
Pour les œufs, faudrait effectivement faire un effort, les catégories 3 ont un mauvais rapport omega

[Sativa]

Salut

Je baisserai les rations de carotte rapés perso, et j'augmenterai à 150 gr de riz midi et soir. 50 gr sa fait peu je trouve.

Et si tu peux, tu peux rajouter une collation le matin à 10 H aussi. Pas forcément beaucoup mais par exemple 2 tranche de pain de mie avec une tranche de jambon et c'est parfait. Inutile d'en prendre de trop à 10H car sinon tu n'auras plus faim à 12h. ^^

[Olek]

Merci pour vos réponses

Je ferai un effort pour les œufs du coup, pour ce qui est de la viande j'ai trouvé un boucher avec des prix très avantageux donc c'est parfait.

Je viens de me rendre compte que ne manger QUE des carottes rappées tous les jours, ça finit par lasser. Donc disons que je vais manger tous types de légumes à la place, et j'essayerai de varier le plus possible.

C'est vrai qu'une fois dans l'assiette, les 50gr de riz représentent pas grand chose mais j'ai cru lire qu'il était conseillé de manger (au minimum) aux alentours de 500gr de légumes par jour. Surtout que rajouter 200gr de riz augmenterai grandement mes apports glucidiques ? Ca ne serait pas trop ?

La collation de 10h je verrai pour plus tard, j'ai fait exprès de ne pas en mettre car j'ai pas du tout d'appétit à cette heure-ci


En tout cas merci pour vos retours