AVIS/CONSEILS SECHE

[iliass-13]

Salut à tous et à toutes, je suis nouveau sur le forum, c'est mon tout premier post.

Donc je me présente vite fait, j'ai 20 ans, j'habite sur marseille et je fais de la muscu depuis 4-5 mois.

Je souhaiterais faire de la sèche, je mesure 1m80 pour 97 Kg, j'ai actuellement perdus 20 Kg depuis ces 6 derniers mois.

Je fais des séances de muscu 6 fois par semaine :
Chaque exo me prend entre 10 et 15 minutes(repos compris)
Lundi : Epaules/Abdos/Cardio (4exos/4exos/20mins)
Mardi : Pecs/Biceps/Cardio (3exos/4exos/20mins)
Mercredi : Cardio/Abdos (30mins/4exos)
Jeudi : Jambes/Cardio(6exos/20mins)
Vendredi : Dos/Triceps/Cardio(3exos/3exos/20mins)
Samedi : Cardio/Abdos(30mins/4exos)

J'aimerai avoir des conseils pour la nutrition, sachant que je veut perdre de la graisse sans trop perdre du muscle, mon métabolisme basal est de 2150Kcal.(Pour le calcul de la DEJ c'est MB x 1.6 il me semble ce qui ferait 3400 mais je ne suis pas sur)

J'ai pensé à répartir les protéines, glucides et lipides, à peu près, comme tel : Protéines 250g, Glucides 200g, Lipides 100g.

La semaine quand je fais de la muscu :
Donc :
8H30 - Petit déjeuner :
30g de whey,
30g d'amandes,
60g de flocons d'avoine,
250ml de lait écrémé

10H30 - Collation 1 :
30g de flocons d'avoine,
250ml de lait écrémé,
2 carré frais 0% ~50g,
2 oeuf dur ~120g

13H - Déjeuner :
30g de casein,
2 pavés de colin ~80g,
50g de riz complet,
1cs d'huile d'olive,
1 oeuf dur ~60g

16H - Gôuter
1 pomme ~100g,
25g d'amandes,
250g de fromage blanc 0%

17H30 ou 18H - Séance de muscu
30g de whey, 1 banane après la muscu

20H30 - Diner
1 boite de thon nature ~140g,
100g d'haricots vert,
50g de petits pois,
1cs d'huile d'olive,
15g d'amandes

23H ou 23H30 - Collation 2
30g de casein,
50g de fromage blanc 0%,
20g d'amandes

J'arrive à 2700Kcal ~250g de prot, 200 de glucides et 100 de lipides

Le dimanche sans muscu/cardio :
Donc :
8H30 - Petit déjeuner :
30g de whey,
30g d'amandes,
60g de flocons d'avoine,
250ml de lait écrémé

10H30 - Collation 1 :
30g de flocons d'avoine,
250ml de lait écrémé,
2 carré frais 0% ~50g,
2 oeuf dur ~120g

13H - Déjeuner :
2 pavés de colin ~80g,
50g de riz complet,
1cs d'huile d'olive,
1 oeuf dur ~60g

16H - Gôuter
1 pomme ~100g,
25g d'amandes,
150g de fromage blanc 0%

20H30 - Diner
1 boite de thon nature ~140g,
100g d'haricots vert,
50g de petits pois,
1cs d'huile d'olive,
15g d'amandes

23H ou 23H30 - Collation 2
30g de casein,
50g de fromage blanc 0%

J'arrive à 2200Kcal ~190g de prot, 170 de glucides et 85 de lipides

Voila voila, merci par avance

[iliass-13]

UP

[skurty]

Pour la DEJ, c'est plutôt MB * 1.6. D'ailleurs avec 2.2, cela donne 3740 !

Sinon pour le plan alimentaire, tu n'as pas assez de lipides, tu peux monter à 1g par kg.

As-tu vraiment besoin de la carnitine et du brûle graisse ?

[urathom]

salut,

je pense que en enlevant ta carnitine et ton bruleur tu pourraita cheter de la caseine a la place pour le soir.

si avec ca tu ne maigris pas, j'enleverai les 2 tranche de pain de mie le soir et comme dit juste au dessus tu peut y aller un peu sur les lipides

[iliass-13]

Voilà, j'ai mis à jour, vous pensez que c'est bon maintenant pour ma sèche/perte de gras, que je la commence la semaine prochaine.
Et merci pour vos conseils, j'en ai bien besoin ^^.

[iliass-13]

Up

[skurty]

C'est pas mal, le dernier truc est que tu manges un peu trop de fromage blanc (850g).

[iliass-13]

Je viens encore de changer, les apports restent à peu près les mêmes(240 prot, 186 glucides, 92 lipides), c'est bon maintenant ou y'a encore des choses à revoir, encore une fois, merci pour l'aide

[urathom]

je te conseil vraiment d'enlever ton fb le soir car tu a des glucides pas forcement complexe qui vont te faire grimper l insu pour rien, enleve ton bruleur et carnitine et achete toi de la caseine, sa te réduira tes glucide et apres il faudra que tu ajuste en fonctions des résultat !

[iliass-13]

J'ai déjà enlever le bruleur et la carnitine pour suivre ton conseil et mettre de la casein.
A la place du fromage blanc et des amandes en collation pré-dodo, je peux reprendre 30g de casein avec 50g de fromage blanc, sans les amandes?

ça me ferait 245 prot, 180 glucides et 85 lipides

[iliass-13]

UP

[urathom]

si si prtend tes amandes , pour moi il vaut mieux etre un peu haut en lipide que trop bas, mais comme ca maintenant sa look bien

maj : je viens de voir qie tu mettais aussi de la caseine apres l'entrainement et des amandes? je vois pas trop l'interet ?

[iliass-13]

J'ai re-remis à jour, encore des choses à changer? Encore merci de votre aide

[urathom]

amande avec casein en predodo

[iliass-13]

Ok et je peux laisser le fromage blanc? Je peux commencer mon programme ou je dois encore modifier des trucs?

MaJ: J'ai mis aussi la diet du dimanche ou je ne fais ni muscu ni cardio

[urathom]

c'zst bon mais ,commence tas diete de toute facon tu vas devoir ajusyer des truc en fonction des résultat

[iliass-13]

Je dois tester ma diet pendant combien de temps? Une semaine, c'est suffisant pour réajuster?

[skurty]

Réajuster quoi ?

Si tu veux faire une sèche, tu suis ton plan alimentaire tant que tu perds du poids. Dès que tu stagnes pendant 2/3 semaines, tu baisses de 200/250 kcal et tu continues. Tu peux descendre jusqu'à approcher ton métabolisme de base.

[iliass-13]

Ok çava, merci pour tout, c'est compris maintenant