régime sèche

[superyggdrasil]

Bonjour à tous ,
alors voilà mon cas est le suivant , je pratique de la musculation depuis maintenant bien longtemps mais sans jamais arrivé à un vrai résultat ( arrêt pendant les vacances , nutritions à base de kebab et mac do ) et en me renseigné j'ai appris que l'on pouvait avoir un corps de rêve qu'en suivant une bonne diète je m'y suis m'y , j'ai d'abord commencé par ce régime pendant 3 semaine :

matin : 3 tranche de pain complet
5 blanc d'oeuf
1 yaourt 0 %
1 pomme

collation : 1/2 boite de thon et 2 kiwi

dejeuner: 300 gr de viande blanche , 40 gr de fromage blanc 0 % ; 150 g de pate au blé complet et 40 gr de fromage blanc 0 %

collation : 1 boite de thon et 3 tranche de pain complet

diner : 300 gr de poisson ( pangasius , col d'alaska majoritairement )
300 gr de legume vert ( genre petit pois , brocolis )
150 g d'haricot blanc

voilà ce que je m'autoriser sachant que je faisais la cuisson à l'huile ( grosse erreur )

tout sa avec 5 séance de muscu par jour avec à chaque fois une course fractionné bien intense de 10 - 15 min

j'ai parlé à un ami à moi qui m'a finalement donné un régime adapté à ma taille mon poids et ma masse graisseuse :
1m83
80.5 kg
15%

qui est le suivant :

petit dejeuner : 40 g de prot 60 de carbs 15 fat
snack : 30 g de prot 40 g carbs 10 fat
lunch: 50 g prot 70 carbs 20 fat
snack : 40g prot 40 g carbs 10 fat
dinner : 30 prot 40 carbs 15 fat
before bed : 30 prot 0 carbs et 0 fat

ce qui fait un total de 2510 calories sachant que je dois réduire chaque semaine et choqué mon organisme en fin de semaine en prenant un bon mac do ( un cheat meal )

mais le problème est le suivant le régime d'avant je l'ai pris d'un forum avec les aliments au gramme directement alors que pour celui là je dois me débrouiller pour créer le mien et on va dire que je ne suis pas trop doué pour sa j'ai plusieurs type d'aliments ( ceux de mon régime précédent par exemple ) et j'ai de l'huile d'olive pour la cuisson

Alors j'aimerai votre aide pour créer un régime à partir de sa parce que je suis un peu ( beaucoup perdue )

Sachant que je ne prend ni whey ni aucune protéine en poudre ou autre et ce n'ai pas pour l'argent mais par principe faisant médecine je sais que sa ne peut être que nuisible à long terme donc je préfère pas en prendre.

Donc voilà c'est tout , merci d'avance pour votre aide

[skurty]

Un cheat meal n'est pas un repas où tu manges n'importe quoi non plus.

faisant médecine je sais que sa ne peut être que nuisible à long terme donc je préfère pas en prendre

Tu ne t'es pas bien renseigné sur tous les compléments/suppléments alimentaires apparemment

[superyggdrasil]

ben sa serait sympa de m'expliquer pour le cheat meal alors j'ai bien preciser que je ne m'y conaissais pas
et pour les proteine en poudre ou autre sa ne m'interesse tout simplement pas je ne juge personne mais j'aimerai une alimentation 100 % naturel c'est tout

[skurty]

Le cheat meal c'est pour faire un rebond de glucides pour relancer ta sèche. Tu peux en faire un chaque semaine ou une semaine sur deux, à toi de voir. Tu peux manger un mac do mais il ne faut pas obligatoirement se dire cheat meal = fast food ^^

Personne ne peut te faire ton plan alimentaire parce que ça dépend de ce que tu aimes/n'aimes pas manger. Si tu veux suivre exactement ce que ton ami t'a conseillé, essaies de te faire un plan alimentaire en suivant ce qu'il t'a indiqué et en prenant exemple sur les carnets de nutrition.

je faisais la cuisson à l'huile ( grosse erreur )

L'huile d'olive fait partie des "bonnes lipides", il n'y a donc pas de problème à l'utiliser pour cuire tes aliments si tu en tiens compte dans tes lipides de la journée

[Weneed]

C'est pas mal mais n'écoutes pas trop les conseils du styles "diminues tes lipides". Le "Fat" comme indiqué dans le plan de ton pote peut monter à 80-120g dans ton cas que ce soit en sèche, maintient ou prise de masse. Tu as de bons lipides et des moins bons. Clairement, comme tu as un ratio assez équilibré équilibré d'acide gras saturés et insaturés, tu peux manger "normalement" et pas trop te focaliser la dessus. Bons lipides : Huile d'olive, jaune d'œuf, amandes, avocats, poisson gras etc... Ensuite tu peux ajouter des lipides comme du beurre, gruyère de temps en temps. C'est pas ça qui empêchera ta progression.

Il faut faire en revanche très attention à tes glucides, éviter tout glucides à IG haut (indice glycémique). C'est vraiment le point important, c'est cette bonne nourriture à IG Bas qui te fera perdre du gras sans descendre en dessous des 2000kcal pour une sèche.

Personnellement je suis en cours de sèche et j'atteins les 14-15% actuellement, je perds encore à 2800kcal dont 100g de lipides de moyenne, en mangeant ma tranche de pain complet beurre tous les midis et mes 6 oeufs quotidiens. Sans parler du chat meal MacDo hebdo
Je précises que j'ai un boulot qui bouge et une activité sportive assez élevé tout de même.

J'allais oublié, un McDo à 1300kcal max (Menu Golden donc 1 Hamburger + Cheese) une fois par semaine, ça ne rend pas les gens obèses. Boire du Soda à la place de l'eau, manger des pizzas surgelés et se manger 1kg de frite à deux par contre, c'est différent... Donc ne soit pas anxieux après un petit McDo, le pire c'est pizza et Kebab qui dépassent allègrement les 2200kcal pour 1 repas.

[superyggdrasil]

ok merci bien pour ta réponse très claire , j'aurai une dernière question pourrait tu me donner la liste des aliments que toi par exemple tu mange ( pas ton régime juste ce que tu mange en gros ) histoire que je vois leur composition et que je les arrange avec mon tableau s'il te plaît :p

[superyggdrasil]

désolé du double post mais voici ce que j'ai réussi à faire après plusieurs heure de travail , ton avis serait le bienvenue merci :p

Matin:

40 g prot, 60 g glu , 15 lip =

Pour 100 g :

pain complet ( 25g la tranche ) = Protéines : 9 g

Lipides : 1.8 g

Glucides : 44.2 g

jaune d'oeuf = ( 20 g )
17 prot 31 lip 2 glu

blanc d'oeuf = ( 30 g )
10.5 prot 1 glu 0 lip

Pomme (fait 130g ) :

14 glu 0 prot 0 lip

thon nature :

19.3 prot 0 glu 1 lip

Final :

à 38 g de jaune d'oeuf = 2 jaune d'oeuf

7 prot , 1 glu , 12.4 lip

100 g de blanc d'oeuf = 3 blanc d'oeuf :

10.5 prot 1 glu 0 lip

1 pomme : 130 g

18.2 glu 0 prot 0 lip

4 tranche de pain = 100 g de pain complet

44 glu 9 prot 1.8 lip

73 g de thon :

14 g prot 0 glu 0 lip

Total = 40,5 prot 64 glu et 14,5 lip


collation matin :

30 prot 40 carbs 10 fat

= pour 100 g

thon nature =

19.3 prot 0 glu 1 lip

pain complet

pomme

huile d'olive :

100 lip 0 glu 0 prot

final :

130 g de thon :

25 prot 0 glu 1 lip

2 tranche de pain complet :

22 glu 5 prot 1 lip

1 pomme :

18.2 glu 0 prot 0 lip

8 g d'huile d'olive :

8 lip 0 glu 0 prot

Total : 30 prot 40 glu 10 lip



Dejeuner :

50 prot 70 carbs 20 fat
= pour 100 g

Dinde :

Proteines : 24 g
Glucides : 0 g
Lipides : 1.8g

pate blé complet :

Proteines : 5 g
Glucides : 27 g
Lipides : 1g

1 kiwi:

Protéines
1,0 g
Glucides
13,3 g
Lipides
0,5 g

fromage blanc 0% :

8 prot 4 glu 0 lip

huile d'olive

Final :

200 g de pate :

52 glu 10 prot 2 lip

150 g de dinde :

36 prot 3 lip 0 glu

100 g fromage blanc 0% :

8 prot 4 glu 0 lip

1 kiwi :

1 prot 13.3 glu 0.5 lip

4 g d'huile d'olive :

4 lip 0 glu 0 prot

Total = 55 prot 70 glu 10 lip

collation après midi :

40 prot 40 carbs 10 fat

= pour 100 g

flocon d'avoine :

16 g de protéines,
58 g de glucides,
8 g de lipides

Banane : ( une banane environ 100 g )

Proteines : 1.5 g
Glucides : 20 g
Lipides : 0g


thon nature

Final:

35 g de flocon d'avoine :

20 glu 5.6 prot 2.8 lip

1 banane :

20 glu 1.5 prot 0 lip

185 g de thon :

35 prot 0 glu 2 lip

5 g d'huile d'olive :

0 prot 0 glu 5 lip


Total = 40 glu 42 prot 10 lip

Diner:

30 prot 40 carbs 15 fat

= pour 100 g

brocoli :

Protéines : 2,1 g
Glucides : 2,8 g
Lipides : 0,5 g
petit pois :

6 prot 12 glu 1 lip

haricot blanc :

Protéines
7,07 g
Lipides
0,81 g
Glucides
15,01 g

pangasius :

Proteines : 14 g
Glucides : 0 g
Lipides : 0g

huile d'olive

Final :

150 g d'haricot blanc :

10 prot 1 lip 22 glu

150 gr de petit poid :

9 prot 18 glu 2 lip

50 gr de brocolis :

1 glu 1 prot 0 lip

100 gr de pangasius :

14 prot 0 glu 0 lip

12 g huilde d'olive :

12 lip 0 glu 0 prot

Total = 34 prot 41 glu 15 lip

Collation soir :

30 prot 0 lip 0 glu

pangasius
thon nature

final :

100 gr de pangasius :

14 prot 0 glu 0 lip

80 gr de thon nature :

16 prot 0 glu 0 lip

Total = 30 prot 0 glu 0 lip

[curtis95190]

Personne t'as repondue a ton avis pourquoi??

On ne comprend absoulument rien faudrait faire un petit effort de presentation au moins pour nos yeux