Comment travailler les biceps ?

[Gandy]

Bonjour à tous,

Récemment inscrit sur le forum, je tient tout d'abord à remercier les personnes qui prennent de leur temps pour créer des articles et répondre aux questions des autres.

J'ai 19 ans (1m90, 75kg) et ma question (ou, mes questions*) porte(nt) sur le travail des biceps (Je m'excuse par avance si un sujet similaire existe, mais je n'en ai trouvé aucun qui réponde à toutes mes incertitudes).

En effet, après avoir consulté pas mal de forums, je n'arrive pas à savoir comment travailler les biceps : certains prônent l'efficacité des séries longues, courtes, légères ou lourdes ... et je vous avoue être un peu perdu.

Je cherche avant tout la prise de masse, de volume.

Je précise que j'effectue mes entraînements à domicile avec pour l'instant deux haltères modulables de 10kg.

Actuellement, je travail mes biceps de la façon suivante : 4 série de 30 rep à 10kg en curl alterné (debout), parfois en curl alterné prise marteau, et ce 4 fois par semaine.

A chaque entrainement, mes séries (du moins, les dernières) me poussent à l'épuisement. Je pense donc qu'il s'agit de la congestion puisque mes bras sont "gonflés" et sont d'un volume "correct" selon moi. Cependant, le lendemain, et les jours qui suivent, cette réaction disparait quasiment.

Je sais que, logiquement, pour la prise de masse, il est conseillé de faire des séries de 8 à 12 reps.

Toutefois, j'ai un ami qui fait des séries de 40/50 rep (avec des poids équivalents aux miens) et qui obtient des résultats très convenables au niveau des biceps en terme de volume.

Ma question est donc : combien de réps préconisez vous afin de rendre mon travail optimal ?

Par ailleurs, j'hésite à acheter une barre (EZ ou droite) pour effectuer du curl avec barre. Qu'en pensez vous ?

Merci d'avoir pris le temps de me lire, toutes réponses est bonne à prendre.

Gandy

[zuludemente]

Salut,
déjà, en première question, je te dirais: tu ne travailles pas que tes biceps j'espère?
ensuite, le meilleur format n'existe pas, il y a des formats, selon ce que l'on recherche:
Le 3 ou 4 *8/12 fait travailler pour l'hypertrophie à condition de mettre les poids en conséquence ( 70/80% du 1 RM)
30 reps, je pense que tu travailles bien en dessous de ton max, en charge trop légère pour pouvoir avoir un gain musculaire.

[zuludemente]

Pour une barre de curl, ca te permettra de travailler les deux bras en simultané et en chargeant plus,tout en protégeant tes poignets/coudes en réalisant le mouvement.
Fais attention à la réalisation de ton mouvement pour ne pas tricher en t'aidant du dos ou des épaules.

[zuludemente]

Une barre droite te servira à pas mal d'autres exos par contre...
(désolé de répondre en plusieurs fois, j'ai des plantages d'ordi...)

[Gandy]

Salut Zuludemente, et merci de ta réponse rapide,

Je travaille également les autres muscles comme je peux (pompes, élévations latérales, abdos, extensions pour les triceps) ainsi que quelques footings et je vais bientôt m'acheter une barre de traction (Pas toujours super pratique quand on fais 1m90 mais bon ^^) pour travailler le dos notamment.

Juste, j'ai encore une question : est-ce correct de travailler les biceps 4 fois par semaine ? J'ai toujours la (mauvaise) impression que, lorsque je ne les travaille pas pendant un ou deux jours ,je pourrais faire "mieux" (puisque ce muscle mon point faible) ... Mais j'essaie au mieux de leur imposer des jours de recup

J'vais donc essayer les 4* 8/12 avec des charges plus importantes.

Merci de ton aide,

Gandy

[zuludemente]

je te donne un lien pour la création d'un programme en full body:
tutoriel-de-creation-de-programme-muscu ... 20753.html
un conseil: travaille tout le corps

[Gandy]

Merci pour tes conseils et le lien.

Bonne continuation,

Gandy

[zuludemente]

bon training

[yam57]

perso je ne suis pas pour ce genre de programme fullbody qui travaille trop les bras et moins les gros groupe. dans un full il faut se limiter aux exercices poly-articulaires.

[Gandy]

Bonjour,

J'en profite pour poser une dernière petite question qui peut sembler idiote ...
(Lorsque l'on vise l'hypertrophie), que vous semble il plus judicieux pour travailler les biceps : 4 séries de 12 rep en alterné (donc, au final, 6 reps par bras), ou bien 4 série de 12 rep en unilatéral (donc 8 série au final pour les deux bras).

Encore merci.

Gandy

[yam57]

dans les 2 cas, c'est 4 séries de 12 reps par bras.

[rez78140]

https://www.musculaction.com/news/series ... ongues.htm

[patrick]

Dans ce genre de question, j'en ai toujours une autre : es-tu capable de faire au moins 10 tractions ? Si non, écoutes YAM : exos poly articulaires d'abord !

[Gandy]

Salut Patrick,

Je n'ai pas fait de tractions depuis longtemps (mais je compte acheter une barre de traction murale pour en faire sérieusement et régulièrement) mais je pense que j'en suis capable, oui.

Gandy

[pifpaf]

moi j ai toujours fait pour les bras 4 x(6a8) et disons ca fonctionne ...il faut que je m arrache le cœur ,mais ça me fait pas peur et je veux des bras gros et puissant...mais pour débuté 4x (10a12) ne dépasse pas le chiffre magique de 12 pour les bicep le chiffre magique c est 12

3exo de 4 serie =12 ou 4 exo de 3 serie chacun =12

[Gandy]

Je prend en compte ton conseil pour le chiffre magique de 12 Pifpaf, merci à toi

Gandy

[pifpaf]

je suis desolé ce ne sont pas des repetition mais des serie

comme tu le sait on fait souvent 4 serie dans chanque exo mais combien de personne sait le nombre d exercise ideal par parti et bien c est 3 exo et si tu en fait 4 exo et bien tu ne fait que 3 serie ce qui revient a 12

je parle pour les bicep ou tricep

[pifpaf]

bicep ou tricep 12
poitrine ou dos c est 16
et épaule 12 ou 16 (trapèze)

jambe de 24 a 32 (ceci inclus mollet a 32)

[twiks]

Après pif paf , je ne remets pas en doute tes connaissances
Juste donner mon avis .
Mais 12 series pour les biceps et ce 4 fois par semaine , pour un débutant ça me parait ENORME .
Plus tu travailles souvent moins tu devras bosser a chaque séance et vis versa
Un débutant il vaudra mieux qu'il fasse 3 fois par semaine en full body , 1 exo biceps de 4 series plutôt que 12 series 3 fois par semaine .

Un pratiquant expérimenté par contre 12 series lui seront très bien voire plus s'il s'entraine les biceps tous les 7j

[yam57]

tu as raison, je fais perso 12 séries pour les biceps, mais je ne le conseille jamais à un débutant qui doit déjà se consacrer aux groupes importants. il faut dire que j'ai les bras minces par rapport au buste.

[twiks]

T'as un gros buste

[yam57]

relativement, oui, par rapport au reste du corps. quand je prends un référentiel de mesures, je me trouve toujours un dos et des pecs plus large que la norme et un taille plus mince (plus maintenant car j'ai pris un peu de bide avec l'age).

[pifpaf]

j ai jamais dit 4 fois semaine c est completement ridicule de le faire 4 fois semaine surtout si tu veux faire de la masse une partie dois travailler entre 1 et 2 fois semaine ... avec une autre intensité jamais a basse intensite les petit groupe musculaire prenne aviron de 48 a 60 heure de repos pour etre a 100% de leur capacité quand tu fait un programme sur 3 jour combien de fois semaine un muscle ce réentraine tu crois 1 a 2 fois semaine pas plus

[yam57]

en général, pour un expérimenté, un cycle de 4, 5 ou 6 jour est un bon compromis. 7 jour, ça fait un peu trop long.

[patrick]

Oui : c'est une des rares choses que j'ai appris avec la pratique : 4 à 6 jours, c'est l'optimum.

[pifpaf]

moi j avoue je ne tiens pas compte des journée moi 2 jours d entrainement 1 journée pause 2 jours d entrainement 1 pause ce qui donne une moyende 5 jour d entrainement et 2 jours de repos

[patrick]

Nan : on donnait juste la période entre deux entraînements du même muscle

[pifpaf]

l ideal 3 a5 jours je crois

[Philboard]

Salut,

Physiologiquement après dégradation du muscle sollicité il est préférable de patienter 48 heures afin de récupérer suffisamment du dernier training.

Et il est vrai aussi si tu débutes tu devrais te focaliser sur les exercices polyarticulaires non seulement ils sont indispensable mais ils te permettent également de développer les petits muscles.

Si tu boss les pectoraux sollicite a la fois t'es triceps épaules. La même pour le dos les biceps rentre en jeu.

Si tu souhaite véritablement cibler le muscle biceps.

Moi je conseillerais 12 séries de 15 répétitions répartie sur 2 à 3 exercices ce qui donne comme exemple:

4x15 curl barre debout
4x15 hammer curl
4x15 curl haltères incliné

Cible les 15 reps sans que tu arrive à l'echec important donc selectionne les bonnes charges.

bon courage

[yam57]

il n' y a pas de cycle prédéfini. il dépend du niveau de la personne, de la masse musculaire, du contenu des séances...

[patrick]

4x15 curl barre debout
4x15 hammer curl
4x15 curl haltères incliné

Hum... Je n'ai jamais compris, l'intérêt de faire 3 fois de suite la même chose, mais je n'y connais rien

[Gandy]

Merci de vos conseils encore une fois.

Au terme de mes séries, est il plus bénéfique de travailler jusqu'à l'échec musculaire ? (Ou non, comme le préconise Philboard ?). J'ai toujours l'impression de ne pas m'être donné a 100% si je sens que je peux refaire une rep (ou quelques) ce qui est assez frustrant pour ma part !

[yam57]

cela dépend de ton niveau et de ton programme. en full, il vaut mieux ne pas porter les séries à fond car le muscle est retravaillé plus souvent. perso je porte tout à fond en utilisant la surcharge progressive. mais les charges sont programmées. par contre si tu portes tes séries à fond, il est impossible de faire tes 4 séries à la même charge et au même nombre de reps.

[Philboard]

Yam à raison, je dirais la même ne va pas chercher l'échec Total.

Si tu as un bon ressentie et une bonne congestion c'est déjà très. Et ne pense pas parce que tu ne te donne pas à fond que tu ne progresse pas loin de la.

Patrick :

Si tu n'as rien compris sur la différence c'est que tu n'as rien compris à la musculation . je t'invite donc à faire une recherche sur la spécificité des exos.

Action principal du muscle biceps et brachio : flexion coude

Bon courage

[patrick]

Bah... C'était du second degré... Tant pis : j'ai la flemme, là....

[Philboard]

j'ai bien vue , j'ai juste rajouter une couche

[yam57]

4x15 curl barre debout => portion moyenne
4x15 hammer curl => brachial antérieur et long supinateur
4x15 curl haltères incliné => portion longue

perso je varierais les reps.

[Philboard]

hmm Why not Yam, oui il peut varié les reps à lui de voir !