Menu de sèche pour debutant endomorphe

[Walter_white]

Bonjour à tous, voila j'ai decider de me mettre a la musculation serieusement.
Cela fait plusieurs semaine que je me renseigne un peu partout et j'ai decider de commencer directement par une seche pour eliminer mon surplus de gras.

Je suis de type endormorphe je prend du gras facilement, je fais 1m71 pour 74.5 kg.
Mes muscle ne sont pas encore tracé et invisible sous ma graisse.
Mes seance son repartie sur 3 jour par semaine en fullbody lundi/mercredi/vendredi

Je voudrais avoir votre avis en ce qui concerne mon menu pour ma seche, j'ai volontairement pas trop mis de calories car mon corps a tendance a beaucoup stocker ce que je lui donne.
Il s'agit d'une journée type en ON

Matin :
-100gr fromage blanc 0%
-50gr flocon d'avoine
-16gr de whey protein

Collation du matin :
-une banane

Midi
-100gr de pates/riz
-100gr steak haché 5%
-15 a 20gr d'huile d'olive sur mes pates
-un yahourth 0%

Avant pendant et après l'entrainement :
-40gr de chey protein
-300g de lait ecrémé

Soir après l'entrainement
-260gr de legumes vert
-200gr de dinde
-15 a 20 gr d'huile d'olive
-un yahourth 0%

Avant de dormir :
-200gr de fromage blanc avec eventuelement des amande ou noix (bon ou pas bon ?)


J'ai fais un calcul j'en suis aux alentour de 1850kcal
avec 186g proteine, 171gr de glucide et 41gr de lipides.

Qu'en pensez vous ?
des choses que je devrais modifier ?

[skurty]

Ton corps ne va pas stocker si tu as une bonne alimentation. Je prends aussi "facilement" du poids et finalement en mangeant mieux, j'ai mangé plus en me dessinant (avant de sécher).

Je ne connais pas ton âge mais tu es trop bas au niveau calorique, tu devrais sûrement être entre 2000/2500 kcal.

Au niveau répartition des macro nutriments, tu n'as pas assez de lipides et un peu trop de protéines. Tu peux monter à 74 g de lipides, si tu prends les "bonnes" lipides, tu ne stockeras pas de gras. Exemple : poisson, oeufs, amandes...

Sinon essaie de prendre un peu moins de whey, tu es à la moitié des protéines en whey.
Tu as aussi trop de produits laitiers (2 yaourts, 300g de fromage blanc et 300g de lait).

[Walter_white]

Merci pour tes conseil mais en général je mange moin que ca et je réussi quand meme à grossir.
Sûrement à cause de mes gros eccart niveau glucide ( jen mange énormément genre pâtes ou riz et trop de lipide.
Sinon j'ai 26 ans.je devrais peut être rajouter des amandes dans mon fromage blanc du matin ou du soir et reduire le lait avec ma whey et remplacer avec de l'eau ?
Mais ça a un.bon goût de la whey avec de l'eau ?

[skurty]

Jamais testé avec du lait mais on se fait au goût whey+eau. Si tu veux garder le lait avec ta whey, essaie de diminuer les yaourts ou la quantité de fromage blanc.

Comme tu le dis toi-même, ce qui te fais grossir c'est quand tu craques au niveau des féculents et pas ton corps qui stockerait facilement du gras. Pour éviter de craquer, essaie de prendre des légumes le midi pour te "caler".

Pour les pâtes et le riz, essaie de les prendre complet.

[Walter_white]

Je pense que je vais enlever le lait avec ma whey pré entrainement et boire ca avec de l'eau.
Et rajouté 40 gr d'amande le matin.

Sinon j'ai entendu dire qu'il fallais privilégier les glucide le midi et les légumes le soir, mais qu'après un entrainement il fallais manger des glucide pour éviter le catabolisme.
Etant donné que je fait ma séance le soir avant de diner est-il raisonnable de ne mangé que des légumes et de la viande sans réel glucide ?

[Walter_white]

J'aurais une autre question.
Etant donné que le week end je fais des grosse nuit, je doit me lever aux alentour des 11h ou 12h, comment dois-je adapter mon menu ? Si je mange moins que la semaine en sautant mon petit déjeuner, ca n'aura pas un impact négatif sur ma séche ?

[skurty]

Concernant les glucides le soir, il y a les 2 avis (et pas mal de posts sur le forum). De mon côté, j'essaie depuis une semaine un petit-déjeuner pauvre en glucides (omelette) et je prends du riz complet au déjeuner et dîner (50g à chaque fois) et je continue à perdre du poids normalement. Donc si tu peux privilégier les glucides le midi, fais-le mais si tu as une diète correcte, cela ne changera pas grand chose.

Pour tes repas le week-end, le principal est que tu respectes tes calories et tes macro nutriments sur la journée. Donc tu peux sauter ton petit-déjeuner (ou l'alléger) mais il faudra que tu compenses sur les autres repas.

[Walter_white]

Voici mon nouveau menu de sèche.



Honnêtement je pense pas avoir besoin de manger plus que ca.
1800kcal ça va me suffire, je vais faire le test sur 1 semaine et si je n'arrive pas a tenir je rajouterais des choses.
Étant endomorphe j'ai tendance a beaucoup stocker, surtout que j'ai un caractère assez calme du coup mon corps dépense moins d’énergie qu'un homme stressé et nerveux.

[skurty]

Après c'est en fonction de chacun, personne ne va te forcer à prendre X repas ou à manger tel aliment.

Pour ton nouveau programme c'est pas mal mais il manque encore des lipides (1g par kg). Et comme 1g de lipide = 9 kcal, tu vas presque arriver à 2000 kcal avec 74g de lipides

[Walter_white]

Pour les lipides j'ai entendu dire que ca allais jusqu'a 1g/pdc au maximum et 0.5g/pdc au minimum.
Je n'eprouve pas le besoin d'augmenter les lipides pour le moment, peut etre me prendrais-je des gellule d'omega 3 si le besoin s'en fait sentir.

Sinon concernant mon petit dejeuner, je me suis rendu compte que c'etais ecoeurant le melange de fromage blanc et avoine Je pense plutot me faire un shaker avec du lait, de l'avoine et de la whey, le tout mixer dans un mixeur.

Ca pourrais le faire ?

[curtis95]

Salut walter je trouve que tu as un petit soucie de repartition des macro-nutriment

Tu as deja beaucoup trop de proteine!!

Ce n'est pas les proteine qui fabrique le muscle c'est les glucide, les proteine servent a le conserver en gros plus on est muscler plus l'ont peux s'autoriser a manger de plus grosse quantité de prot (raisonnablement pas plus de 2,2 g par pdc 2,5 g max) le fait est que si l'on mange plus de proteine que le corp en a besoin il ne vas pas assimiler le surplus qui seras eliminer par les reins qui peuvent a force creer des dommage assez dangereux surtout si l'ont bois pas assez

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pour quelqu'un de ta corpulence et de ton activité physique je te conseil de partir sur une base de 1,2 a 1,5 g par pdc de proteine

ce qui donne 1,4 g X 74,5= 104,5 g

ensuite tu calcule les calorie de tes proteine donc 104,4 x 4 = 418 calorie

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ensuite tu calcule ton besoin de lipide pour ta journée ON

manger moins gras jour ON donc on part sur du 0,8 g par PDC (1g de lipide = 9 kcal)

0,8 x 74,5 = 59,6 g ce qui donne 536,4 calorie (tu multiplie le nombre de gramme par 9 pour les clipide vue que 1 g de lipide = 9 kcal)

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Tu additionne le nombre de calorie des proteine ainsi que des lipide donc pour toi:

proteine 418 kcal + lipides 536,4= 954 kaclorie

avec cela tu rajoute le nombre de glucide qui t'apporteras le reste de calorie pour arriver a ta dej ^^

pour toi ça seras 1000 kcal (j'ai arrondie le 954 en 1000 pour faire plus simple)

donc 1000 kcal + 200 g de glucide (200 g de glucide font 800 kcal)

et voila tu as ta diete ^^

recapitulatif: *proteine 104,5 g* *glucide 200g* *lipides 60 g*

ce qui doit te representer a peu pres: 30% prot 50% glucide 20% lipide

[Walter_white]

Whouaouh, alors la je ne peu que te remercier pour tout ca !
J'ai toujours cru que c'etais les glucides qui faisait grossir, alors j'avais peur de trop en mettre.
Je vais tout de suite modifier tout ca, merci

[curtis95]

No probleme boy

[skurty]

Ce ne sont pas les glucides qui vont te faire prendre du muscle et en manger trop t'empêchera de maigrir...

[curtis95]

Les glucide remplace le glycogene que tes muscle detruisent en faisant de la muscu ça les rend plus gros plus fort , c'est bien les glucide qui font prendre du muscle et non les proteine

Skurty est encore sur la mauvaise pente suite a de mauvaise information que plein de gens croient encore!!

Donc Skurty dis moi pk ce n'est pas les glucide?? pourquoi une personne en seche a tellement de mal a prendre du muscle??

Alors whalter ce nouveaux programme??? montre moi ça stp

[Walter_white]

J'ai mis mon nouveau menu pour ma seche en jour OFF et ON dans mon carnet de nutrition a l'adresse suivante :
walter-1m71-75kg-seche-objectif-65kg-13 ... 14885.html
Je serais ravi que vous me dites ce que vous en pensez ^^
Je pense encore reduire ma quantité de whey car je suis encore haut niveau proteine, je vais essayer d'etre au alentour de 140g de prot

[curtis95]

tu fais quoi comme sport??

[Walter_white]

musculation lundi mercredi et vendredi